Увеличьте грудные мышцы: идеальная тренировка для звериной груди с привлекательными грудными мышцами

Кроме накачанных бицепсов, ничто не кричит: «Я иду в спортзал!» как набор хорошо округлых и четко очерченных грудных мышц — AKA pecs.

Это часть тела, которую борцы WWE смазывают для максимального воздействия, группа мышц, которая заполняет футболки, и область, которая, при некоторой тяжелой работе и самоотверженности, может превратить обвисшие мобы в точеную нагрудную броню, которая сделала бы актерский состав 300 гордый.

«Если вы не уделяете внимание своим грудным мышцам, то они могут выглядеть явно недоразвитыми», — объясняет бывший борец и основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness Кит МакНивен.

«Гормональный дисбаланс и избыток жира также могут привести к появлению страшных мужских сисек, и эти «болванки» действительно могут подорвать вашу уверенность, когда вы раздеваетесь на пляже или в бассейне. Но избавление от лишнего жира в целом и тренировка области груди могут действительно помочь. чтобы превратить мобы в мышцы, которыми вы будете гордиться», — добавляет он.

Слово о тренировках

Как и во всех наших руководствах по фитнесу, мы умоляем тех, кто только начинает, плавно переходить к новой рутине. Если у вас есть лишний вес после Рождества, сначала постарайтесь сбросить его с помощью нашего руководства о том, как быстро сбросить жир с живота.

Нет ничего хорошего в том, чтобы отправиться в ближайший тренажерный зал или специальную зону для тренировок дома и поднимать самые тяжелые веса, какие только можно найти, в надежде, что это приведет к телу Джерарда Батлера.

Правда в том, что это приведет только к огромному разочарованию/смущению или, что еще хуже, к серьезной травме, которая отбросит вас на несколько недель назад и полностью испортит настроение.

Начните с более легких весов и работайте над техникой, задействуйте мышцы, упомянутые в этой тренировке, прежде чем постепенно добавлять килограммы для важнейшего мышечного роста.

Формирование сладкой груди также требует всестороннего подхода к фитнесу в целом, уделяя внимание ряду других групп мышц, чтобы убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы добиться физических результатов.

«Если вы собираетесь поднимать тяжелый вес через грудь в таком упражнении, как жим лежа, вам нужны сильные ноги, чтобы обеспечить устойчивость для безопасного выполнения движения», — говорит Кит.

«Когда вы тренируете грудь, вам также нужно тренировать спину, чтобы обеспечить баланс и общее сильное телосложение. Затем ваши плечи должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать вес, который вы хотите поднять. работа должна быть частью вашей общей тренировочной программы, и ваши руки и плечи тоже будут вам за это благодарны», — добавляет он.

Кит и ряд других персональных тренеров и экспертов составили для вас кучу отличных тренировок, на которых вы можете сосредоточиться. Проверьте их ниже.

Убедитесь, что вы подпитываете огонь

Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, и вашему телу понадобится правильное топливо не только для того, чтобы вы могли пройти тренировку, но и для восстановления и заживления мышечных волокон, чтобы они могли расти.

«Если вы не едите правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые хотите, но ваши руки не станут больше», — объясняет Кит.

«То, что будет делать ваше тело, — это захватывать ваши запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный тому, который вы хотите», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к подпитке ваших тренировок и наращиванию мышечной массы, поэтому Кит рекомендует вам стремиться к примерно одному грамму белка на фунт вашего веса и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт вашего веса в день.

Употребление правильных продуктов — один из способов добиться этого, или вы можете дополнить свой рацион всевозможными протеиновыми коктейлями, батончиками и закусками, которые облегчат получение нужных цифр на борту. Вы также можете попробовать полноценную систему замены еды, такую ​​как Huel.

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировки рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, то переход сразу к программе наращивания мышечной массы может быть не для вас, поэтому всегда убедитесь, что вы работать в темпе и на том уровне, который подходит именно вам и вашему опыту в фитнесе», — добавляет он.

• Мы поможем вам найти лучшие предложения дешевого протеинового порошка, доступные прямо сейчас.

Лучшая тренировка для звериной груди

Самое замечательное в этой тренировке то, что вам не обязательно нужен абонемент в тренажерный зал, так как вы можете оборудовать свой дом скамьей с отягощениями, гантелями и необходимым комплектом, чтобы убить его.

Старайтесь тренировать эту группу мышц раз в неделю и обязательно записывайте максимальный вес, который вы можете поднять в каждом подходе.

Есть ряд отличных приложений, которые могут помочь вам сделать это, или просто записать это на бумаге, но это гарантирует, что вы не перегрузите мышцы на следующей неделе и поможет прогрессу, а также физическим достижениям.

Кроме того, старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, так как это будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и обеспечит более быстрое сжигание калорий, но гарантирует, что форма останется сильной на протяжении всего упражнения.

Жим гантелей

Наборы: 4 повторения: 8-10

Возьмите гантели и скамью. Лягте на горизонтальную скамью, твердо поставив ноги на землю. Удерживание ног на полу обеспечивает необходимую устойчивость.

Взяв в каждую руку по гантели, костяшки пальцев смотрят вверх, поднимите гантели вверх в воздух, выпрямляя руки, остановившись непосредственно перед соприкосновением гирь. Не позволяйте плечам наклоняться вперед. Затем опустите вес контролируемым движением.

Отжимания с отягощением

50-80 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Здесь вы будете делать стандартные отжимания, но с весом на спине. Гантели — не лучшая идея, так как они не будут стабильными, поэтому попробуйте либо блины (например, те, которые надеваются на штангу), либо мешок с песком.

Положите ладони на пол, ноги вытяните назад, а вес сосредоточьте между подушечками стоп и грудью. Сохраняя красивую ровную спину и прямую линию от головы до пят, опустите тело к земле, пока не почувствуете его в груди, и оттолкнитесь назад.

Разведение гантелей

Наборы: 4 повторения: 8-10

Опять же, вы можете использовать скамью с отягощениями для этого упражнения, убедившись, что она находится в горизонтальном положении, но, скорее всего, вам понадобится более легкий вес, чем те, которые используются для жима гантелей.

Начните с того, что руки подняты над грудью, а длинные края гантелей соприкасаются друг с другом. Затем вы будете использовать грудные мышцы, чтобы медленно разводить гантели в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны с небольшим изгибом в локте. Не блокируйте.

Верните гантели в исходное положение, выдыхая на ходу, следя за тем, чтобы внимание было сосредоточено на мышцах груди, а не на плечах.

Отжимания от груди

50 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Для этого вам понадобится набор параллельных брусьев, но основа отжиманий от груди аналогична отжиманиям на трицепс.

Вам нужно взяться за перекладины и медленно опустить тело, но чтобы нацелиться на грудь, держите верхнюю часть тела слегка наклоненной вперед.

Таким образом, когда вы опускаете тело, сгибая руки в локтях, вы перенесете внимание с трицепсов на грудные мышцы.

Закончите хорошо здесь и постарайтесь свести подходы к минимуму, но следите за тем, чтобы техника была сильной на всем протяжении. Это упражнение действительно разобьет эти волокна в грудных мышцах и приведет к видимым результатам.