Включите свою тренировку с гантелями и накачайте руки с помощью этих малоизвестных упражнений с гантелями
Если вы чем-то похожи на меня, подготовка к 2021 году означает как можно быстрее получить большие руки. А так как мир все еще находится в изоляции, мы должны отрастить большие руки дома, используя лучшие гантели. Но вместо того, чтобы делать сгибания рук на бицепс только для того, чтобы руки были такими же большими, как у Криса Хемсворта или Генри Кавилла, попробуйте вместо этого включить в свою тренировку приведенные ниже упражнения с гантелями. Эти малоизвестные движения с гантелями будут строить руки и силу намного эффективнее, чем сгибания рук.
Эти относительно неизвестные упражнения с гантелями задействуют всю верхнюю часть тела: некоторые концентрируются на грудных мышцах (грудных мышцах), другие хорошо накачивают бицепсы или предплечья. В конце концов, согласно науке, наличие сильных предплечий может помочь вам жить дольше.
Какое оборудование вам понадобится
Как вы могли догадаться из названия, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится как минимум одна гантель. Если у вас его еще нет, мы рекомендуем приобрести регулируемый вариант, например Серия Bowflex Selecttechтак как такие домашние веса занимают меньше места и лучше подходят для прогресса.
Одно из приведенных ниже упражнений требует от вас использования скамьи с отягощениями: к сожалению, поскольку рассматриваемое упражнение выполняется, когда скамья установлена под крутым наклоном, мы не можем заменить ее каким-либо другим предметом мебели. Лучшими местами, где можно купить силовые скамьи, являются Mirafit и Wolverson Fitness в Великобритании, а также Best Buy и Dick’s Sporting Goods в США.
В качестве альтернативы, некоторые (но не все) из этих упражнений можно также выполнять со штангой, либо с EZ-грифом (тот, что с изогнутой ручкой), либо с прямым грифом. По общему признанию, вам понадобятся не только штанги, но и бамперные пластины, а они недешевы и в настоящее время их очень мало.
В крайнем случае, вы также можете использовать гири для выполнения этих упражнений.
Как правильно стимулировать рост мышц
Рост мышц невозможен без снабжения организма правильным топливом, которое способствует восстановлению и росту мышц. Наиболее важным макронутриентом, который необходим организму для роста мышц, является белок. Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, яйца, орехи, листовые зеленые овощи, тофу и т. д.
Быстрый и удобный способ добавить дополнительный белок в свой рацион — это есть протеиновый порошок (точнее, протеиновый коктейль, приготовленный из порошка), протеиновый батончик или вяленое мясо между приемами пищи и после тренировок. Для «хардгейнеров» добавки для набора массы также могут пригодиться, поскольку они содержат много калорий, углеводов и белков в жидкой форме, что облегчает их потребление.
Пуловер с гантелями
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы под другим углом, чем жим лежа, и, что еще лучше, вам даже не понадобится скамья с отягощениями. Держите корпус в напряжении, наклонив таз так, чтобы нижняя часть спины коснулась пола. Подтяните пятки вверх, колени должны быть под углом 45 градусов. Крепко держите гантель обеими руками и зафиксируйте локти так, чтобы руки были прямыми на протяжении всего движения. Вращайте плечо и сосредоточьтесь на подтягивании веса грудными мышцами. Движение должно быть медленным и контролируемым.
Паук с гантелями
Необычное вращение классического сгибания рук на бицепс, сгибание паука — идеальное упражнение на концентрацию для бицепсов, когда нет подушек проповедника. Расположите спинку скамьи под углом 45 или 60 градусов и упритесь ногами в землю. Ношение спортивной обуви может обеспечить дополнительное сцепление. Вы можете поднимать одну гантель за раз или обе одновременно, в зависимости от вашего уровня мастерства. Верхняя рука неподвижна, только нижняя рука движется, чтобы максимально активировать бицепс.
Сгибание рук на бицепс в планке
Превращать каждое упражнение в сгибание рук на бицепс — глупая идея, но в случае с планкой, превращающейся в сгибание рук на бицепс, комбинация действительно работает. Идея похожа на тягу ренегата, но в отличие от широчайших, это упражнение вместо этого активирует бицепсы. И ядро, конечно. Старайтесь не слишком сильно вращать бедрами во время сгибания: более широкая постановка ног может помочь стабилизировать тело. Сгибая гантели, поверните руки в нижнее положение для еще большей активации бицепсов.
Сгибание рук с гантелями ладонями вниз
Бодибилдеры так же озабочены обхватом предплечий, как и обхватом икр. Существует множество упражнений, направленных на эти области, и, что бы вы ни думали, наличие сильного предплечья имеет свои преимущества. Например, сильные предплечья могут означать лучшую силу хвата, и это может помочь вам разными способами (например, открывание банок, максимальное силовое движение).
Попеременный жим гантелей с пола
Говорят, что жим с пола больше активирует грудные и трицепсы, так как вы не можете полагаться на другие мышцы, чтобы поднимать вес, кроме этих двух. Жим с пола, безусловно, больше активирует эти мышцы, и из-за этого аналогичные результаты могут быть достигнуты с использованием меньших весов, чем при жиме лежа. . Чем медленнее выполняются жимы с пола, тем лучше активируются мышцы (= более быстрый рост).
Похожие записи:
Шесть вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно, когда пытаетесь накачать большие руки
Получите большие руки с лучшими советами по домашней тренировке от этого эксперта по гантелям
Быстро приведите руки в тонус с лучшими упражнениями для рук для женщин
10 полезных функций Facebook, которые вы (вероятно) еще не используете