Вырастите большие бицепсы, трицепсы и дельты с помощью этой домашней тренировки, для которой требуется только недорогое домашнее оборудование для спортзала.
Вы можете накачать большие руки разными способами, но в этой домашней тренировке для больших рук используется одно из самых простых домашних тренажеров: лучшие эспандеры. Конечно, не стесняйтесь инвестировать в лучшие гантели или лучшие гири, но эспандеры прекрасно справятся со своей задачей и займут меньше места, не говоря уже о том, что они намного дешевле, чем упомянутые выше.
В этой домашней тренировке используются эспандеры. Только, один из самых недооцененных предметов домашнего спортзала, очень похожий на лучшие ролики для пресса. Ваша лучшая установка для домашнего спортзала должна включать в себя как минимум пару эспандеров: они не только занимают меньше места, чем домашние веса, но и сопротивление также эффективно заменяет указанные веса. а также дать вам хороший насос тоже.
В этой тренировке верхней части тела с лентой сопротивления мы сосредоточимся на проработке бицепсов, трицепсов, дельт и грудных мышц. Если вы хотите включить некоторые упражнения для пресса, взгляните на лучшие основные упражнения или эту 5-минутную тренировку пресса.
Хотите вместо этого пойти в спортзал? Попробуйте лучшую тренировку всего тела или лучшую двухтактную тренировку. Или лучшая двухтактная тренировка верхней части тела, если уж на то пошло. У нас также есть лучшие упражнения для грудных мышц, а также лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов.
- Раскройте свои шесть кубиков и станьте стройнее с этой тренировкой с 10 000 махов гирями
- Как набрать вес и увеличить мышечную массу
- Как нарастить мышцы
Наращивание мышечной массы начинается с правильного питания
Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не будете снабжать свое тело правильными питательными веществами. Наиболее важным макроэлементом для наращивания мышечной массы является белок. Белок необходим для восстановления и, следовательно, для наращивания мышечной массы. Вы должны снабжать свой организм белком из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, орехи, тофу, яйца, листовую зелень и т. д.
В качестве альтернативы вы можете рассмотреть возможность приема белковых добавок. Лучшие протеиновые порошки и лучшие протеиновые батончики предлагают более удобный способ повысить уровень протеина на ходу или после тренировок. Для людей, которые предпочитают более пикантные вкусы, есть также лучшие варианты вяленого мяса на выбор.
Помимо белка, вы должны включить в свой рацион много хороших углеводов и воды для ускорения метаболизма, не говоря уже о хороших жирах, поскольку некоторые витамины растворяются только в жирах. Незаменимых углеводов не существует, но есть много незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6.
Лучшая тренировка с лентой сопротивления для верхней части тела
Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы вы могли беспрепятственно выполнять упражнения. Всегда разогревайте мышцы перед тем, как приступить к основной части тренировки. Переход в холодную индейку может привести к болезненности мышц и, как правило, к менее эффективной тренировке.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении. Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц, поэтому, когда тренировки становятся слишком легкими, замените эспандер, который вы используете, на более сильный.
Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в указанном ниже порядке для максимальной активации мышц. Начав с грудных мышц, мы переходим к области трицепсов, затем делаем несколько упражнений на бицепсы и заканчиваем тренировку дельтами.
Все упражнения переплетаются друг с другом, и большинство из них можно комбинировать вместе, чтобы получить суперсет для определенных частей тела: комбинируйте отжимания и разгибания над головой, чтобы сформировать суперсет на трицепс, сгибание рук на бицепс и тягу в вертикальном положении для суперсета на бицепс, наконец, тягу в вертикальном положении и подъемы в стороны для суперсет для дельт.
Отжимания с полосой сопротивления
Для многих отжимания довольно сложны, но, по общему признанию, даже это сложное упражнение в конце концов станет легче. Когда это произойдет, вы можете либо надеть утяжеленный жилет, либо взять прочную эспандерную ленту и обернуть ее вокруг спины, удерживая ее пальцами во время выполнения отжиманий, чтобы увеличить сопротивление.
Как поясняется в видео, как только вы освоитесь, поднимая вес тела и особенно в верхней точке движения, вам может показаться, что удерживать эту позу не так сложно. Эспандеры обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и пока вы не блокируете локти, сопротивление эспандера будет прекрасно тренировать трицепсы.
Удлинение ленты сопротивления над головой
Разгибание над головой — отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Как и сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления (описано ниже), эта версия разгибания над головой требует большей активации кора для стабилизации тела, поскольку вы стоите, а не сидите, как обычно, если бы вы выполняли разгибания над головой с гантелями.
Когда вы выполняете разгибания с резиновой лентой над головой, плечо остается неподвижным, насколько это возможно, и вы сгибаете руку в локте. Плечо остается в одном положении, и вы должны сосредоточиться только на активации трицепсов.
Сгибание рук с лентой сопротивления
Ни одна тренировка рук не обходится без сгибания рук на бицепс. Есть много других упражнений, которые работают на бицепс, такие как тяга в наклоне, подтягивание/подбородок вверх и тяга сидя, но сгибание рук на бицепс остается одним из лучших изолирующих упражнений для бицепса.
При выполнении сгибаний важно изолировать бицепс во время движения: точкой опоры является локоть, а не плечо. Не поднимайте руки слишком высоко, так как вам придется поднять верхнюю часть руки.
Бицепс — сравнительно небольшая мышца, поэтому он может поднимать меньше и устает быстрее, чем, например, трицепс, имейте это в виду, выбирая правильную эспандер для сгибания рук на бицепс.
Вертикальный ряд с лентой сопротивления
Вертикальные тяги, вероятно, лучше всего выполнять с эспандерами (и, возможно, с гантелями). Вертикальные тяги штанги могут поставить ваше запястье в забавное положение, когда гриф находится близко к вашему подбородку, но при использовании эспандеров ваши запястья могут свободно вращаться, делая вертикальные тяги более удобными для суставов.
Это упражнение также требует некоторой силы корпуса, вероятно, больше, чем в предыдущих двух упражнениях. Вертикальные тяги в основном активируют бицепсы и дельты, а также верхнюю часть спины и трапеции. Держите плечи открытыми (сведите лопатки вместе) и держите корпус в напряжении на протяжении всего движения. Также старайтесь не поднимать ленту слишком высоко.
Боковой подъем ленты сопротивления
Завершающим упражнением в этой тренировке является боковой подъем с лентой сопротивления. Боковые подъемы — одно из лучших упражнений для проработки боковых сторон плеч, самой большой части мышц. Лучшим упражнением является жим над головой, но это не самое идеальное упражнение с использованием эспандеров.
Боковые подъемы можно выполнять с полностью вытянутыми руками или со слегка согнутыми локтями, в зависимости от того, что оказывает наименьшее давление на плечевой сустав.
Похожие записи:
Избавьтесь от праздничного раздувания с помощью 5 лучших советов от этого кулинарного эксперта
Накачайте плечи, нарастите руки. ОДНО золотое правило, ОДНА отличная тренировка плеч от лучшего физкультурника
Нарастите большие мышцы рук и спины с помощью этой 5-минутной тренировки подтягиваний для начинающих.
Как освоить вертикальные тяги и нарастить большие плечи и руки с помощью этого базового упражнения для тягового дня