Что такое объем тренировки и как он может помочь вам лучше нарастить мышечную массу

Хотите быстро набрать шесть кубиков? Ну, ты не можешь. Но мы обнаружили одно правило, которое помогает ускорить рост мышц. В сочетании с лучшей тренировкой пресса или этой 15-минутной домашней тренировкой с шестью кубиками это может сделать ваш живот более плоским. Это не совет для тех, кто хочет простых решений, так как требует некоторого размышления. И немного математика.

Чтобы максимизировать свои достижения, вы должны следить за правильным питанием и достаточным количеством сна/отдыха. Но вы уже знали это, верно? У нас есть несколько стратегий для похудения, а последняя волна беговых часов дает отличное представление о тренировочной нагрузке и необходимом отдыхе.

Здесь мы рассматриваем третью часть святой троицы мудрости тренировок: как стабильно и безопасно увеличивать объем упражнений.

Итак, что такое громкость и как ее увеличить?

Постепенное увеличение объема, вероятно, лучшее, что вы можете сделать в тренажерном зале, если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу и быстрее увидеть реальный прогресс в церкви железа.

Подсчитать объем очень просто: просто умножьте количество подходов и повторений, которые вы делаете, на вес, который вы поднимаете. Подсчет объема делает даже не столь сложную тренировку «тяни-толкай ноги» еще проще, потому что вам нужно сконцентрироваться только на одном числе.

Формула выглядит следующим образом:

Итак, если вы делаете 4 подхода по 8 повторений с 50 кг на тренажере для пресса, ваш объем составит 4 х 8 х 50 кг = 1600 кг. В следующий раз, когда вы будете использовать тренажер для пресса, возможно, через неделю, попробуйте немного увеличить объем. Вы можете попробовать поднять больший вес или увеличить количество повторений.

Чтобы сделать 1650 кг, вы можете сократить количество подходов до 3, увеличить количество повторений до 10 и вес до 55 кг. Через неделю вы можете сделать 2 подхода по 8 повторений и 2 подхода по 9 повторений с 50 кг, что даст вам 1700 кг.

Немного увеличив нагрузку и играя с повторениями/сетами, вы приведете свои мышцы в состояние постоянного мышечного замешательства. Спутанность мышц отлично подходит для того, чтобы держать ваши мышцы в напряжении, чтобы они не привыкли к тренировке. Это поможет им расти быстрее, а вам стать сильнее.

Не забывайте про белок

Вы, наверное, уже знаете это, но вам нужно будет принимать достаточно белка, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте потреблять не менее 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.

Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вам нужно постоянно принимать белок в течение дня.

Креатин также рекомендуется, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Вам не нужно принимать много — одна мерная ложка составляет около 5 граммов — и это поможет вам немного больше работать в тренажерном зале. Получите неароматизированный сорт, и вы можете смешивать его с любым напитком, даже с водой или кофе.

Добавки перед тренировкой также могут дать вам небольшой импульс, если вам действительно нужно немного энергии. Основным ингредиентом в них является кофеин, поэтому эффект будет зависеть от того, сколько кофе/чая вы пьете в течение дня. Но если вы не злоупотребляете кофеином (чего в любом случае не следует делать), вы почувствуете прилив энергии.

Как и в случае со всеми добавками, всегда читайте инструкции по дозировке на упаковке.

О разминке и растяжке

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, выполняйте растяжку после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардиотренировки). Ролики из пены можно найти в большинстве тренажерных залов, это быстрый и недорогой способ массажа уставших мышц. Вы также можете использовать массажные пистолеты для разогрева.

Эспандеры не только отлично подходят для тренировок, но и являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.