Эксперты по питанию раскрывают 5 способов улучшить медленный метаболизм для достижения лучших результатов в похудении

Вы, должно быть, слышали это уже тысячу раз: «вам нужно ускорить метаболизм, если вы хотите похудеть». И хотя это утверждение частично верно, узнав как ускорить метаболизм, чтобы помочь и поддерживать потерю веса устойчивым образом, непростая задача.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, большинство людей либо говорят, что ускорить метаболизм невозможно, либо очень легко: ни одно из этих утверждений не соответствует действительности. Изменения в образе жизни не происходят в одночасье, но они не являются невозможными или особенно трудными для реализации, если вы придерживаетесь этого.

Мы уже обсуждали, как повысить метаболизм здесь, на T3, и хотя эта статья охватывает много тем, всегда есть больше способов похудеть и привести себя в форму, некоторые из которых перечислены ниже, любезно предоставленные экспертами Love Yourself. , бренд доставки еды, который делает свежеприготовленную еду без добавок и доставляет до дверей в Великобритании.

Но прежде чем мы поделимся некоторыми из лучших советов экспертов по ускорению метаболизма, стоит уточнить, что в первую очередь означает метаболизм?

Что вообще означает «метаболизм»?

Метаболизм относится к процессу преобразования калорий, которые вы едите, в энергию. Ваши клетки превращают пищу в энергию, которую вы можете использовать для функционирования. Конечно, это очень простой способ объяснить метаболический процесс, но в двух словах это то, к чему относится слово «метаболизм».

Ваш метаболизм непостоянен, и на его «быстрость» влияет множество факторов. Вы, наверное, слышали, что физические упражнения помогают увеличить скорость метаболизма (подробнее об этом чуть позже), а также употребление большого количества жидкости. Среди прочего, быстрый метаболизм может помочь избавиться от упрямого жира.

И наоборот, определенный образ жизни может замедлить обмен веществ, включая плохое качество сна, экстремальные диеты, стресс и так далее. Устранение и / или улучшение их может помочь вам запустить метаболизм, что, в свою очередь, поможет вам жить более сбалансированной жизнью. Сокращение некоторых веществ, таких как алкоголь, также может помочь. Отказ от алкоголя для похудения — хорошая идея не только по одной причине.

Что влияет на ваш метаболизм?

Вопреки распространенному мнению, лучший способ сжечь больше калорий — это не тренироваться до тех пор, пока вы не упадете в обморок, а увеличить базальная скорость метаболизма или БМР для краткости. BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии покоя и натощак. Это зависит от вашего пола, возраста, размера, мышечной массы, генетики и факторов, связанных со здоровьем. Ваш BMR составляет 60-70% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Уровни активности также влияют на обмен веществ. Вам, вероятно, не нужно говорить, но чем более вы активны в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете. Опять же, это не означает, что вы должны тренироваться весь день: быть более активным означает часто вставать из-за стола и идти на работу пешком, а не ехать туда. Ваш уровень активности составляет около 20% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Переваривание также требует энергии. Так называемой пищевой термогенез это количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения пищи. Это включает в себя процесс жевания, а также работу вашего желудка и кишечника по расщеплению пищи для получения энергии. Пищевой термогенез составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Как вы понимаете, увеличение BMR — ваш лучший вариант для улучшения обмена веществ, и разве вам не повезло, поскольку BMR адаптируется и будет увеличиваться или уменьшаться в соответствии с потребностями вашего организма.

Ниже приведены некоторые из стратегий, которые вы можете применить для борьбы с медленным метаболизмом: включение их в вашу повседневную жизнь окажет положительное влияние на ваш метаболизм.

5 способов борьбы с медленным метаболизмом для лучших результатов похудения

Силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов старайтесь тренироваться не менее 2-3 раз в неделю (отлично подойдут упражнения с собственным весом). Увеличение мышечной массы увеличивает ваш BMR, позволяя вам сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. И нет, вы не станете бодибилдером, просто выполняя умеренные тренировки с отягощениями несколько раз в неделю.

Для начала ознакомьтесь с этими упражнениями с лентой сопротивления и этой тренировкой по художественной гимнастике для начинающих. Забудьте о скручиваниях пресса: вам нужны базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Думайте об отжиманиях, а не о сгибании рук на бицепс.

Увеличьте частоту сердечных сокращений

Это ваши кардиотренировки, включая бег, плавание и езду на велосипеде. Упражнения с более высокой интенсивностью позволяют вам воспользоваться преимуществами «дожигания» — явления, при котором вы сжигаете лишние калории после тренировки. Чтобы воспользоваться этим эффектом, вы должны двигаться в темпе, при котором трудно говорить. Если вы можете надавить немного сильнее, сделайте это.

Вам может понадобиться фитнес-трекер, часы для бега или пульсометр, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. ВИИТ-тренировки отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений за короткий промежуток времени; не нужно мучить себя уровнем Fiit Boss, если вы этого не хотите.

Ешьте достаточно высококачественного белка

Бобовые, орехи, семена, птица и рыба являются одними из лучших источников белка. Эти источники снабжают ваши мышцы аминокислотами после тренировки, чтобы они могли восстанавливаться и расти.

Кроме того, вы можете попробовать протеиновые порошки, протеиновые батончики и гейнеры. Мы не рекомендуем покрывать все ваши потребности в белке с помощью этих добавок и закусок, но они достаточно удобны, чтобы их можно было использовать, когда вы спешите и у вас нет времени на готовку. Если у вас есть больше времени, чтобы взбить что-нибудь, попробуйте эти 5 простых протеиновых коктейлей, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

Держите хорошо увлажненным

Вода важна, так как все химические реакции в вашем организме требуют воды, в том числе те, которые сжигают калории. Вам не обязательно выпивать галлоны воды, но более чем вероятно, что ваш организм мог бы использовать немного больше воды, чем вы пьете сейчас.

Наличие многоразовой бутылки с водой под рукой может напомнить вам о необходимости пить чаще, но некоторые носимые устройства, такие как Garmin Venu 2 и Fitbit Versa 3, могут предоставлять «напоминания о гидратации», если это необходимо.

Не морите себя голодом, чтобы похудеть.

Вам нужно потреблять умеренное количество калорий, чтобы похудеть. Если вы потребляете значительно меньше калорий, вы быстро похудеете; однако большая часть этого будет связана с потерей воды и мышечной массы. Кроме того, вы, вероятно, потеряете с трудом заработанную мышечную массу, которая отвечает за поддержание более высокого BMR.

Попробуйте более устойчивые стратегии снижения веса, такие как прерывистое голодание. Голодание позволяет вам есть все, что вы хотите (в разумных пределах, конечно), если вы потребляете пищу только в пределах своего «пищевого окна», как правило, 8-часового периода в день. В принципе, если вы перестанете есть в 8 вечера и пропустите завтрак, все в порядке. Однако постарайтесь иметь сбалансированный профиль макронутриентов.