Получите больше от домашних тренировок: перестаньте совершать эти 10 классических ошибок в упражнениях

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Любишь домашние тренировки? Я уверен. Лучшее в них то, что рядом нет никого, кто мог бы осудить вас, если упражнения выполняются неправильно или вы выполняете неполное повторение тренировки. Но по той же причине многие из нас попадают в ловушку, никогда не учась правильно выполнять домашние тренировки и совершая множество ошибок, которые могут помешать прогрессу.

Несмотря на то, что я могу перечислить довольно много таких ошибок, я подумал, что будет лучше, если я попрошу эксперта высказать свое мнение по этому вопросу. И не просто какой-либо эксперт, а Дин Ходжкин, руководитель отдела программирования общественного оздоровительного и фитнес-приложения TRUCONNECT от TV.FIT, который был рад предоставить экспертную информацию по этой теме.

«Поскольку домашние тренировки теперь являются основой еженедельного режима многих, вредные привычки прокрались в гостиные, — говорит Дин, — Будь то плохая форма или пропуск разминки, они потенциально могут увеличить ваши шансы на травму. .»

Каковы самые большие ошибки в домашних тренировках и как их избежать? Читай дальше что бы узнать.

Ошибка №1: отвлекаться

От детей до домашних животных и телевизора до соседа, который только что заглянул, чтобы проверить, в порядке ли вы, услышав, как вы издали громкий стон в конце этого тяжелого сета, может быть много препятствий для того, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке. дом.

Вот почему тренажерный зал часто называют третьим пространством, где можно сбежать и насладиться потным временем. Решение состоит в том, чтобы попытаться создать захватывающий опыт, который направляет все ваши чувства на тренировку. Наденьте свой любимый комплект для фитнеса, и, если у вас есть возможность, Дин порекомендует создать специальное место для фитнеса в вашем гараже, сарае или свободной комнате. Это принесет дивиденды в долгосрочной перспективе.

Другим вариантом может быть использование наушников для тренировок или даже наушников с шумоподавлением, если вы предпочитаете полную изоляцию.

15-минутная тренировка всего тела с гантелями

Ошибка № 2: дешевые домашние тренажеры

Используете ли вы нижнюю часть лестницы для подъема или обеденный стул для отжиманий с собственным весом, здорово, что за последний год мы адаптировались к созданию инструментов для тренировок с отягощениями, что позволяет нам всем делать большую часть (если не все) упражнений. упражнения, которые мы будем выполнять в тренажерном зале.

Тем не менее, Дин советует тем, кто хочет инвестировать в домашнее фитнес-оборудование, тщательно подумать о том, что покупать. Вы действительно получаете то, за что платите в этом секторе розничной торговли, а дешевое оборудование часто очень быстро изнашивается.

Лучший совет T3 — строить свой домашний тренажерный зал шаг за шагом. Одним из первых предметов спортивного инвентаря, который вы должны приобрести, является регулируемая гантель, которая позволит вам тренировать все тело, не занимая много места. Для тонизирования рассмотрите эспандеры и, возможно, даже TRX Bandit.

Говоря о TRX: использование подвесных тренажеров — отличный способ потренироваться дома с собственным весом. Нет необходимости вкладывать средства в штангу и весовые пластины (если, конечно, вы этого не хотите).

Ошибка №3: оставаться на своей полосе

Добиться прогресса в фитнесе легко — когда вы бросаете вызов своему телу, оно временно страдает, но затем оно делает микроскопические изменения, чтобы гарантировать, что в следующий раз оно справится лучше. Достаточное количество питательных веществ в вашем рационе, безусловно, играет здесь большую роль, но вы должны убедиться, что ваше тело получает новый стимул для физических изменений.

Если вы останетесь в своей зоне комфорта и продолжите свою любимую тренировку, это может привести к тому, что вы начнете потеть, но не увидите никаких результатов. Проще говоря, ответ заключается в том, чтобы время от времени смешивать вещи, поскольку тренировки различной продолжительности и интенсивности заставят ваше тело использовать разные мышцы, питаемые разными источниками энергии.

Разнообразие — это то, что Дин всегда учитывает при планировании тренировок на TRUCONNECT — будь то силовые, основные, пилатес или HIIT, задача важна. Разнообразие — это не просто приправа к жизни, это ключ к всестороннему прогрессу!

Кстати, о тренировках: на Т3 у нас их полно. Вот тренировка всего тела, в которой используются только пять упражнений, а также эта тренировка для больших результатов. Или вы можете сделать эту 20-минутную тренировку силы и гибкости кикбоксера. Или загружает больше.

ежедневные упражнения для компенсации сидения

Ошибка № 4: пропустить разминку

Пропуск разминки является Плохо идея. Вы должны плавно повышать внутреннюю температуру тела, в идеале за счет ритмичных движений всего тела. Важно начать с малого, а затем перейти к полному удобному диапазону движений вокруг каждого сустава.

Делая это, вы не только разогреваете мышцы, делая их более податливыми и с меньшей вероятностью рвутся при нагрузке, но и накачиваете больше синовиальной жидкости в суставы, что приводит к меньшему трению при движении.

Разогрейтесь должным образом с помощью этого 10-минутного упражнения для разминки кикбоксера от тренера FightCamp Аарона «Спиди» Свенсона или с помощью 10 лучших растяжек по указанию инструктора по балету (подсказка: они довольно гибкие).

Ошибка № 5: тренировки с друзьями

Друзья по фитнесу могут быть как полезными, так и вредными для ваших стремлений к фитнесу. Заниматься спортом с другом или любимым человеком — отличный способ убедиться, что вы явитесь, поскольку вы не хотите подводить своего партнера, в то время как также было показано, что мы склонны больше работать в парах из-за внешней мотивации друг друга. голос подводит.

Тем не менее, фитнес не является концепцией «один размер подходит всем», поэтому не думайте, что только потому, что ваш лучший друг добился отличных результатов от определенного стиля тренировок, он также принесет пользу вам.

Ошибка № 6: слишком много слишком рано

В то время как мантра «вы получаете то, что вложили» держит воду в области фитнеса, ее нужно умерить, если вы только начинаете свое путешествие в форму или возвращаетесь к тренировкам после перерыва.

Попробуйте думать о физических упражнениях как о лекарстве — слишком малое количество может быть вредным для вашего здоровья, но если вы превысите соответствующую дозу, это может привести к негативным побочным эффектам.

Ошибка №7: неправильная техника

Наиболее распространенные травмы, связанные с физическими упражнениями, происходят из-за плохой техники. Сосредоточьтесь на своем выравнивании, убедитесь, что ваши движения кажутся естественными и соответствуют биомеханике вашего тела.

Дин всегда рекомендовал бы использовать зеркала, чтобы проверить свою осанку, потому что последнее, что вы хотите сделать, это нанести травму или нагрузку на какие-либо ткани и мышцы. Многие онлайн-программы включают в себя техническую клинику, поэтому не отказывайтесь от этого, чтобы быстро начать работу, иначе вы можете заплатить цену.

Ошибка №8: неумение ставить цели

Как бы удивительно это ни звучало, многие люди не достигают своих целей в фитнесе просто потому, что не ставят их перед собой. Это открывает возможность того, что в какой-то момент вы почувствуете, что тренируетесь только ради этого, что сильно снижает самомотивацию.

Используйте SMART-подход, чтобы ставить цели и проводить измерения по ходу дела, так как видимые улучшения будут стимулировать вас продолжать двигаться вперед. Будь то взвешивание на весах, улучшение времени на 5 км или подсчет количества отжиманий или приседаний, которые вы можете сделать за минуту, любой ваш прогресс может считаться личной победой.

Ошибка № 9: игнорирование травмы

Боль, будь то острая, вызванная одиночной травмой, или хроническая в результате чрезмерной нагрузки, обычно является признаком того, что что-то не так, и поэтому ваши тренировки должны быть адаптированы. Упражнения во время травмы возможны, если вы «обходите» травму.

Движения, которые еще больше усугубляют травму, могут привести вас к нисходящей спирали, поэтому вы всегда должны воспринимать боль как признак того, что что-то не так. Например, медленное плавание с незначительной проблемой в нижней части спины или езда на велосипеде в низком темпе с травмой плеча являются разумной тактикой, тогда как интенсивные тренировки с отягощениями в обоих случаях запрещены.

Ошибка № 10: не брать дни отдыха

Не имея достаточно времени для достаточного восстановления, вы можете отправиться на следующую тренировку до того, как ваши запасы топлива пополнятся. Если вам не хватает необходимых запасов, ваши регулярные рабочие нагрузки будут гораздо более напряженными, поэтому убедитесь, что у вас есть дни отдыха, встроенные в ваш режим.

Дин всегда считает, что здоровый баланс плавных, медитативных и осознанных тренировок идеально подходит для расслабления в дни отдыха. Важно знать о предупреждающих знаках: любое снижение производительности на тренировке, потеря аппетита, прерывистый режим сна и болезненность мышц — все это признаки того, что день отдыха может быть полезен.

Нравится ли вам пропускать дни отдыха? Вот 7 признаков того, что вы зависимы от физических упражнений.

Дин Ходжкин — личный тренер и руководитель отдела программирования общественного оздоровительного и фитнес-приложения TRUCONNECT от TV.FIT.