Эта 10-минутная тренировка от лучшего тренера FightCamp — ваш экспресс-билет в рай с шестью упаковками.

Лучший способ накачать кубики пресса — проработать все мышцы кора, а не только пресс. Если вам нужен пресс как стиральная доска, вы должны проверить эту базовую тренировку от наших друзей Team FightCamp: она интенсивная, эффективная и очень веселая. Лучше всего то, что это занимает всего 10 минут, так что вы можете использовать его как отдельную тренировку для пресса или как дополнение к другим упражнениям, которые вы можете делать.

Сегодня вашим инструктором является Шани «Смэш» Раст, непобежденный профессиональный боец ​​​​смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и мать двоих детей. У нее настоящая страсть к здоровому образу жизни, и она упорно трудилась, чтобы внедрить его во все сферы своей жизни. Кроме всего прочего, она любит кататься на скейтбордах.

Это не первая тренировка от энергичной Шэни: ранее она также предоставляла читателям T3 тренировку всего тела с гирями на 200 повторений и тренировку на кондиционирование всего тела. Можно с уверенностью сказать, что она полна сил и готова к работе, как и вы, когда закончите сегодняшнюю тренировку пресса.

Если вам нравится приведенная ниже тренировка, обязательно ознакомьтесь с другими тренировками в блоге FightCamp: Тренировка ММА и позы йоги для боксеров. Нет, серьезно! Точно так же, как бегуны должны иногда выполнять силовые тренировки, бойцы могут получить огромную пользу от йоги.

У нас также есть больше основных советов по обучению на T3. Вот лучшие упражнения для корпуса, руководство по выполнению L-приседаний (это настоящий убийца пресса) и 15-минутная тренировка для корпуса от профессиональной регбистки Вики Флитвуд. У нее какой-то чудовищный пресс!

Больше БЕСПЛАТНЫХ тренировок FightCamp!

С целью поделиться преимуществами бокса и кикбоксинга с массами, FightCamp предлагает более 100 бесплатных тренировок (и их количество растет), чтобы поощрить здоровые привычки в новом году.

Поскольку многие из нас планируют свои цели в области фитнеса и хорошего самочувствия на новогодние праздники, самое время попробовать что-то новое, чем сейчас! Не говоря уже о чем-то новом для совершенно бесплатно. Никаких условий, просто старые добрые тренировки, которые помогут вам подготовиться к 2022 году.

Вы можете получить доступ к этой обширной библиотеке, просто загрузив приложение FightCamp для iOS, создав учетную запись и выбрав тренировку с помощью значка «Дополнительный трекер».

Как выполнить новогоднюю тренировку Шейни

• Кошка-Корова (30 сек)
• Птица-собака (по 30 секунд с каждой стороны)
• Высокая планка (60 сек)
• Супермен (30 сек)
• Скручивание с поднятой ногой (30 сек)
• Трепетный удар (30 сек.)
• Ножницы (30 сек)
• Подъем ноги (60 сек)
• Сгибание колена к локтю (по 30 секунд на каждую сторону)
• Скручивания на велосипеде (30 сек)
• Хруст (30 сек)
• Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону)
• Планка (60 сек)
• Супермен (30 сек)

Вы готовы? Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже, и вперед!

Смотреть: Новогодняя основная тренировка Шейни

Новогодняя основная тренировка Шейни: объяснение упражнений

Кошка-Корова

Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами. Представьте, что ваш позвоночник — это прямая линия, соединяющая ваши плечи с бедрами.

Кошка

Упритесь руками в землю, округлите спину к небу и оторвите бока талии от пола. Подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику и подверните под него копчик. Держите боковые стороны шеи длинными и позвольте голове свеситься к полу. Разведите лопатки в стороны.

Корова

Прижмите верх стопы к коврику и оттолкнитесь ладонями, одновременно поднимая грудь и копчик к небу. Опустите лопатки вниз и опустите плечи вниз по спине. Когда ваш живот опускается к полу, смотрите вверх и держите позвоночник вытянутым. Перемещайтесь между кошкой и коровой в течение отведенного времени.

Птица Собака

Начните на четвереньках, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Втяните пупок в позвоночник. Удерживая спину и таз в стабильном положении, а спину ровной, вытяните правую руку вперед и вытяните левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол. Повторите с другой стороны для одного полного повторения. Продолжайте чередовать стороны в течение отведенного времени.

(Изображение предоставлено: FightCamp)

Высокая планка

Примите положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи и спрятав пальцы ног. Держите спину ровной, а позвоночник прямым. Сожмите ягодицы и втяните пупок в позвоночник. Задержитесь на отведенное время и постарайтесь не опустить ни колени, ни туловище.

Супермен

Лягте на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Удерживая голову в нейтральном положении, медленно и одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей. Старайтесь слегка приподнять пупок от пола, чтобы напрячь пресс. Задержитесь в этом положении на отведенное время, затем отпустите и опуститесь обратно.

Скручивание с поднятой ногой

Начните с пола, лежа лицом вверх на спине. Держите обе ноги вместе и поднимите их так, чтобы они были перпендикулярны земле, сохраняя их прямыми. Положите руки по обе стороны от ушей и поднимите их от груди, чтобы поднять плечи и верхнюю часть тела от земли к поднятым ногам.

Стремитесь приподнять грудь, а не сгибать плечи внутрь, чтобы не округлить плечи и позвоночник. Опуститесь обратно в исходное положение. Продолжайте эту схему в течение отведенного времени.

Флаттер Удар

Начните с пола, лежа лицом вверх на спине. Положите обе руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямо и поднимите их примерно на 2 дюйма от пола, направив пальцы ног. Поочередно поднимайте каждую ногу выше уровня бедра, одновременно опуская противоположную ногу на два дюйма над землей. Продолжайте это движение в течение отведенного времени.

(Изображение предоставлено: FightCamp)

ножницы

Начните с пола, лежа лицом вверх на спине. Положите обе руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямо и поднимите их примерно на два дюйма от пола, направив пальцы ног. Сохраняя выравнивание, раздвигайте и закрывайте ноги, одновременно скрещивая ступни друг над другом и под ним. Продолжайте это движение в течение отведенного времени.

Подъем ног

Начните с пола, лягте лицом вверх на спину, ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы ладонями вниз. Удерживая ноги прямыми и вместе, поднимайте их вверх и отрывайте от пола, пока колени не окажутся прямо над бедрами, а ноги не будут перпендикулярны полу. Медленно опустите ноги обратно вниз, пока они не оторвутся примерно на два дюйма от пола. Повторяйте в отведенное время.

Велосипедный хруст

Начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Согните колени и поднимите их так, чтобы ваши бедра и бедра образовали угол 90 градусов, а икры были параллельны полу. Расставив локти, оторвите лопатки от пола и удерживайте положение.

Поверните верхнюю часть тела в одном направлении, подводя локоть к противоположному колену, полностью выпрямляя другую ногу. Вернитесь в исходное положение и поочередно повторите в обратную сторону. Это считается за одно повторение. Продолжайте эту схему в течение отведенного времени.

(Изображение предоставлено: FightCamp)

Хруст

Начните с пола, лежа лицом вверх на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по обе стороны от ушей и поднимите их от груди, чтобы поднять плечи и верхнюю часть тела от земли к потолку.

Стремитесь приподнять грудь, а не сгибать плечи внутрь, чтобы не округлить плечи и позвоночник. Опуститесь обратно в исходное положение. Продолжайте эту схему в течение отведенного времени.

Боковая планка

Лягте на правый бок, ноги вытянуты и сложены от бедра до стопы. Локоть правой руки должен быть прямо под плечом. Убедитесь, что ваша голова находится прямо на одной линии с позвоночником. Ваша левая рука может быть выровнена вдоль левой стороны вашего тела.

Напрягите мышцы живота, втянув пупок в позвоночник. Поднимите бедра и колени от пола, удерживая туловище на прямой линии. Задержитесь в этом положении на отведенное время. Отпустите обратно вниз. Повторите с левой стороны.

Планка

Примите положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи и спрятав пальцы ног. Держите спину ровной, а позвоночник прямым. Опуститесь на локти большими пальцами вверх. Сожмите ягодицы и втяните пупок в позвоночник. Задержитесь на отведенное время и постарайтесь не опустить ни колени, ни туловище.

(Изображение предоставлено: FightCamp)

Тренировки T3 x FightCamp

У нас есть огромная библиотека тренировок FightCamp на T3, все с последующими видео, которые вам обязательно стоит посмотреть. Пожалуйста, найдите полный список ниже: