Чувствуете стресс? Попробуйте эти 5 дыхательных лайфхаков для улучшения сна и беспокойства

Если вы ищете способы улучшить сон, успокоить нервы и улучшить общее самочувствие, ответ не может быть более простым: дыхательные упражнения.

Ни для кого не секрет, что недостаток сна и повышенный уровень стресса довольно распространены в современную эпоху. 1 из 5 изо всех сил пытается выспаться и вокруг 74% населения испытывают стресс . Распространенная тенденция, которая неоднократно всплывает от врачей, экспертов по сну и вирусных видеороликов TikTok, заключается в том, что вы работаете над своим дыханием, чтобы облегчить эти проблемы.

Чтобы узнать, как дыхательные упражнения улучшают здоровье и самочувствие, я поговорил с доктором Элизабет Хонинкс, нейропсихологом и экспертом по дыханию из лунная птица . Как утверждает доктор Хонинкс: «Мы автоматически делаем более 20 000 вдохов в день, но дыхание до сих пор не получает того признания, которого оно заслуживает. Дыхание может стать секретом более здоровой, счастливой и даже более долгой жизни — от улучшения сна до уменьшения чувства депрессии или беспокойства — вам просто нужно его использовать».

В этой статье доктор Хонинкс делится 5 дыхательными упражнениями, которые используют силу вашего дыхания для лучшего сна, меньшего стресса и более счастливой и здоровой жизни.

• Если ваш сон страдает, возможно, пришло время перейти на лучший матрас
• Нравится использовать йогу, чтобы уменьшить тревогу? Обновите свою практику с лучший коврик для йоги

1. Дыхание 4-7-8

Дыхательный прием 4-7-8 — одно из самых известных упражнений, которое люди используют, чтобы быстрее заснуть и бороться с симптомами тревоги. Этот метод был популяризирован в 2015 году, и, по словам доктора Хонинкса, этот метод помогает вам лучше спать, поскольку исследования показывают, что он «может помочь замедлить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и даже снизить уровень сахара в крови». Подробнее об этом см. Я попробовал трюк с дыханием 4-7-8 во время сна. .

Как выполнить дыхательный хак 4-7-8

Шаг 1: Сядьте с прямой спиной (если вы делаете это днем) или лягте на спину (если вы используете ее для сна).

Шаг 2: Поместите кончик языка на край рта и выдохните через рот, издавая свистящий звук.

Шаг 3: Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.

Шаг 4: Задержите дыхание, считая до 7.

Шаг 5: Выдохните через рот, считая до 8.

2. Коробочное дыхание

Коробочное дыхание — еще одна популярная техника дыхания, особенно для тех, кто страдает от беспокойства. Было доказано, что следование «квадратному» дыханию является отличным способом расслабиться, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным или пытаетесь заснуть, коробочное дыхание может помочь вам расслабиться, очистить мысли и соединиться со своим дыханием.

Как сделать лайфхак с коробочным дыханием

Шаг 1: Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.

Шаг 2: Вдох в течение 4 секунд.

Шаг 3: Задержите дыхание на 4 секунды.

Шаг 4: Выдохните на 4 секунды и снова задержите дыхание на 4 секунды.

Шаг 5: Повторяйте этот цикл «коробки» в течение 4 минут.

3. Попеременное дыхание через ноздри.

Альтернативное дыхание через ноздри — распространенное дыхательное упражнение йоги, которое обычно выполняется во время занятий йогой или медитацией. Это относительно простой метод, но он «может оказать удивительное влияние на ваше здоровье, поскольку исследования показали, что он может улучшить работу сердца и снизить кровяное давление», — говорит доктор Хонинкс.

Как сделать попеременное дыхание через ноздри

Шаг 1: Займите удобное положение на стуле, на полу или на краю кровати.

Шаг 2: Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, вдыхая через левую ноздрю.

Шаг 3: Когда будете готовы выдохнуть, закройте левую ноздрю и выдохните через правую.

Шаг 4: Снова вдохните через правую ноздрю, а затем выдохните через левую.

Шаг 5: Повторяйте в течение 5 минут.

4. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это техника глубокого дыхания, которая может уменьшить стресс и мигрень. Это также предназначено для поощрять вас правильно использовать диафрагму при дыхании и может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Этот лайфхак также предполагает, что вы прикасаетесь к своему телу, чтобы лучше настроиться на свое дыхание и процессы тела.

Как делать диафрагмальное дыхание

Шаг 1: Сядьте или лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот чуть ниже грудной клетки (где находится диафрагма).

Шаг 2: Медленно вдохните через нос, считая до 4. Вы должны почувствовать, как живот выталкивает вашу руку, а рука на груди должна оставаться неподвижной.

Шаг 3: Задержите дыхание на секунду, прежде чем медленно выдохнуть через рот, считая до 4, задействуя мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух.

Шаг 4: Повторяйте в течение 5-10 минут.

5. Дыхание через сжатые губы

Техника дыхания с поджатыми губами предназначена для того, чтобы побудить вас дышать более осознанно, так как она замедляет ваше дыхание и приводит к тому, что вы вдыхаете и выдыхаете больше воздуха. Было обнаружено, что этот лайфхак облегчает людям дыхание во время физических упражнений и приносит пользу людям с респираторными заболеваниями, такими как астма.

Как сделать дыхание с поджатыми губами

Шаг 1: Займите удобное сидячее положение и убедитесь, что ваша шея и плечи расслаблены.

Шаг 2: Вдохните через нос, считая до 2, затем выдохните, сжав губы, на счет 4.

Шаг 3: Повторяйте в течение 5 минут.