Лучшая тренировка на шоссейном велосипеде: тренируйтесь как босс всего за 30 минут

Лучшая тренировка на шоссейном велосипеде не требует нескольких часов. Это хорошая новость, если вы пытаетесь привести себя в форму, но у вас мало времени. Езда на велосипеде никогда не была более популярной, и это также способ ежедневно заниматься спортом. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно иметь домашний спортзал Криса Фрума, чтобы тренироваться как профессиональный велогонщик. Эта тренировка — отличный способ сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время, помогая сбросить лишний вес в условиях самоизоляции.

Это сезон для заядлых велосипедистов, чтобы стряхнуть пыль с лучшего шоссейного велосипеда, отсоединить его от турботренажера и выудить велосипедную обувь из задней части гардероба. Затем они надевают старый пульсометр — возможно, сначала протирают его стерилизующей салфеткой — прежде чем выйти на улицу.

Текущая глобальная «ситуация» означает, что ограничения были, но они ослабевают, и во многих местах улицы более пусты, чем обычно. ТАК давайте сделаем большую часть нашего времени там.

• Лучшая домашняя тренировка для езды на велосипеде – оборудование не требуется

Суть в том, что профессиональные велосипедисты не просто проезжают несколько километров на своих тренировочных маршрутах, предпочитая вместо этого вплетать технику интервальных тренировок, подъемы в гору и аэробные силовые упражнения в каждую прогулку. Не думайте, что речь идет о том, чтобы сидеть в седле как можно дольше, потому что полноценная тренировка на велосипеде может быть достигнута всего за 30-45 минут.

Мы поговорили с профессиональными райдерами, лучшими тренерами и даже лучшим диетологом Deceuninck-Quickstep, чтобы получить их главный совет о том, как выжимать все до последней унции из каждой поездки и восстанавливаться после нее, даже если это всего лишь 30-минутная тренировка вокруг квартала. Вы даже можете сделать это на электрическом велосипеде. Хотя, возможно, это обман.

(Изображение предоставлено: Unsplash/Victor Xok)

Перед тем, как уйти

Основываясь на том факте, что вы, вероятно, ограничены количеством времени, которое вы можете провести на велосипеде, рекомендуется разогреться перед тем, как отправиться в путь, а это означает, что вам не нужно тратить драгоценное время на велосипеде, вращая ноги в действие.

Имея это в виду, это может быть случай, когда вы сидите на турботренажере или велотренажере в течение десяти минут перед отъездом, устанавливаете легкое передаточное отношение и вращаете ноги с частотой 70 об/мин в течение двух минут, 80 об/мин в течение двух минут. и так далее, увеличивая частоту педалирования (но не увеличивая сопротивление), пока не достигнете 10-минутной отметки.

Если вам не посчастливилось приобрести велотренажер в помещении, попробуйте динамическую разминку с легкими упражнениями для ног и растяжками. Пятиминутная программа прыжков, приседаний с собственным весом, спринта с высоким коленом на месте, обратных выпадов с собственным весом и боковых выпадов задействует основные группы мышц, повысит частоту сердечных сокращений и подготовит легкие к тренировке. Делать это в обтягивающей велосипедной экипировке может показаться немного глупым, но ваши ноги скажут вам за это спасибо.

Обратите внимание, что для большинства следующих тренировок требуется какой-либо таймер, который в настоящее время можно найти на большинстве хороших велокомпьютеров, но он также является неотъемлемой частью большинства фитнес- и умных часов. Вы можете установить желаемые интервалы, прежде чем отправиться в путь, чтобы не отвлекаться на нажатие кнопок, когда вы находитесь в седле.

(Изображение предоставлено: Unsplash/Coen van den broek)

Тренируйтесь как профессиональный велосипедист (всего за 30 минут)

Табата Обучение

«Большинство людей, которые читали или говорили о высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ), вероятно, слышали термин «табата», и не зря. середина 90-х благодаря профессору Изуми Табата», — объясняет Мак Кассин, главный физиолог по велоспорту в Wahoo Fitness и приложении для тренировок в помещении The Sufferfest, и человек, ответственный за поддержание формы многих профессиональных велосипедистов, когда они не могут выйти на улицу.

«Если у вас есть только 30 минут, чтобы покататься на велосипеде на свежем воздухе, и вы хотите извлечь из этого максимум пользы, то сессия HIIT Tabata — это то, что вам нужно. Стандартный набор Tabata включает 8 максимальных усилий по 20 секунд с 10- секунды восстановления между ними, в результате чего весь сет длится 4 минуты.

Вот как вы можете уместить 3 сета табата в один 30-минутный сеанс:

Разминка — 7 минут

Табата сет — 4 минуты

Восстановление — 3 минуты

Табата сет — 4 минуты

Восстановление — 3 минуты

Табата сет — 4 минуты

Охлаждение — 5 минут

(Изображение предоставлено: Unsplash/Гэри Баттерфилд)

«Если вы новичок в такого рода усилиях, вы можете начать с 3 подходов по 6 повторений. По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать свой путь до 3 подходов по 12 повторений», — объясняет Мак.

Все, что вам нужно для завершения этого сеанса, — это таймер или счетчик интервалов. Большинство интеллектуальных фитнес-устройств имеют режим интервала или таймера тренировки, а для смартфонов существует множество бесплатных приложений Tabata.

Если вы беспокоитесь об усилиях, которые вам потребуются во время табата-сета, по словам Мака, компонент «темп» должен «выкладываться по полной для каждого 20-секундного усилия». «Ваш темп, естественно, снизится на нит в каждом подходе, так что не волнуйтесь. Другой ключ к темпу этой тренировки — очень, очень легкий в течение этих 10 секунд между каждым подходом, так что не удивляйтесь, если вы приближаетесь к почти тупик к концу третьего сета!» он добавляет.

(Изображение предоставлено Deceuninck-Quickstep)

• Нужен новый шоссейный велосипед? У нас есть твоя спина
• Вот лучшие электрические велосипеды, если вам нужна небольшая помощь
• Оставайтесь в безопасности с самыми безопасными и стильными велосипедными шлемами.

Интервалы полета

Как и в местном спортзале, интервальные тренировки (более известные как HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки или табата, как упоминалось выше) были включены в тренировки, требующие сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени. Интервальная тренировка в велоспорте делает то же самое, тренируя тело быстрее восстанавливаться между спринтами.

Это важно для повышения производительности в дороге, во время групповых поездок или гонок, поскольку большинство высокооктановых поездок состоят из периодов темповой езды на велосипеде и коротких спринтов, чтобы догнать группу, обогнать соперника или просто уйти от движение во время утренней поездки.

После успешного разогрева (см. выше) переместитесь туда, где у вас есть место для ускорения и замедления. Теперь вставьте шестерни в большую переднюю шестерню и меньшую шестерню сзади и крутить педали 40 секунд. Восстановление в течение 20 секунд с легким вращением и повторением. Сделайте это десять раз.

Отпустите педаль в течение трех-пяти минут, чтобы пульс успокоился, и повторите описанное выше еще десять раз. Используйте 10-минутный цикл домой, чтобы остыть, успокоившись.

Пороговые интервалы атаки

В шоссейных велогонках будут периоды, когда командам или отдельным игрокам придется «атаковать», чтобы догнать конкурентов или увеличить дистанцию ​​между лидерами и остальными участниками. Для вашей ежедневной езды на велосипеде это может не требоваться, но пороговая тренировка поможет вам стать более быстрым велосипедистом и сделает преодоление более длинных дистанций намного проще.

После хорошей десяти-пятнадцатиминутной разминки старайтесь крутить педали максимальный порог в течение двух-трех минут, затем легкая педаль восстановления за то же количество времени. Профессиональные велосипедисты будут знать свой максимальный порог (мощность, которую они могут выдать за определенный период времени), но для большинства любителей это просто должна быть ваша максимальная рабочая скорость за весь выделенный период, за которой следует очень плавное вращение или движение по инерции.

Повторите вышеописанное дважды в первые дни и старайтесь увеличивать количество подходов по мере адаптации ваших мышц и сердечно-сосудистой системы. Со временем вы сможете крутить педали изо всех сил в пяти и более подходах, что значительно облегчит управление будущими периодами нагрузки.

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

Несколько слов о питании на карантине

Очень заманчиво наесться M&Ms и модным светлым элем, рыдая от Ходячий мертвец во время общенациональной блокировки, но есть способ сбросить вес и обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами для наращивания мышечной массы и восстановления после интенсивных тренировок, перечисленных выше.

Несмотря на то, что Тур де Франс на данный момент отложен, Марийе Йонгейк, диетолог команды профессионального велоспорта Deceuninck-QuickStep, по-прежнему занята тем, что следит за тем, чтобы команда находилась на здоровом пути. Но она нашла время, чтобы поделиться некоторыми советами по питанию, которых должен придерживаться каждый увлеченный велосипедист.

Получите ваши витамины

«Убедитесь, что ваше тело получает необходимую ему поддержку, взяв с собой много овощей, таких как огурцы, салат, брокколи и помидоры», — говорит она.

«Легче смешать их в суп и иметь под рукой, чтобы добавить в рацион в качестве закуски к еде или просто съесть в качестве закуски. Кроме того, в такое время лучше переедать такими вещами, как черника и клубника, чем чем-то особенно жирным, например, орехами», — добавляет Марие.

Контролируйте потребление калорийных продуктов

«Из-за карантина большинство из нас тратит гораздо меньше энергии, и о ежедневных походах в спортзал или длительных циклах речи быть не может. Поэтому, когда вы едите продукты, богатые калориями, такие как оливковое масло или орехи, старайтесь контролировать их количество», — говорит она.

«Обычно достаточно одной столовой ложки оливкового масла в качестве заправки или соуса на один прием пищи, то же самое касается порции арахисового масла. Попробуйте ограничить потребление орехов до одной горсти в день и ешьте их вместо других жирных закусок», — добавляет она.

(Изображение предоставлено Deceuninck Quickstep)

Прибавь громкости

«Не паникуйте, в это время вы все еще можете есть большие миски с едой, но вам просто нужно быть более избирательным в том, что они собой представляют. Например, 600 г обезжиренного йогурта содержат столько же белка и калорий, сколько 250 г более жирного йогурта», — рассказывает Марие.

«То же самое касается макарон. Пшеничное пенне надолго оставит чувство сытости по сравнению, скажем, с белыми спагетти. Найдите время для еды и сосредоточьтесь на каждом приеме пищи, и вы почувствуете себя более удовлетворенным», — добавляет она.

Попробуйте более здоровые перекусы

Если вы все еще не можете обуздать желание перекусить, попробуйте то, что было разработано с учетом спортивного питания. Есть множество коктейлей, чтобы пристраститься к сладкому, альтернативы шоколадным батончикам, спреды и полезные пикантные варианты, такие как вяленое мясо. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы найти несколько замечательных руководств.