Вот все, что вам нужно знать о тренировках с отягощением

(Изображение предоставлено: Auster Fitness)

Возможно, вы заметили набор желтых и черных лямок, свисающих с перекладины в вашем местном тренажерном зале или развлекательном центре, или, возможно, стали свидетелями атлетического типа, выполняющего, казалось бы, невозможные скручивания пресса на обучающих видеороликах TRX на YouTube.

Но дело в том, что в подвесных тренировках нет ничего нового. Военные, особенно те, кто живет в стесненных условиях на борту военных кораблей, уже много лун поддерживают себя в форме, используя всего пару здоровенных веревок и несколько самодельных рукояток. Теперь это превратилось в такую процветающую мировую индустрию, что у нас есть руководство по лучшим тренажерам для подвески и эта незаменимая статья о том, как получить от них максимальную отдачу.

«Подвеска — это стиль тренировки с собственным весом, в котором используются ремни для подвешивания тела. Руки держат (или ноги помещаются) указанные ремни, и вес тела пользователя является единственным сопротивлением», — объясняет главный тренер Гарри Эйткен из специалистов по подвесным тренировкам Auster Fitness.

Не игнорируйте этот комплект в спортзале

«Одним из самых больших преимуществ тренировок с подвесом является то, что очень легко увеличивать или уменьшать сложность упражнений. Просто увеличивая или уменьшая длину ремней и приближаясь или удаляясь от точки крепления, вы можете оказать огромное влияние на уровни сложности», — добавляет он.

Вдобавок ко всему, Гарри утверждает, что тренировки с собственным весом чрезвычайно функциональны, и поскольку большинство упражнений тренируют сразу несколько групп мышц, это очень эффективный способ нарастить сильные, функциональные мышцы и общее тонус тела.

«В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, упражнения с собственным весом укрепляют сухожилия и связки, сжигают жир и помогают стабилизировать суставы. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или профессионалом в области художественной гимнастики и гимнастики, есть тренировочные упражнения с подвесом, которые доведут вас до предела», — добавляет Гарри.

Инструменты для тренировок с подвеской от Auster Fitness

Почему стоит выбрать подвесную тренировку?

Мы позволим нашему постоянному эксперту Гарри ответить на этот вопрос…

Упражнения с собственным весом тренируют все тело в различных плоскостях движения.. По сравнению с тренажером с отягощением, в котором используется фиксированная плоскость движения, тренировка с подвесом позволяет вам использовать свое тело посредством смены плоскостей движения и различных углов. Это означает увеличение активации мышц, связок и сухожилий под разными углами, что в конечном итоге приводит к увеличению силы и стабильности.

Снижается риск получения травм при занятиях спортом. Большинство травм в тренажерном зале происходит, когда люди используют плохую форму, слишком большой вес и тренажеры, которые чрезмерно нагружают суставы из-за неестественных моделей движения. Машины, в конечном счете, предназначены для людей среднего телосложения со средней длиной конечностей, а это означает, что огромное количество людей не подойдет для оборудования. Напротив, упражнения с собственным весом, как правило, представляют собой естественные движения, редко нагружающие тело так, как оно не предназначено. Вы не только подвергаетесь меньшему риску получения травмы при выполнении упражнений с собственным весом, но при правильном выполнении и прогрессировании вы также можете укрепить суставы до такой степени, что это означает, что они менее подвержены травмам в будущем.

Тренируйтесь в любом месте, в любое время. Подвесной тренажер — это действительно эффективный комплект, который можно использовать где угодно. Например, наш основной якорь Auster обвивается вокруг деревьев, фонарных столбов, скамеек, а костяной якорь предназначен для размещения над дверью, чтобы вы могли тренироваться. дома или даже в номере отеля. Имея доступ к сотням упражнений, вы действительно можете носить тренажерный зал в своей сумке.

Проложите свой путь к более подтянутому телу

Идеальная тренировка всего тела с подвеской

Приведенная ниже тренировка предназначена для работы с любой системой тренировок с подвесом, будь то система в вашем местном спортзале или система, которую вы, возможно, приобрели для использования дома. Как ранее упоминал Гарри, сложность каждого упражнения легко увеличить, изменив положение тела, которое будет предлагаться по мере прохождения тренировки.

Полным новичкам рекомендуется для начала придерживаться самого простого метода, просто для совершенствования формы и обеспечения активации всех правильных групп мышц, прежде чем усложнять жизнь. Помните, что до и после тренировки рекомендуется использовать правильную технику разминки и заминки, чтобы избежать травм.

Жим от груди

«Основное упражнение для проработки груди, плеч, трицепсов и кора. Поскольку руки должны балансировать и стабилизировать верхнюю часть тела, это помогает эффективно тренировать мышцы-стабилизаторы плеча. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать три-четыре подхода по 8-12 медленных и контролируемых повторений, прежде чем переходить к более сложной вариации упражнения», — говорит Гарри.

Начните с того, что возьмитесь за ручки, по одной в каждой руке, и наклонитесь к ремням, чтобы они начали принимать ваш вес. Исходное положение: руки вытянуты прямо перед собой и почти (но не совсем) зафиксированы под углом 90° к телу, но слегка согните локоть, чтобы избежать травм. Держите лопатки сведенными вместе на протяжении всего движения, согните руки в локтях и опустите тело, пока руки не окажутся на уровне груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам и не расходились в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Усложнить задачу… Чем более вертикально вы находитесь, тем легче это упражнение. Тем не менее, встаньте в положение лежа/отжимания (тело горизонтально и параллельно полу), при этом лямки висят вертикально вниз очень низко к полу, чтобы по-настоящему

Приподнятый пресс прорабатывает множество групп мышц.

Приподнятый пресс вверх

«Жим с приподнятыми ногами — более сложная версия обычного жима, так как большая часть веса тела приходится на руки. Это работает с грудью, плечами, трицепсами и кором. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать три-четыре подхода по 12-15 медленных и контролируемых повторений, прежде чем переходить к более сложной вариации», — объясняет Гарри.

Начните с того, что сдвиньте ручки, чтобы открыть спрятанный ремешок для ног, и вставьте ноги в ремешки. Начните в обычном положении для жима вверх, с прямыми руками, ладонями на полу и на одной линии с грудью. Удерживая лопатки сведенными вместе на протяжении всего движения, согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не окажется близко к полу, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам и не расходились в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Усложнить задачу… Использование высоких подвесных лямок с очень высокими ступнями переносит большую часть веса тела на руки. Для калистенической/гимнастической версии: поднимите лямки как можно выше, что превратит это упражнение в больше похожее на отжимание от плеч/стойки на руках.

Спортсмены, занимающиеся гимнастикой, также обращают внимание на протракцию лопаток (лопасти выдвинуты вперед, а не отведены назад), что помогает тренировать силу для более сложных упражнений, поэтому спортсмены-калистеники захотят держать плечи вытянутыми, а не втянутыми.

Перевернутый ряд

«Перевернутая тяга — основное упражнение для спины, которое задействует широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы и основные мышцы. Это помогает новичкам перейти к подтягиваниям, а продвинутым спортсменам — к развитию средней части спины и общей силе гребли. Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать три-четыре подхода по 8-12 медленных и контролируемых повторений», — говорит наш местный мастер-тренер.

Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад, выпрямив руки и зафиксировав их, чтобы натянуть ремни. Держите лопатки сведенными назад, затем тяните тело вверх, пока руки не окажутся на одной линии с грудью. Сделайте паузу в этом положении, затем опуститесь в исходное положение и повторите.

Усложнить задачу… Попробуйте низкие подвесные ремни с верхней частью тела, расположенной непосредственно под точкой крепления, которая переносит большую часть веса тела на руки. Продвинутые спортсмены могут даже поднять ноги, чтобы сделать это упражнение еще более сложным, или выполнять тягу только одной рукой.

Вспомогательные приседания задействуют ноги и способствуют подвижности.

Вспомогательные приседания с плио прыжком

«Приседания с поддержкой нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор и являются отличным способом прогресса, чтобы научиться приседать без посторонней помощи. Цель состоит в том, чтобы сделать три-четыре подхода по 15-20 медленных и контролируемых повторений», — говорит Гарри.

Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад, выпрямив руки и зафиксировав их, чтобы натянуть ремни. Держите пятки на земле и приседайте как можно ниже, стараясь не округлять спину. Сделайте паузу в нижней точке, затем встаньте и повторите. Следите за тем, чтобы плечи и спина не округлялись, а тело не наклонялось слишком вперед. Кроме того, убедитесь, что вы держите пятки на земле и плотно прилегаете к телу.

Усложнить задачу… Используйте низкие подвесные лямки, стоя прямо, чтобы руки только помогали и направляли упражнение, а не несли вес. Более продвинутые спортсмены также могут выполнять плиометрический взрывной прыжок в верхней точке движения.

Почувствуйте ожог щукой, сокрушающей пресс

щука

«Пайки» — это сложное, но эффективное упражнение на скручивание пресса, которое прорабатывает пресс, косые мышцы живота, кор, плечи и основные мышцы спины. Цель состоит в том, чтобы сделать три-четыре подхода по 10-15 повторений, чтобы по-настоящему сжечь пресс в конце этой тренировки», — говорит Гарри.

Начните с перемещения ручек, чтобы открыть скрытый ремешок для ног. Проденьте обе ноги в ремешки для ног. Начните с положения жима вверх, плечи вытянуты (выдвинуты вперед), руки прямые и почти сомкнуты. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь, подняв ягодицы в воздух и напрягая пресс, задержитесь в конечном положении, затем повернитесь и повторите. Следите за тем, чтобы бедра не провисали слишком сильно в вытянутом положении, следите за тем, чтобы плечи не опускались.

Усложнить задачу… Как всегда, вы можете попробовать это с гораздо более низкими лямками. Кроме того, отведите ноги от точки крепления, так как это добавляет дополнительное гравитационное притяжение к центру.