Тренировка Дуэйна Джонсона «Спасатели Малибу» поможет вам нарастить мышечную массу по всему телу.

Это сезон, чтобы подготовить пляжное тело! И у кого еще искать вдохновения, как не у звезды «Спасателей Малибу» Дуэйна Джонсона, самого Скалы, который размером с полугрузовик с руками из ствола дерева. Дуэйн — высокая фигура: его рост 6 футов 5 дюймов (196 см), вес около 260 фунтов (118 кг), и он занимается бодибилдингом, по крайней мере, последние пару десятилетий. Зная все это, неудивительно, что тренировка «стать таким же большим, как Дуэйн Джонсон» не для слабонервных.

Для незнакомых людей план упражнений Дуэйна Джонсона может показаться слишком хардкор. Не потому, что он использует специализированные упражнения для тренировок, а из-за его объема: переход от полного отсутствия тренировок к работе так много, как Рок, чтобы стать еще больше для Спасателей Малибу, может, мягко говоря, пугать. Тем не менее, нет ничего невозможного в уменьшении масштаба тренировки, чтобы уменьшить интенсивность, по крайней мере, сначала.

Тренировка Дуэйна Джонсона «Спасатели Малибу» не только невероятно сложна, но и требует много оборудования, и идеально подходит для тренажерного зала. У Дуэйна должен быть огромный домашний спортзал, учитывая, что он один из самых высокооплачиваемых актеров в мире, но для простых смертных, таких как мы, доступ ко всему оборудованию, необходимому для этой тренировки Спасателей Малибу, может быть немного затруднительным, теперь, когда спортзалы закрыты. в большинстве стран.

Глядя на список упражнений, вам может понадобиться штанга и весовые пластины, силовая рама, силовая скамья, гантели, турник и, возможно, даже мультитренажерный зал для всех упражнений на тросах. Если у вас нет ни одного из них, мы рекомендуем приобрести хотя бы пару регулируемых гантелей, таких как превосходная гантель Bowflex Selecttech 1090, и приличную силовую скамью, например складную скамью Mirafit M1.

Правильно питайте свой мышечный рост

Старая мантра тренажерного зала «Правильно питайся, чтобы правильно набирать вес» по-прежнему актуальна, и если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо снабжать свое тело правильными макроэлементами, особенно белком. Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, яйца, орехи, листовые зеленые овощи, тофу и т. д.

Быстрый и удобный способ добавить дополнительный белок в свой рацион — это есть протеиновый порошок (точнее, протеиновый коктейль, приготовленный из порошка и воды), протеиновый батончик или вяленое мясо между приемами пищи и после тренировок. Для «хардгейнеров» добавки для набора массы также могут пригодиться, поскольку они содержат много калорий, углеводов и белков в жидкой форме, что облегчает их потребление.

Не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее. Массажные пистолеты могут помочь избавиться от боли во время тренировки, особенно после дня ног.

Тренировка Спасателей Малибу, день 1: ноги

Первый день недели для ног состоит из следующих упражнений:

1. Шагающие выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений.
2. Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений.
3. Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений.
4. Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений.
5. Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений.
6. Гакк-приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений.
7. Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений.
8. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений.
9. Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений.

Это, вероятно, самый тяжелый день тренировки Спасателей Малибу. Даже у людей с полуприличным домашним тренажерным залом нет жима ногами или тренажера для разгибания ног. Даже без упражнений на тренажерах этот день для ног очень напряженный. Мы рекомендуем делать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на груди, румынскую становую тягу и выпады со штангой дома. Этого должно быть более чем достаточно.

Второй день тренировки Спасателей Малибу: спина

В день спины интенсивность увеличивается еще больше:

1. Тяга вниз широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений.
3. Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 12 повторений.
4. Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подтягивания – 3 подхода до отказа
6. Шраги с гантелями – 4 подхода по 12 повторений.
7. Перевернутая тяга – 3 подхода до отказа.
8. Гиперэкстензия (спина) – 4 сета по 12 повторений.

Как и в день ног, некоторые из этих упражнений практически невозможно воссоздать дома осмысленно, если только у вас нет высококлассного мультитренажерного зала. Тем не менее, большинство упражнений Можно можно выполнять дома, используя тренажеры, такие как турники и лучшие тренажеры с подвесом (например, перевернутые тяги).

Мы рекомендуем быть особенно осторожными в день спины, особенно во время подъема тяжестей, так как неправильная форма может привести к травмам, особенно в области нижней части спины. Ношение пояса для поднятия тяжестей может помочь уменьшить давление на нижнюю часть спины во время становой тяги, но это определенно не означает, что вы не должны сосредотачиваться на идеальной форме во время каждого повторения. Подробнее на эту тему здесь: как правильно делать становую тягу.

Тренировка Спасателей Малибу, день 3: плечи

Плечи — это идеальные мышцы футболки: большинство людей заметят, что ваши плечи стали шире, даже если вы носите одежду, в отличие от бицепсов, которые хорошо выглядят только после того, как вы потренировались. Это были упражнения для плеч, которые Дуэйн Джонсон использовал для проработки дельт:

1. Жим гантелей от плеч – 4 подхода по 12 повторений.
2. Армейский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений.
3. Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений.
4. Боковой подъем – 4 подхода по 12 повторений.
5. Обратные разведения в тренажере – 4 подхода по 15 повторений.
6. Подъем задних дельт в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

Это упражнения для плеч, которые вы должны делать последовательно. Помимо разведения на тренажере в обратном направлении, остальные упражнения можно выполнять с простой гантелью.

День тренировки Спасателей Малибу 4: Руки и пресс

Кто не любит хорошую тренировку рук и пресса?

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс – 4 подхода по 15 повторений.
2. Сгибание рук молотком – 4 подхода по 15 повторений.
3. Сгибания пауков – 4 подхода до отказа
4. Отжимания на трицепс – 4 подхода по 15 повторений.
5. Разгибание на трицепс над головой — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъем ног в висе – 4 подхода по 20 повторений.
7. Скручивания на тросах – 4 подхода по 20 повторений.
8. Русский твист – 4 сета по 20 повторений

Помимо отжимания на трицепс и скручивания кабеля, остальные упражнения для рук и пресса должно быть легко выполнять дома. Вы можете попробовать выполнять отжимания на тросе с использованием эспандеров, а вместо скручиваний на тросах делать жесткие планки.

Тренировка Спасателей Малибу, день 5: Ноги (снова)

День второго этапа! По сути, это то же самое, что и первый день тренировки спасателей Малибу:

• Шагающие выпады со штангой – 4 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений.
• Разгибания ног – 3 подхода по 20 повторений.
• Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений.
• Гакк-приседания – 4 подхода по 12 повторений.
• Гакк-приседания на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений.
• Румынская становая тяга – 4 подхода по 10 повторений.
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений.
• Похититель бедра – 4 подхода по 12 повторений.

Тренировка Спасателей Малибу, день 6: Грудь

Наконец, пришло время поработать над грудными мышцами! Вероятно, большинство людей хотели бы начать с этого дня, но если Скала тренируется два дня в неделю для ног и только один день для груди, вам следует делать то же самое.

• Жим штанги лежа – средний хват – 4 сета по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.
• Жим гантелей лежа – 4 подхода по 12 повторений.
• Разведение рук на горизонтальной скамье на тросе — 4 подхода до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений.
• Отжимания от груди – 4 подхода до отказа

Здесь вы найдете все классические упражнения для грудных мышц, в том числе жим штанги лежа, а также некоторые движения с собственным весом, такие как отжимания от груди. дом. А вы нет.

Тренировка Спасателей Малибу, день 7: отдых

На седьмой день отдохните заслуженно. Ты заслужил это!

Готовься к 2021 году!

Это часть Т3 Подходит для 2021 года Программа, которая будет действовать весь январь. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и физическим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.