Упражнения за столом, не требующие комплекта, чтобы разобраться в своей осанке и облегчить любые боли
Многие из нас сидят за рабочим столом в течение нашего обычного рабочего дня, и даже со всеми доступными приложениями и фитнес-трекерами, напоминающими нам о необходимости часто двигаться, как часто вы покидаете свой рабочий стол? Хотя инвестиции в один из лучших столов для работы стоя и одно из лучших офисных кресел помогут, вам также нужно убедиться, что вы сидите в правильной позе. Все эти упражнения за столом предназначены для того, чтобы заставить суставы двигаться и улучшить осанку.
Следующую последовательность можно практиковать, сидя на рабочем стуле, и никакого оборудования не требуется, так что нет никаких оправданий. Они занимают менее 10 минут и могут повторяться сколько угодно раз в течение дня. Дайте ему уйти и наблюдайте, как улучшается ваша осанка.
Примечание. Большинство из них выполняются сидя, ноги на расстоянии бедер и на полу, если не указано иное. Нажимайте стрелки для прокрутки демонстрационных изображений. Если вы хотите подняться на ступеньку выше и иметь немного больше времени, попробуйте эту 10-минутную последовательность йоги для повышения энергии.
1. Противодействовать цифровому горбуну
Имея некоторое представление об идеальном выравнивании позвоночника, вы сможете добиться лучшей осанки, поэтому с этого мы и начнем. На первом изображении вы можете видеть, что верхняя часть спины округляется, плечи опускаются вперед, задняя часть шеи укорачивается, а подбородок поднимается вверх. Обычно это то, как мы заканчиваем тем, что сидим за партами, когда мы медленно теряем разгибание позвоночника.
Чтобы не выглядеть горбатым, отведите плечи назад, поднимите подбородок параллельно полу и двигайте верхней частью ушей вверх и назад. Это удлинит заднюю часть шеи и предотвратит свисание вперед. Практикуйте это в течение дня, когда заметите, что сутулитесь. Это то выравнивание, к которому вы хотите вернуться — напоминайте себе о том, чтобы проверять свою осанку в течение дня.
2. Откройте верхнюю часть спины
Эта поза предназначена для раскрытия верхней части спины.
Когда мы принимаем привычную позу за столом, наша шея и плечи могут испытывать напряжение, особенно если мы долго сидим с округлой верхней частью спины. Чтобы противодействовать этому, вы должны разгрузить трапециевидные мышцы, которые помогут вам комфортно отводить плечи и голову назад, чтобы привести позвоночник в идеальное положение.
Хорошим упражнением за столом для этого является сесть вперед, отведя спину от стула. Поместите правый локоть в сгиб левого локтя, образуя букву «V». Начните обхватывать предплечья друг друга.
Если можете, возьмитесь за правое запястье левой рукой или сложите ладони вместе. Если вы не можете дотянуться, сосредоточьтесь на попытке сблизить верхние части предплечий. Держите локти параллельно полу, а руки параллельно лицу, двигая плечами вниз, от ушей. Сделайте несколько глубоких вдохов. Обязательно повторите с другой стороны.
3. Расширьте плечи
Еще один способ облегчить возвращение головы и плеч в правильное положение — растянуть мышцы вокруг плеч и разогреть плечевые суставы. Вы можете сделать это, подняв правую руку вверх и поместив ладонь между лопатками. Левой рукой сделайте большой круг влево, согните локоть и положите тыльную сторону левой руки на спину.
Если можете, соедините руки вместе. Если нет, аккуратно сожмите верхнюю часть указательным и большим пальцами. Старайтесь направить правый локоть к потолку, одновременно втягивая передние ребра, чтобы не прогибаться в пояснице. Сделайте несколько вдохов и повторите с левой рукой между лопатками.
4. Снимите напряжение с шеи
Сидя в вертикальном положении, расслабьте плечи и положите руки на колени. Начните смотреть через левое плечо, а затем через правое плечо. Повторите это несколько раз, двигаясь слева направо с глубоким дыханием. Сделайте движение медленным, чтобы почувствовать, как мышцы шеи и верхней части спины помогают вам поворачивать голову.
- Начать заниматься йогой? Это лучшие блоки йоги, которые помогут вам улучшить вашу практику
5. Вытяните запястья
Печатая весь день, вы видите, что ваши запястья согнуты. Это упражнение обращает это вспять и приводит их в растяжку. Оставаясь в вертикальном положении, вытяните руки перед собой на уровне плеч, переплетите пальцы и отожмите ладони. Вдохните, поднимите руки вверх, опустив лопатки на спину, подальше от ушей. Сожмите передние ребра, чтобы не прогибаться в пояснице. Ваши ладони обращены к потолку или как можно ближе к потолку. Дотянитесь до запястий. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем верните руки на высоту плеч перед собой. Переплетите пальцы в другую сторону с другим мизинцем сверху и повторите.
6. Откройтесь с поддерживаемым обратным прогибом
Растяните мышцы груди с помощью этого простого прогиба назад
Если мы проводим много времени с опущенными вперед плечами, это может привести к напряжению грудных мышц. Сядьте немного вперед от спинки стула. Заведите руки за спину, положив плечи на спинку стула, пальцы упираются в пол. Упритесь пятками в ножки стула, носками в пол. Переплетите пальцы, ладони вместе, сохраняя сгиб в локтях. Если ваши ладони не соединяются, разведите руки и направьте пальцы на пол. Отводя верхнюю часть спины от стула, опустите руки, согнув локти, сведите лопатки вместе, поднимите грудную кость вверх и посмотрите вверх. Втяните нижнюю часть живота. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь.
7. Разблокируйте все тело
Для следующего убедитесь, что ваш стул не двигается. Если вы используете стул на колесиках, поставьте спинку стула к краю стола (или на всякий случай замените кресло без колесиков).
Начните с того, что сядьте на край стула, ноги на расстоянии бедер и колени над лодыжками. Возьмитесь за боковые стороны стула. Отсюда начинайте давить на руки и ноги, поднимайте бедра вверх, выталкивая тазовые кости вперед. Сдвиньте копчик вниз к пяткам, поднимите нижнюю часть живота внутрь и вверх, сведите лопатки вместе и посмотрите назад. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем опуститесь обратно на стул. Не забывайте всегда разогреваться, прежде чем пытаться это сделать.
8. Поверните, чтобы освободить
Повороты омолаживают позвоночник, помогая нам сидеть прямо
Чтобы закончить, сделайте простой поворот. Скручивания расслабляют межреберные мышцы (мышцы между ребрами), которые могут напрягаться, когда мы сидим, сгорбившись, в течение длительного времени. Чтобы выполнить этот поворот, положите левую руку на спинку стула. Положите правую руку на левую сторону стула. Сделайте вдох, выпрямите позвоночник и на выдохе повернитесь, чтобы посмотреть через левое плечо. Сделайте вдох и на следующем выдохе вернитесь в центр. Скручивание в правую сторону.
