Тренировка дома с гантелями в становой тяге: наращивайте мышечную массу и становитесь сильнее, используя только домашние веса и собственный вес

Эта домашняя тренировка с гантелями в становой тяге может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы и увеличения силы, как и стандартная становая тяга в тренажерном зале. Чаще всего для выполнения становой тяги используются лучшие штанги, но не у многих людей есть такие дома. Не бойтесь, так как в этой домашней тренировке с гантелями для становой тяги используются только лучшие домашние веса и упражнения с собственным весом.

Знание того, как правильно выполнять становую тягу, независимо от того, используете ли вы штангу, гантели или лучшую гирю, может означать разницу между наращиванием мышечной массы и усилением или получением травмы при подтягивании спины. Становая тяга может быть королем подъемов, но вы должны делать ее правильно, чтобы она была эффективной.

• Как быстро набрать вес: лучшие советы, как нарастить мышечную массу и легче набирать вес

Эта домашняя тренировка с гантелями в становой тяге была составлена ​​опытными фитнес-тренерами Starks Fitness, которые знают, как быстро нарастить мышечную массу как в тренажерном зале, так и за его пределами. Если вам нужны домашние веса для выполнения этой домашней тренировки, вы можете найти все лучшие предложения для домашних весов здесь: купить веса онлайн.

ВАЖНЫЙ: Если вы новичок в тренировках или у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнить эту тренировку. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность приема некоторых белковых добавок, таких как протеиновый порошок или протеиновые батончики, чтобы помочь росту мышц и восстановлению. К вашему сведению, у Starks Fitness есть собственный ассортимент протеиновых порошков, и он действительно имеет приятный вкус!

Подруливающее устройство для бедер на одной ноге

Сет/отдых: 4 х 45 секунд, 15 секунд отдыха

Начните с того, что ноги на ширине плеч, лежа на спине, правая нога находится на расстоянии нескольких дюймов от пола. Опустите левую пятку на землю, поднимая бедра вверх, сжимая ягодичные мышцы и втягивая пупок в верхней точке. Опустите бедра, пока они не оторвутся от пола. Повторение.

• Попробуйте эту потрясающую тренировку с гирями для всего тела
• Гантель против штанги

Румынская становая тяга на одной ноге

Сет/отдых: 4 х 45 секунд, 15 секунд отдыха

Начните на одной ноге с 1 гирей в противоположной руке. Подтяните себя к тазобедренному суставу, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а бедра на уровне пола. Когда вы достигнете комфортной растяжки, опустите ногу на землю и напрягите ягодичные мышцы, чтобы вытянуть себя в растяжку. Вернитесь в нейтральное положение, а затем встаньте в исходное положение. Повторение.

• Вот почему я переключился на становую тягу сумо и почему вам тоже стоит попробовать это упражнение.

Русские качели с одной гирей в раздельной стойке

Сет/отдых: 4 х 45 секунд, 15 секунд отдыха

Встаньте, ноги на ширине плеч, левая ступня впереди правой, так что между левой пяткой и правым носком будет небольшой зазор. Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения. Начните с осторожного толчка бедрами и создания импульса с помощью гири (обязательно держите большой палец вверх).

Постепенно увеличивайте степень сгибания бедра (наклона), по мере того как гиря опускается к бедру, чтобы вы могли увеличить силу тяги. Русские махи означают, что нагрузка должна быть адекватной вашему максимальному диапазону на уровне плеч. Мы стремимся к взрывному толчку бедра, как в становой тяге.

Отдыхать

Выполните все три упражнения выше на одну сторону, затем сразу переходите на другую сторону, после чего отдохните 60-90 секунд.

Прыжок в длину и палка

Сет/отдых: 3 х 4-6, отдых 10-15 секунд между каждым прыжком

Начните с того, что ноги примерно на ширине бедер, и поднимите руки перед собой, готовые начать взрывной прыжок. Опустите руки вниз и назад, одновременно опускаясь в четверть приседания. Когда вы достигнете глубины приседания, поднимите руки вверх и вперед, одновременно прыгая вперед как можно дальше, но не слишком высоко.

Вы стремитесь приземлиться с параллельными ногами и шириной бедер, замедляясь до частичного приседания с липкими ногами; так что не шаг вперед. Начальный толчок бедра и толчок ногой в пол будет имитировать схему становой тяги при толчке в пол, чтобы поднять штангу.

Марш смерти с гантелями

Сет/отдых: 3 х 2-4 минуты, отдых 90 секунд

Начните с двух гирь, сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу и согнувшись вперед в бедрах, сохраняя колено слегка согнутым, удлиняя подколенное сухожилие. Позвольте вашим рукам естественным образом сгибаться вперед, сохраняя напряжение в позвоночнике и удерживая плечи в нейтральном положении.

Ваша задняя нога будет больше сгибаться в колене, а нагрузка будет приходиться на переднюю часть стопы, сохраняя стабильность в бедрах, чтобы предотвратить любое скручивание. Приведите себя в вертикальное положение, прежде чем пройти и повторить процесс с другой стороны.

Руководство по тренировкам T3

Тренировки с гирями

• Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
• Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
• Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу
• Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы накачаться
• Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.
• Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
• Эта силовая тренировка с гирями от мастер-тренера также поможет сжечь жир.

Понравилось это?

Starks Fitness запускает SF ONLINE — свою новую платформу для виртуальных тренировок, доступную по цене от 9,99 фунтов стерлингов в месяц. Узнайте больше на Starks Fitness.