Нарастите мышечную массу дома с помощью этих 3 основных упражнений с собственным весом

Наращивание мышечной массы часто связано с поднятием тяжестей в тренажерном зале. Мускулистые люди часто жимают штангу и сгибают гантели, потея под искусственным освещением ближайшего коммерческого спортзала. Тем не менее, вы можете нарастить мышечную массу дома и без каких-либо весов, используя только свое тело в качестве сопротивления. Более того, вам действительно нужно всего три упражнения с собственным весом, чтобы добиться четкости всего тела.

Я часто рекомендую гантели и особенно регулируемые гантели, когда люди спрашивают меня, какой домашний вес лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и похудения в домашних условиях. Я все еще придерживаюсь этого утверждения; использование небольших свободных весов — самый удобный способ прогрессировать в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

Тем не менее, вы не должны думать, что невозможно построить определение, используя только вес вашего тела. На самом деле, существует форма силовой тренировки, состоящая из множества движений, в которых ваше тело используется в качестве основного и единственного источника сопротивления: художественная гимнастика.

И хотя художественная гимнастика часто ассоциируется с такими движениями, как человеческий флаг или подъемы силой, любое силовое упражнение, которое вы можете выполнять без внешних весов, можно считать художественной гимнастикой. К ним относятся три движения, которые я рекомендую сегодня: отжимания, подтягивания и приседания.

Выполнение только этих трех упражнений с собственным весом (и их вариаций) со временем нарастит мышечную массу, иногда даже быстрее, чем если бы вы использовали вес. Могут ли эти упражнения обеспечить тренировку всего тела? Они могут. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Три основных упражнения для набора мышечной массы

1. Приседание

Глубоко: как освоить приседания

Диапазон повторений: 10-30

Мышцы работали: ягодицы, бедра, пах, сгибатели бедра, кор и икры

Я часто рекомендую становую тягу как лучшее и единственное упражнение для наращивания силы всего тела, но правда в том, что приседания столь же, если не более, эффективны для наращивания мышечной массы и силы.

Более того, приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела (ягодицы и бедра), поэтому приседания сжигают кучу калорий, что отлично подходит для похудения. Как только вы освоитесь с обычными приседаниями, вы можете переключиться на сплит-приседания и приседания-пистолет, когда вы нагружаете только одну ногу.

Несколько советов, о которых следует помнить: держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно; в противном случае вы будете слишком сильно напрягать колени. Убедитесь, что вы поставили ноги перед началом движения; ношение подходящей спортивной обуви может помочь с сцеплением.

2. Отжимания

Глубоко: как освоить отжимания

Диапазон повторений: 8-20

Задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы, кор

Если бы я мог делать только одно упражнение до конца своей жизни, думаю, я бы выбрал отжимания и их вариации. Подтягивания — это идеальное упражнение для верхней части тела, которое строит рельеф во всех нужных областях, в основном в руках и грудных мышцах.

Но, будучи потрясающим упражнением, отжимания также укрепляют корпус, плечи и даже более мелкие мышцы спины, прямо под мышкой. По сути, большинство мышц, видимых на верхней части тела спереди, задействуются при отжиманиях.

Если вы не можете отжиматься, сосредоточьтесь на двух областях: трицепсах и коре. Отжимания на брусьях для трицепса — это хорошее место, чтобы начать укреплять верхнюю часть руки, а планка отлично подходит для увеличения мощности корпуса.

3. Подтягивания

Глубоко: как освоить подтягивания

Диапазон повторений: 4-12

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (самая большая мышца верхней части спины), трапециевидные (мышцы, соединяющие шею и плечи), грудные мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, поддерживающие верхнюю и среднюю часть позвоночника), бицепсы, кор.

Мы проработали нижнюю часть тела и переднюю часть верхней части тела; пора укреплять спину. А когда дело доходит до упражнений для спины только с собственным весом, ничто не сравнится с подтягиваниями, основным упражнением для укрепления спины.

Подтягивания выполнять непросто, но они помогут укрепить спину во всех нужных областях и даже накачать руки. Для тех, кто изо всех сил пытается подтягиваться, я рекомендую посмотреть приведенное выше видео и поработать над бицепсами и широчайшими, выполняя перевернутые тяги и подтягивания с лентой сопротивления.