Наращивайте мышечную массу с помощью этих лучших советов от Эбенезера Самуэля

Вы можете подумать, что уже знаете, как успешно набрать массу и, возможно, даже знаете, как нарастить мышечную массу дома или в тренажерном зале, но вы ошибаетесь. Я имею в виду, конечно, что эти советы верны, но если вы хотите максимизировать свою прибыль, вы также можете прочитать приведенные ниже советы.

К счастью, на этот раз я не только твердил о том, почему вам следует принимать больше протеина, я также попросил настоящего профессионала, замечательного Эбенезера Самуэля, консультанта по водному фитнесу CSCS и Essentia, высказаться по этому поводу. Эб был рад поделиться некоторыми советами о том, как максимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Без дальнейших церемоний, пожалуйста, наслаждайтесь плодами мудрости Эба, смешанными с некоторыми комментариями от вашего покорного слуги.

Вам нужно есть БОЛЬШЕ, чтобы нарастить мышечную массу

Многие люди не понимают разницы между едой и едой. достаточно для того, чтобы накачать мышцы. Возможно, вы слышали о классической диете бодибилдера, состоящей из миллиона порций риса и курицы, которые едят холодными из пластикового контейнера несколько раз в день, и этот подход не так уж далек от того, что вы должны делать, если хотите увеличить мышечную массу. .

Эбенезер рекомендует есть каждые три часа и есть разнообразную пищу в течение дня: «Смешивание овощей и даже источников белка — хороший способ получить сильный профиль питания и разнообразие аминокислот, антиоксидантов и других питательных веществ», — говорит он. .

Вы можете задаться вопросом, какой смысл потреблять тысячи калорий в день, если вы тренируетесь всего час, но это просто не то, как работает тело. Обеспечение вашего тела постоянным снабжением питательными веществами позволит ему лучше выполнять свои функции и сосредоточиться на правильном восстановлении ваших мышц. В конце концов, вы то, что вы едите, и если вы едите правильные продукты, вы сможете лучше нарастить мышечную массу. Просто так.

Ешьте немного белка с каждым приемом пищи

Вероятно, это не станет неожиданностью, но наиболее важным макронутриентом, когда речь идет о наращивании мышечной массы, является белок. Вы, вероятно, потребляете белок как часть своего ежедневного рациона, но вы должны убедиться, что у вас есть достаточное количество белка с каждый прием пищи. Это связано с тем, что в нашем организме нет запасов белка, в отличие от запасов углеводов и жиров, поэтому вам нужно будет обеспечить этот макроэлемент в изобилии, если вы хотите нарастить мышечную массу, как профессионал.

Как приводит пример Эбенезера, «белок имеет решающее значение для создания анаболической среды в организме. как минимум 10-15 граммов белка, даже в перекусах, и даже если это приведет к увеличению количества калорий.» На самом деле, больше калорий — это бонус, потому что вы, вероятно, все равно не едите достаточно.

Другой макроэлемент, на который следует обратить внимание, — это углеводы. Углеводы обеспечивают энергию во время высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, и этот макрос также необходим для других функций организма. Если вы хотите включить в свой рацион больше калорий, вы также можете включить больше «хороших жиров», как описано в нашей статье «Как набрать вес, если вы худая».

Если вам нужно вдохновение в том, как структурировать свою диету, вам может пригодиться диета «Гора» из «Игры престолов». Он не только ест рис и говядину в качестве перекуса в середине утра, но и вечером выпивает протеиновый коктейль. И эта система у него явно работает. Те люди, которые изо всех сил пытаются набрать вес, могут также захотеть включить в свой рацион гейнеры.

Пью много и часто

Эбенезер не только разбирается в воде, но и понимает, почему она так важна для наращивания мышечной массы и не только. «Правильная гидратация на самом деле является ключом к «накачке», тому ощущению прилива крови, которое вы испытываете в мышце после того, как вы ее значительно натренировали (подумайте о том, как ваши ягодицы чувствуют себя сверхсокращенными после тренировки, или как ваши бицепсы чувствуют себя после тренировки). несколько наборов локонов)».

Правильно, без воды ты не будешь выглядеть буйволом. И я слышу, как вы говорите: «Но, Мэтт, эти бодибилдеры на соревнованиях кажутся мне довольно сухими», и, конечно же, «профессиональные» культуристы могут быть опасно обезвожены, но вы действительно не хотите ходить с минимальным количеством воды в своем теле, поскольку вы занимаетесь своими повседневными делами.

На самом деле, вы не хотите этого делать Когда-либо.

«Мы также хотим оставаться сверхгидратированными, чтобы избежать травм: вода питает и смазывает наши сухожилия и связки, предотвращая их ломкость, поэтому вы можете избежать боли в суставах», — говорит Эбенезер, «Если вы недостаточно гидратированы, то когда вы Во время тренировки вода фактически вытягивается из мышечных клеток и попадает в кровь для поддержания основного кровообращения, когда вы потеете или сражаетесь во время тренировки».

Хорошая привычка — всегда держать бутылку на расстоянии вытянутой руки. Эбенезер рекомендует ставить будильник на один раз в час, а когда он срабатывает, выпивать 5 глотков воды. Достаточно скоро вы будете пить воду без необходимости ставить будильник. Все дело в выработке хороших привычек, которые сохранятся надолго.

Продолжайте менять позы в течение дня

Вы знаете, что сидеть целый день нехорошо, но все равно делаете это. Что ж, мы здесь, чтобы напомнить вам, чтобы вы продолжали двигаться. Нет необходимости ставить беговую дорожку под стоячий стол и продолжать ходить весь день, достаточно вставать и время от времени немного ходить.

Что будет еще лучше, если вы вышли на прогулку в обеденный перерыв или утром перед работой. Если вы беспокоитесь о том, чтобы сжечь слишком много калорий во время экскурсий, позвольте мне вас уверить, это на самом деле поможет вам набрать мышечную ткань. «Ходьба улучшит кровообращение, сожжет калории и вызовет выброс хороших гормонов для наращивания мышц по всему телу», — подтверждает Эбезенес.

Непоседа!

Как поясняет Эбенезер, «ерзание сжигает лишние калории и улучшает кровообращение, чем неподвижное сидение, так что не бойтесь подпрыгивать коленями или немного трястись во время совещаний. Сидеть на месте, как правило, довольно переоценено».

Непоседа может помочь поддерживать обмен веществ, как и все остальные советы, приведенные выше. Небольшое движение может быть не таким уж большим усилием для ваших мышц, но в конце дня множество мелких движений суммируются.