5 дыхательных упражнений от беспокойства: попробуйте эти дыхательные техники, чтобы успокоить свой разум

Когда в следующий раз вы почувствуете, что напрягаетесь, может помочь одно из этих дыхательных упражнений от беспокойства. Попробуйте одну из этих техник, чтобы уменьшить симптомы и привести ум в более спокойное место.

Наш разум влияет на то, как мы дышим, и то, как мы дышим, также может влиять на ум. Когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание короткое, неглубокое и имеет тенденцию к грудной клетке. Когда мы чувствуем себя расслабленными, наше дыхание становится глубже, дольше и приводит в движение живот. Вспомните, как дышат младенцы. Когда младенцы спят, их живот шевелится от дыхания; дыхание плавное, полное и легкое. Это то, что мы хотим имитировать, чтобы уменьшить наши чувства и симптомы беспокойства. Если наши тревожные мысли могут повлиять на то, как мы дышим, то контроль над дыханием может оказать положительное влияние на ум.

• Лучшие утяжеленные одеяла, чтобы снять беспокойство и улучшить плохой сон
• Создайте успокаивающее пространство с одним из лучших диффузоров эфирных масел.
• Просыпайтесь и сияйте более естественно с одним из лучших пробуждающих фонарей.

Пять приведенных ниже дыхательных техник погружают нас в нашу парасимпатическую нервную систему (ПНС), нашу функцию отдыха и пищеварения. Когда мы чувствуем тревогу, это происходит в нашей симпатической нервной системе, в нашей реакции «бей или беги». Если мы сможем получить доступ к нашему ПНС, когда мы чувствуем тревогу, это может помочь нам снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений — две вещи, которые резко увеличиваются во время тревоги или приступов паники.

Эти упражнения можно выполнять сидя на стуле, на полу или лежа. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник, чтобы вашему животу было легче двигаться. Если вы тренируетесь лежа, имейте в виду, что вы можете заснуть, поэтому предпочтительнее вертикальное положение. Пожалуйста, поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эти дыхательные техники, если вы страдаете какими-либо респираторными заболеваниями, такими как астма.

1. Брюшное дыхание

Слегка положите руки на живот. Когда вы вдыхаете, вы хотите почувствовать, как ваш живот поднимается и мягко прижимается к вашим рукам. Когда вы выдыхаете, ваш живот хочет опуститься к позвоночнику. Это может занять некоторое время, поэтому будьте терпеливы с собой. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете медленно, не торопите дыхание. Попрактикуйтесь в таком дыхании в течение нескольких минут и почувствуйте, как уменьшается ваша реакция на беспокойство.

Брюшное дыхание работает, напрягая и расслабляя диафрагму. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма уплощается и опускается. Это заставляет ваш живот выпячиваться. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется и снова поднимается вверх, а это означает, что ваш живот может снова втянуться. Подключитесь к этому движению дыхания в своем теле, чтобы справиться со своим беспокойством.

• Чувствуете напряжение на работе? Эти письменные упражнения помогут
• … или попробуйте эту 10-минутную последовательность йоги для мгновенного заряда энергией

2. Коробочное дыхание

Коробочное дыхание используется, чтобы лучше осознавать длину вашего дыхания. Это помогает сделать вдох и выдох равными, уравновешивая тело.

Вы можете практиковать коробочное дыхание, медленно вдыхая, считая до трех. В конце вдоха задержите дыхание на счет три. Затем начните медленно выдыхать на тот же счет. Задержите дыхание в конце выдоха, считая до трех.

Повторяйте это в течение нескольких минут, чтобы облегчить симптомы беспокойства и успокоить ум. Вы можете увеличить счет по своему желанию, но следите за тем, чтобы дыхание не было затрудненным или напряженным. Он должен чувствовать себя легко и расслабленно.

• Расслабьтесь еще больше с нашей подборкой лучших свечей
• …и лучшие массажеры

3. Дыхание уджайи

Дыхание уджайи (ооо-джай) также известно как победоносное дыхание. Это когда мы издаем мягкий звук океана на вдохе и выдохе, и это обычно используется в йоге.

Чтобы практиковать это, начните с открытым ртом. На выдохе представьте, что вы запотеваете зеркало, чувствуя, как ваше горло слегка сжимается и позволяет изо рта издавать звук. Затем, вдыхая через рот, постарайтесь издать тот же звук. Сделайте это несколько раз, чтобы привыкнуть к ощущению в горле и звуку.

Как только вы почувствуете себя уверенно, закройте рот и дышите через ноздри, продолжая издавать звук в задней части горла. Это должно звучать как волны океана. Слушайте успокаивающий звук, когда вы практикуете это в течение нескольких минут. Дыхание уджайи способствует ясности ума, помогая уменьшить негативные последствия тревожных мыслей.

• Просмотрите нашу подборку лучших ковриков для йоги
• … а также лучшие блоки для йоги и полотенца для йоги

4. Пчелиное дыхание

Эта техника дыхания включает в себя использование ваших рук. Поместите большие пальцы, чтобы закрыть уши, а остальные пальцы слегка прижмите к коже головы. Сделайте вдох через нос. На выдохе через нос издайте звук, похожий на жужжание пчелы. Этот звук исходит из горла и похож на звук, который мы издаем, когда напеваем.

Позвольте своему выдоху быть как можно более продолжительным без напряжения, поддерживая жужжащий звук. Когда вам нужно снова вдохнуть, сделайте это и повторите выдох с жужжащим звуком. Практикуйте это, пока не почувствуете, что ваше беспокойство уменьшается. Чтобы услышать, как это звучит, посмотрите видео ниже.

5. Попеременное дыхание через нос

Попеременное дыхание через ноздри помогает сбалансировать левое и правое полушария мозга, приводя тело в равновесие. Эта техника дыхания включает задержку дыхания на короткий период после каждого вдоха. Тем не менее, вы можете практиковать без задержки, если это заставляет вас бороться или чувствовать себя более беспокойно.

Правой рукой сложите первые два пальца в ладонь. Вы будете использовать большой и безымянный пальцы правой руки, чтобы чередовать дыхание через ноздри. Сделайте вдох и выдох, чтобы очистить легкие.

В конце выдоха закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю, считая до 4.

Закройте обе ноздри, при этом безымянный палец закрывает левую ноздрю, а большой палец закрывает правую. Задержите дыхание, считая до 8.

Затем отпустите большой палец от правой ноздри и выдохните, считая до 8, через правую сторону. Вдохните через правую сторону, считая до 4, безымянный палец все еще сжимает левую сторону.

Закрыв обе ноздри, задержите дыхание, считая до 8. Уберите безымянный палец из левой ноздри и выдохните через левую, считая до 8.

Это один раунд. Повторяйте этот поток, чередуя дыхание в течение шести циклов. Вы можете практиковать без удержания, если вам так удобнее. Если задержка кажется легкой, вы можете увеличить соотношение до 1:4:2, то есть вдохнуть на 4, задержать на 16 и выдохнуть на 8. Чтобы увидеть, как это выглядит, посмотрите это видео.