Получите большие руки и широкие грудные мышцы с помощью отжиманий, следуя этим советам по тренировкам

Отжимания особенно хороши для создания больших рук и широкой груди одновременно, а с приведенными ниже советами по тренировкам у вас будет грудь и руки, достаточно большие, чтобы соответствовать размерам Арнольда Шварценеггера.

Согласно науке, отжимания (также известные как отжимания) так же хороши для наращивания грудных мышц, как и жим лежа. Довольно удивительно, правда? Не так уж много, если подумать. Используя правильную форму, отжимания и жимы лежа очень похожи и работают практически с одними и теми же мышцами.

Но возникает вопрос: какие упражнения отжимания лучше всего помогут накачать большую грудь и большие руки? Как вы должны структурировать свою тренировку для пресса, чтобы максимизировать рост мышц груди? Какие вариации отжиманий лучше всего подходят для развития грудных мышц?

Советы по отжиманиям: начните с азов

Прежде всего, вам нужно знать, как отжиматься. Как и в случае с большинством упражнений с отягощениями, хорошая форма отжиманий важнее, чем штамповка «полуповторений», поэтому убедитесь, что при выполнении отжиманий задействованы все мышцы кора, дельты и грудные мышцы. Медленные, контролируемые повторения являются ключом к наращиванию мышечной массы.

Есть много способов неправильно отжиматься, поэтому у нас так много литературы по этой теме, даже здесь, на Т3. После освоения самой простой вариации отжиманий вы, возможно, захотите смешать вещи с лучшими вариациями отжиманий, о которых вы никогда не слышали.

Некоторые из них включают отжимания на бицепс (также известные как планш-отжимания) и отжимания на предплечьях, и это лишь некоторые из них. И на всякий случай можете попробовать ромбовидные отжимания: они отлично развивают большие трицепсы.

Лучшие советы по тренировкам, чтобы стать лучше в отжиманиях

1. Делайте больше повторений

Выполняя тренировку с отягощениями с лучшими домашними весами, вы должны оставаться в «диапазоне гипертрофии», который составляет от 8 до 12 повторений в подходе. Считается, что это лучший набор для увеличения мышечной массы, в отличие от более низкого диапазона повторений, который увеличивает силу, и более высокого диапазона повторений, который увеличивает мышечную выносливость.

Тем не менее, тренировки с собственным весом немного отличаются, особенно отжимания. Как только вы сможете сделать 10-12 отжиманий, если вы будете оставаться в этом диапазоне в будущем, вы не увидите результатов ни в ближайшее время, ни когда-либо. Рекомендуется делать 20-30 или даже больше повторений в подходе, чтобы увеличить сопротивление и больше стимулировать грудные мышцы.

2. Носите утяжеленный жилет

Вам не придется увеличивать диапазон повторений до бесконечности, если вы можете добавить отягощение к отжиманиям. Одним из способов сделать это является ношение утяжеленного жилета. Большинство жилетов поставляются со съемными утяжелителями, что отлично подходит для прогресса; как мы все знаем, лучший способ нарастить мышечную массу и силу — это следовать схеме прогрессивной перегрузки в отжиманиях.

Новичок в утяжеленных жилетах? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с путеводителем по лучшим утяжеленным жилетам T3.

3. Добавьте высоту

Вы можете увеличить сопротивление отжиманиям, оторвав ноги от пола. Чем выше ноги, тем тяжелее будет упражнение. Для этого можно использовать стул или силовую скамью.

Стоит отметить, что в какой-то момент, когда вы поднимаете ногу все выше и выше, вы в конечном итоге будете больше работать с плечами и меньше с грудными. Отжимания в стойке на руках мало воздействуют на грудные мышцы, но прекрасно развивают дельты и трицепсы.

4. Используйте эспандеры

Особенно на пике отжимания вам может показаться менее сложным удерживать эту позу; это в основном положение высокой планки. Эластичные ленты обеспечивают наибольшее сопротивление, когда ваши руки вытянуты, и пока вы не заблокируете локти, сопротивление ленты также прекрасно проработает трицепсы. Даже самые лучшие эспандеры довольно дешевы и могут храниться где угодно, что идеально подходит для небольших жилых помещений.

5. Следите за своими запястьями

Одна из наиболее часто встречающихся жалоб на отжимания заключается в том, что они убивают запястья, и это действительно недостаток по сравнению с жимом лежа. То, как расположены руки, важно, так же как и разминка суставов перед тем, как лечь на пол.

Если вы готовы немного вложиться, мы рекомендуем приобрести ручку для отжиманий или пару параллелей, чтобы дать вашим запястьям передышку. Используя их, ваши руки принимают такое же положение, как если бы вы делали жим лежа, что намного лучше для здоровья запястий. Как и эспандеры, ручки для отжиманий дешевы и занимают очень мало места.

(Изображение предоставлено Пуритоном)

Совет № 6: принимайте правильные добавки

Вам нужно принимать лучший протеиновый порошок или жевать лучшие протеиновые батончики или лучшее вяленое мясо, если вы хотите нарастить мышечную массу? Конечно, нет, но все это удобные способы добавить в свой рацион дополнительный белок, необходимый для наращивания мышечной массы и восстановления.

Одна добавка, которую рекомендует каждый эксперт по фитнесу, — это креатин. Креатин, одна из самых тщательно изученных добавок всех времен, может помочь вам поднять больше и более эффективно нарастить мышечную массу. Не говоря уже о том, что у него нет побочных эффектов, и суточная доза тоже довольно мала (всего 3-5 грамм).

Если вы делаете все возможное, вы также можете рассмотреть возможность приема BCAA перед тренировкой. Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью принимаются для того, чтобы «ускорить рост мышц и повысить эффективность упражнений». Согласно Healthline, «ваше тело может использовать BCAA для наращивания мышечного белка и производства энергии. Они также могут оказывать влияние на ваш мозг, снижая утомляемость».

Лучшие вариации отжиманий для накачки грудных мышц

Широкий отжимание

Ромбовидные отжимания отлично подходят для большей активации трицепсов, но хорошее широкое отжимание действительно бомбит грудные мышцы и даже переднюю зубчатую мышцу, мышцы, покрывающие верхнюю часть ребер, прямо под грудными мышцами, благодаря чему ваши грудные мышцы выглядят шире и крупнее. в процессе.

Даже когда вы выполняете широкие отжимания, не разводите локти в стороны. Держите их направленными к вашим ногам, чтобы уменьшить давление на плечевые суставы и приложить усилие к нужным областям, таким как грудные и трицепсы.

Отжимания с медицинским мячом

Точно так же, как жим лежа узким хватом, отжимания с медицинским мячом прорабатывают трицепсы так же хорошо, как и грудные, но это упражнение также имеет дополнительное преимущество, добавляя гораздо больше активации мышц кора. При использовании набивного мяча ваши запястья также находятся в более естественном положении.

Отжимания с полосой сопротивления

Как упоминалось выше, эспандеры — это недорогой, но эффективный способ увеличить сопротивление при отжиманиях. С помощью эспандеров вы можете обеспечить хорошую накачку мышц, даже если вы остаетесь в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12 повторений в подходе). Убедитесь, что лента проходит вокруг верхней части спины, а не вокруг шеи, так как это может привести к боли, а не к выигрышу.