Как накачать руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних спортзалов

Хотите отрастить большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, как у Супермена, и увеличения обхвата плеча. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только лучшее домашнее тренажерное оборудование: если у вас дома есть канатный тренажер, вам повезло, остальным придется довольствоваться использованием лучшего. гантели и лучшие гири вместо этого.

Тренировки с отягощениями в сочетании с хорошей диетой и достаточным количеством отдыха — это хороший способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Тренировки с отягощениями дома имеют дополнительное удобство, поскольку вам не нужно находиться рядом с другими людьми, и вы также можете значительно сократить время на дорогу в спортзал и обратно.

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

Белок – ключ к набору мышечной массы

Многие из нас не предпочли бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и жареной куриной грудкой двойному гамбургеру и молочному коктейлю, хотя я даже не могу объяснить, почему последняя комбинация является наихудшей с точки зрения полезности. питание и, самое главное, прибыль.

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам нужно будет более внимательно относиться к своему питанию, особенно при тренировках дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь, потому что работаете/живете/тренируетесь дома, ваша ежедневная потребность в калориях снижается, поэтому в целом вам нужно меньше еды. Имея под рукой умные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401, вы сможете измерить, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования.

Как только вы это узнаете, вы сможете измерять лишние калории, которые вы сжигаете, надев часы для бега или фитнес-трекер. Некоторые более дорогие часы Garmin, такие как Garmin Fenix ​​6 Pro, могут измерять сожженные активные калории, и, добавляя это к вашим метаболическим калориям в состоянии покоя (измеряемым с помощью вышеупомянутой интеллектуальной шкалы), вы получите довольно точную оценку того, сколько пищи вам нужно. вам нужен день.

Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка и сократите «плохие» углеводы и жиры. Если вам нужно больше белка, вы можете принимать протеиновый коктейль или протеиновый батончик с низким содержанием сахара в день, чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны, когда вы работаете с тяжелыми весами, легче, чем вы думаете, получить травму, если вы не уделяете должного внимания тому, что вас окружает. Тренировки дома также означают, что вокруг вас меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить вас или помочь вам в случае необходимости, поэтому хорошей идеей будет проявить дополнительную осторожность.

Разогрейтесь перед тренировкой и сделайте несколько упражнений на растяжку (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине), а также чтобы подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам не только в том, чтобы легче поднимать тяжести, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНО: если вы новичок в тренировках или в последние годы мало тренировались с отягощениями, всегда лучше нанять хотя бы одного человека, чтобы помочь вам с тренировками, просто на всякий случай. Также должны были Любые Если вы беспокоитесь о своем благополучии или здоровье, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Сгибание рук с гантелями стоя

Необходимое оборудование: гантели или гири

Подходит для: увеличение бицепса

Наборы/повторения: 3-4/10-12

Держите гантели в руках, рука вытянута и опирается на бедра. Затем согните одну руку в локте, подняв гантель к плечу. Следуя той же траектории, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад, когда вы сгибаете гантель.

Разгибание гантелей на трицепс

Необходимое оборудование: гантель или штанга (EZ-штанга)

Подходит для: быстрый рост трицепса

Наборы/повторения: 3-4/10-12

Разгибание рук из положения стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибаниям рук с гантелями стоя: после работы над бицепсами пришло время проявить немного любви к трицепсам. На самом деле, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно будет показать много больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны, когда вы вытягиваете руки. Двигается только нижняя часть руки, верхняя рука остается неподвижной во время выполнения упражнения. Кроме того, держите запястье прямо и не позволяйте гирям «падать» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы напрягли бы запястье, а мы этого не хотим.

Отжимание

Необходимое оборудование: утяжеленный жилет или эспандеры

Подходит для: БОЛЬШОЙ прирост трицепсов и грудных мышц

Наборы/повторения: 3-4/8-15

Глубоко: Как делать отжимания

Исходное положение – руки вытянуты и на ширине плеч, стоя лицом к полу. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами на полу. Кор и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться и «провисать посередине» или выпячивать ягодицы, когда вы сгибаете локти.

Еще одним очень важным аспектом выполнения отжиманий является положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их подвернутыми под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы будут работать больше, а раздувать их — это просто плохая форма.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: будто кто-то поставит вам на спину миску с водой, и жидкость в ней должна быть на одном уровне. Это если только вы не делаете отжимания на наклонной скамье, потому что тогда вы намочите голову. Зачем кому-то это делать?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.

Жим над головой

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: прибавка в плечах и трицепсах

Наборы: 3 Повторения: 8

Глубоко: как делать жим над головой

Чтобы выполнить жим штанги над головой из положения стоя, наденьте на каждый конец штанги соответствующие пластины (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири с помощью ворот. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, кор задействован.

Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).

Если вы в тренажерном зале, полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

Гантели согнуты в тяге

Необходимое оборудование: гантель, гиря или штанга

Подходит для: бицепс и спина

Подходы/Повторения: 3-4/10-12

Глубоко: Как делать тяги в наклоне

Чтобы выполнить тягу стоя в наклоне, начните с того, что ноги расставлены немного шире плеч, гантели лежат на полу перед ногами. Наклонитесь и поднимите гантели обратным или нейтральным хватом.

Исходное положение: вы наклоняетесь так далеко, как вам удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Руки вытянуты, плечи расправлены, спина прямая и не прогнута. Ядро задействовано.

Когда вы тянете вес, убедитесь, что вы тянете его к животу, а не к груди. Держите корпус в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения. Плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.

Больше тренировок для домашнего спортзала и не только