Лучшая тренировка для выносливости: тренируйтесь дольше, тренируйтесь интенсивнее, следуя нашим советам и советам по кардиоупражнениям

Выносливость, выносливость, сила воли, как бы вы это ни называли, скорее всего, вы захотите улучшить их и, как следствие, улучшить свои показатели на открытой дороге, в бассейне или даже во время похода в гору.

«Как бывший борец, я могу поручиться за то, насколько важна выносливость», — объясняет Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.

«Исход столь многих матчей решался выносливостью и тем, кто сможет продолжать идти до победного конца», — добавляет он.

Даже если вам не нравится швырять кого-то по полу в течение 30 минут, повышение выносливости позволит вам преодолеть раздражающие пороги во время бега или увеличить расстояние, которое вы можете преодолеть на велосипеде, прежде чем ваши легкие и сердце взорвутся.

Дело в том, что уровень у всех будет очень разным, но эта тренировка принесет пользу всем — от тех, кто просто хочет тренироваться 10 минут подряд на гребном тренажере, до человека, который хочет пробежать марафон менее чем за четыре часа.

«Выносливость тесно связана с такими видами спорта, как плавание, езда на велосипеде и бег, и именно отсюда мы многое узнали о выносливости и выносливости», — объясняет Кит.

«Элитные спортсмены, естественно, озабочены своей способностью энергично начать соревнование, но также и последовательно выступать на протяжении всего. Тренировки сосредоточены на том, чтобы дать им возможность поддерживать свое тело в движении в течение длительных периодов времени», — добавляет он.

Но там, где эти советы по тренировкам будут направлены на то, чтобы помочь участникам бороться физически, выносливость также является умственной игрой. Завершение Железного человека — это не только физическая подготовка, но и защита от надоедливых демонов.

Следите за фитнесом «Правильный путь» на ИнстаграмФейсбука также Твиттер

Как выполнить лучшую тренировку для повышения выносливости

Сердечно-сосудистые упражнения будут играть большую роль в этой тренировке, но вместо того, чтобы просто тратить дополнительное время на беговой дорожке, участники должны подумать об интервальных тренировках.

«Представьте себе приливы и отливы футбольного матча, — говорит Кит. «У вас могут быть периоды интенсивной активности, затем немного менее интенсивной активности, за которой следует более интенсивная активность и так далее».

То же самое можно сказать почти о любой деятельности, даже о беге, поскольку топография неизбежно меняется, и обычно есть области, где бегунам придется копать глубже и прилагать больше усилий.

Несколько слов о питании

Тренировки на выносливость воспользуются вашими запасами энергии и вернутся снова и снова, поэтому убедитесь, что вы запаслись сложными углеводами и белками, а также всеми другими компонентами, составляющими здоровую диету.

Клетчатка, жиры, витамины, минералы и большое количество воды будут иметь ключевое значение, в то время как те, кто планирует длительную тренировку выносливости, должны съесть пищу, богатую углеводами с низким ГИ, по крайней мере, за час до нее, чтобы обеспечить это длительное, медленное высвобождение энергии.

Коричневый рис, сладкий картофель, овес и фрукты — все это хороший выбор. Большая тарелка овсянки и фрукты на завтрак — хорошая идея, если вы собираетесь тренироваться в этот день. Затем примерно через 30 минут после тренировки попробуйте принять немного углеводов, чтобы восполнить всю энергию, которую вы использовали во время тренировки.

«Путь к повышению выносливости не короток, но хитрость заключается в том, чтобы медленно и постепенно увеличивать общую дистанцию, продолжать испытывать себя этими рывками и оставаться сосредоточенным на финишной прямой», — объясняет Кит.

Дополнительный белок также необходим для восстановления и роста мышц. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых протеиновых порошков для быстрого и легкого наращивания мышечной массы.

Советы и тренировки для повышения выносливости

Большую часть этой тренировки можно воспроизвести для многих спортивных дисциплин, но Кит расскажет вам об основном формате, который вы сможете попробовать с выбранным вами видом фитнеса.

Общее правило для повышения беговой выносливости включает в себя введение интервальных тренировок в вашу обычную программу бега.

Установите общую дистанцию ​​в 3 мили, по возможности по разнообразной местности, и используйте первую милю в качестве разминки.

Когда вы нажмете на вторую милю, попытайтесь разогнаться в быстром темпе в течение 60 секунд, прежде чем вернуться к устойчивому темпу еще на 60 секунд и повторять, пока не закончится 3 мили.

Хитрость заключается в том, чтобы найти удобный темп отдыха, который позволит снизить частоту сердечных сокращений, и приличный темп спринтерского бега, который позволит вам удерживать эту скорость в течение 60 секунд.

В этом виде тренировок вам помогут хорошие часы для бега или фитнес-трекер, которые не только позволят вам следить за расстоянием и темпом, но также могут настроить отправку предупреждений каждые 60 секунд.

«Этот стиль интервальных тренировок может быть преобразован в упражнения, повышающие выносливость, такие как плавание», — объясняет Кит.

«Попробуйте кроль на груди в быстром темпе, затем гребок брассом в более стандартном темпе, продолжайте до тех пор, пока не достигнете своей цели, скажем, 40 длин, со временем увеличивая количество длин», — говорит он.

Точно так же те, кто занимается транспортом с педальным приводом, могут практиковать аналогичный формат с установленными периодами спринтерских рывков (где это безопасно) или добавить дополнительное сопротивление, если тренируется в помещении.

Этот тип интервальных тренировок позволяет организму привыкнуть к вспышкам интенсивной активности в течение длительного периода, что поможет вам улучшить порог физической подготовки, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и ускорить время восстановления.

Но чтобы способствовать прогрессу, вы должны постепенно увеличивать общую дистанцию ​​и, следовательно, количество интервалов с течением времени.

Так что старайтесь каждую неделю проходить больше кругов в бассейне, добавляйте дополнительные полмили или четверть мили при беге или увеличивайте время на статическом велосипеде или турботренажере.