Лучшая тренировка для спортивной силы: добро пожаловать в Башню Силы

Люди часто думают, что власть и сила — это одно и то же, но это не так. Вы знаете, как мы знаем? Потому что мы попросили экспертов высказать их мнение, и Кристина Сильва и коллега по телевидению Питер Фай, оба представители USN, дали убедительный ответ.

«Термин «сила» относится к тому, какой вес вы можете поднять, а «мощность» — это сочетание силы и скорости.

«Из бодибилдеров, которые в целом сильны, обычно не получаются мощные спортсмены, поскольку им обычно не хватает скорости, а значит, им не хватает и мощности. И скорость, и сила необходимы для выработки мощности, поэтому такой вид тренировок очень важен для профессиональных спортсменов. , — объясняют они в прекрасной гармонии.

Итак, у вас есть это, если вы хотите тренироваться для увеличения силы, вам нужно включать упражнения, которые укрепляют или наращивают мышцы, а также сосредоточьтесь на тренировке, которая активирует быстрые мышечные волокна в вашем теле.

«Ваше тело состоит из двух типов мышечных волокон: медленно сокращающихся и быстро сокращающихся. Медленно сокращающиеся волокна используются для упражнений на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде или плавание на большие расстояния, и имеют тенденцию быть тоньше в диаметре», — объясняет Питер.

С другой стороны, быстросокращающиеся мышечные волокна задействуются во время анаэробных и силовых упражнений. Вот почему спортсмены тренируются для увеличения мощности, чтобы тело могло научиться быстро задействовать эти мышечные волокна. Короче говоря, когда быстро сокращающиеся волокна тренируются и усиленный, вы становитесь более сильным и спортивным человеком», — добавляет он.

Итак, у вас есть это, эта тренировка специально разработана для работы с этими быстро сокращающимися мышечными волокнами и улучшения силы и спортивных способностей.

Несколько слов о тренировке силы

Силовые тренировки оказывают значительное воздействие на суставы, связки и сухожилия, поэтому и Питер, и Кристина советуют проводить фазу силовых тренировок, чтобы дать возможность суставам и сухожилиям привыкнуть к воздействию взрывных упражнений перед силовыми тренировками.

Вы можете ознакомиться с руководством по силовым тренировкам эксперта по бодибилдингу и г-на Олимпии Райана Терри здесь.

«Во время тренировок я уделяю большое внимание динамичным движениям и уделяю немного больше времени разминке, чтобы мои мышцы и суставы стали красивыми и гибкими», — говорит Кристина.

«Обычно я рекомендую тренировать взрывную силу сразу после разминки, пока нервная система еще свежа», — добавляет она.

Лучшее оборудование для чисто силовых тренировок

Самое замечательное в этой тренировке то, что вы можете импровизировать с комплектом, если у вас нет доступа к хорошо оборудованному тренажерному залу или тракторной шине, если уж на то пошло.

Тем не менее, есть несколько недорогих вещей, в которые стоит инвестировать, особенно если вы планируете тренироваться дома или в саду.

«В тренажерном зале я могу использовать гантели, штанги, ящики и гири, но вне дома у меня есть возможность толкать, тянуть и бросать что-то тяжелое так далеко и высоко, как я могу. бросание набивного мяча и прыжки в длину. Единственное ограничение — моя находчивость», — говорит Кристина.

Имея это в виду, у нас есть руководство по лучшему оборудованию, которое поможет вам начать работу. Проверьте некоторые из ссылок ниже.

Как выполнить непревзойденную тренировку для чистой силы

Основное внимание уделяется максимально быстрому и взрывному выполнению движения с хорошей техникой. Поэтому Питер рекомендует легкие и умеренные нагрузки, которые составляют от 0 до 60% от вашего максимума в одном повторении.

Имея это в виду, проверьте количество повторений, необходимое для каждого упражнения, и выберите вес, который, как вы знаете, вы сможете выполнить весь подход с хорошей техникой. Не переусердствуйте с весами, потому что вы либо слишком быстро сгорите, либо получите травму.

Эту тренировку можно включить в свой обычный еженедельный распорядок или выполнять три раза в неделю в качестве хорошей основы для дальнейших тренировок.

Лучшая тренировка для чистой силы

Завершите указанные репутации, отдохните в течение 60 секунд, а затем переходите к следующему. Завершите всю схему три раза и завершите сеанс.

Шина флип

Повторов: 10

Перевороты шин задействуют ядро ​​вместе с задней цепью (спина, ягодицы и подколенные сухожилия). Он также работает с многочисленными мышцами-стабилизаторами по всему телу и отлично развивает силу и выносливость.

Начните с того, что возьмитесь нижней частью шины за протектор, спиной ровно и расположите ноги немного в стороне от основания шины. Ваша грудь должна врезаться в резину.

Чтобы поднять, вытяните через бедра, колени и лодыжки, вбивая в шину и вверх.

Когда шина достигнет угла 45 градусов, сделайте шаг вперед и ударьте коленом по шине. Переверните и повторите.

Махи гири

Повторы: 20-25

Махи с тяжелыми гирями — отличное упражнение для развития силы, но у многих людей нет доступа к гирям с большим весом. Вы всегда можете добавить полосу сопротивления, чтобы помочь прогрессу, если вам нужно.

Встаньте над гирей, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи отведены назад.

Присядьте, возьмитесь за гирю ладонями внутрь и свободно обхватите рукоятку большими пальцами.

Встаньте прямо, все еще сжимая гирю. Держите руки вытянутыми и расслабленными, сводя лопатки вместе и напрягая корпус. Расслабьте колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и к полу.

Ударьте пятками, взорвите бедра, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов до уровня груди, с полностью вытянутыми руками.

Когда гиря начнет опускаться, перенесите вес обратно на пятки, сгибая бедра, и нагрузите подколенные сухожилия и ягодицы. Возьмите вес, позволив гире вернуться между ног, и повторите предыдущий шаг для другого повторения.

Спринты в гору

Повторов: 8

Спринты имеют много преимуществ, включая сжигание жира, развитие сильных квадрицепсов и подколенных сухожилий, развитие атлетизма и увеличение силы.

Найдите холм с крутым уклоном около 10% и длиной около 50 ярдов. Бегите вверх так быстро, как только можете, и отступайте.

Не можете найти холм? Поднимите беговую дорожку до крутого уклона и увеличьте скорость до спринтерского темпа, осторожно запрыгивайте на платформу (убедитесь, что сохраняете равновесие) и бегите в течение 10-20 секунд, прежде чем спрыгнуть и отдышаться.

Приседания над головой

Повторов: 6

Есть множество олимпийских упражнений, которые легко могли бы попасть в этот раздел, но мы выбрали только одно из них. Их также трудно выучить и освоить, поэтому потратьте некоторое время на правильную форму, прежде чем нагружать веса.

Встаньте прямо со штангой над головой, руки полностью выпрямлены, глаза смотрят вперед, а спина прямая.

Присядьте, держа штангу вытянутой над головой, голова и глаза прямо перед собой, корпус напряжен, туловище вертикально, колени слегка согнуты.

Как и в любом приседании, следите за тем, чтобы колено двигалось в том же направлении, куда смотрят ступни, и следите за тем, чтобы колено не зависало над кончиками пальцев ног в глубоком приседе.

Двигайтесь пятками, сохраняя хорошую форму и ровную спину, чтобы вернуться в исходное положение.

Сундук с набивным мячом

Повторов: 10

Медицинский мяч является чрезвычайно ценным элементом экипировки при силовых тренировках и может использоваться для различных упражнений. Но здесь мы собираемся сосредоточиться на пасе грудью для увеличения мощности верхней части тела.

Думайте об этом как о передаче грудью в баскетболе, но ваш товарищ по команде будет твердой кирпичной стеной.

Встаньте лицом к стене и держите мяч у груди. Взрывно передавайте мяч от груди к стене так сильно, как только можете.

Поймать отскок, сбросить и повторить.

Прыжки на ящик

Повторов: 3

Очень важно отточить свою технику прыжка на ящик, поэтому держите ноги вместе, напрягите корпус, двигайтесь пальцами ног и постарайтесь приземлиться в центре ящика, поставив ступни на пол, на расстоянии не менее бедер, с согнутыми коленями в положение на корточках.

Стремитесь сделать прыжок как можно более сложным, поэтому старайтесь сделать ящик как можно выше и снизьте количество повторений. Это должно быть взрывное движение, поэтому используйте руки, чтобы оторвать себя от земли.

Отжимания в ладоши

Повторов: 10

Отжимания с хлопком улучшают стабильность корпуса, развивают подвижность плеч, быстрые рефлексы и силу верхней части тела.

Точно так же с прыжком на ящик и другими плиометрическими упражнениями добавление хлопка в обычное отжимание добавляет взрывной элемент, нацеленный на быстро сокращающиеся мышцы.

Примите обычное положение для отжиманий, но поставьте руки и ноги чуть шире плеч.

Держите вес на основании ладони. Падайте, пока ваша грудь почти не коснется земли.

Нажимайте основанием ладони, чтобы создать максимальную мощность. Мастера боевых искусств используют эту область ладони, чтобы разбивать кирпичи, потому что она самая мощная.

Резко оттолкнитесь, как будто вы только что коснулись горячей плиты, и хлопните в ладоши в воздухе. Приземлитесь на то же место, используя руки и плечи, чтобы смягчить удар при приземлении.

Боевые веревочные удары

Повторов: 20

Боевые канаты — отличный способ сжечь жир и развить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Оборудование задействует все тело, включает нервно-мышечную систему для приложения силы через корпус и распространяется на руки и ноги. Он также развивает хватку Кинг-Конга, оказывая при этом минимальную нагрузку на суставы.

Взяв комплект боевых канатов закрытым хватом, присядьте в четверть приседа с расслабленными руками.

Со скакалкой в ​​каждой руке поднимите руки, с усилием согните и разогните плечи вниз, хлопая обеими скакалками во время приседания.

После каждого удара выпрямляйтесь в бедре и вставайте, возвращаясь в исходное положение.

Кристина Сильва и Питер Фай являются представителями ведущего бренда спортивного питания USN, который только что запустил свою новую линейку продуктов для образа жизни USN Trust. Чтобы узнать больше, посетите www.usn.co.uk.