Лучшие упражнения на трицепс с гантелями по рекомендации владельца тренажерного зала/физиотерапевта

Стремясь увеличить мышечную массу верхней части тела, большинство людей делают упор на бицепс, выполняя сотни сгибаний на бицепс в надежде добавить объем и четкость. Это неправильный подход; вам нужны лучшие упражнения на трицепс с гантелями, чтобы действительно сделать эти руки популярными.

Чего многие люди не понимают, так это того, что согласно журнал биомеханики — на трицепс фактически приходится около 55% мышечной массы плеча, а на бицепс — около 30%.

И если вам интересно, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы по-настоящему нагрузить свои трицепсы. Вы можете выполнять большинство упражнений для развития рук всего с одной гантелью. Если вы тренируетесь дома, мы рекомендуем использовать регулируемые гантели; они удобны и просты в использовании.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для проработки трехглавой мышцы? Мы заручились помощью эксперта по фитнесу, личного тренера и основателя Лучший фитнесТом Оппер, чтобы дать нам краткое изложение лучших упражнений с гантелями для наращивания этого оружия.

Хотите узнать больше о тренировках с гантелями? Ознакомьтесь с лучшей тренировкой с гантелями для всего тела и лучшей тренировкой для похудения, в которой используются только гантели! Или вы можете попробовать это 30-минутное упражнение, которое является лучшей тренировкой для похудения дома; оборудование не требуется!

Что такое трицепс?

Прежде чем мы перейдем к тому, как лучше всего напрягать трицепсы, чтобы увеличить размер и силу, давайте разберем состав мышц, чтобы вы могли лучше понять, как и почему работают определенные упражнения. Ведь знания — залог успеха.

Трицепс — это мышца, расположенная между плечевой и локтевой костями в локтевом суставе и предназначенная для разгибания или разгибания руки. Он разделен на три секции, которые часто называют «головками» трицепса.

Они состоят из латеральной головки (средняя часть), длинной головки (самая большая часть) и медиальной головки (самая маленькая часть). Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса, лучше всего выбирать упражнения, затрагивающие все три эти области. А поскольку трицепс — это тянущая мышца, для ее проработки лучше всего подходят упражнения на толчок.

Награды, которые вы можете получить от последовательной тренировки бицепсов таким образом, включают в себя улучшенную работу верхней части тела, лучшую стабильность плеч, чтобы снизить вероятность получения травмы, и (возможно, самое желательное) большие, более рельефные руки.

Лучшие упражнения на трицепс с использованием только гантелей

Вот лучшие упражнения с гантелями для трицепсов, почему они полезны и как их выполнять.

1. Жим гантелей узким хватом лежа

Замена традиционного жима гантелей на более узкий хват смещает акцент с груди в пользу проработки всех трех головок трицепса, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы трицепса и общего размера.

Оппер рекомендует выполнять это упражнение ближе к началу тренировки, чтобы убедиться, что вы меньше всего устаете.

Как это сделать:

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантели в воздухе над грудью прямыми руками.

Опускайте гантели контролируемым образом, пока локти не окажутся параллельны скамье, или пока вы не достигнете нижней точки удобного для себя диапазона движения. Во время движения старайтесь держать локти как можно ближе к бокам. Для реплики постарайтесь «держать крылья внутри».

После короткой паузы снова поднимите гантели к потолку, снова держа локти согнутыми.

Повторите 6-12 повторений.

2. Отжимания гантелей узким хватом

По словам Оппера, отжимания узким хватом — это фантастическое упражнение для проработки трицепсов над грудью и передними дельтами, а использование гантелей может сделать это упражнение более эффективным за счет увеличения рабочего диапазона движения. И поскольку в этом упражнении вы можете держать запястья прямыми, в отличие от традиционного отжимания, это также более благоприятный вариант для суставов.

Как это сделать:

Положите две гантели на пол так, чтобы ваши ладони были обращены внутрь друг к другу, удерживая их. Убедитесь, что они немного ближе, чем на ширине плеч. Чтобы усложнить упражнение, сдвиньте гантели ближе друг к другу.

Удерживая локти согнутыми (избегая расхождения локтей), медленно опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь слегка не коснется гантелей, или до нижней точки вашего собственного удобного диапазона движения.

После короткой паузы в нижней точке подтолкните себя обратно вверх, выпрямляя руки до упора в локтевом суставе.

Повторить 10-16 повторений

Оппер рекомендует работать с большим количеством повторений, которые ближе к отказу в этом упражнении, поэтому оно может стать отличным завершающим упражнением.

3. Крушители черепов

Разгибание черепа с гантелями, также известное как разгибание трицепса с гантелями лежа, является отличным упражнением для наращивания размера и силы трицепса, поскольку оно изолирует трицепс над любыми другими мышцами, сохраняя при этом низкую нагрузку на запястья.

Как это сделать:

Возьмите либо по тяжелой гантели в обе руки, либо по две более легкие гантели в каждую руку и лягте на спину. Это может быть на полу или на регулируемой скамье с отягощениями, установленной в горизонтальное положение. Для устойчивости всегда держите ноги твердо на полу.

Держите гантель (гантели) над головой на прямых руках ладонями внутрь (навстречу друг другу). Оказавшись в этом положении, слегка отведите руки назад, чтобы максимально напрячь трицепсы.

Держа руки прямыми, медленно опускайте гантели, сгибая локти, пока они не окажутся на уровне ушей. Сделайте короткую паузу, а затем поднимите гантели обратно в исходное положение, выпрямив руки, сделав паузу чуть не до локаута.

Повторите 8-15 повторений.

4. Отведение рук одной рукой на трицепс

Односторонние (одной рукой) упражнения, такие как разведение рук на трицепс, чрезвычайно важно включить в свой репертуар упражнений, чтобы выявить и впоследствии противодействовать любому силовому дисбалансу между сторонами. И поскольку это упражнение специально изолирует трицепс, оно может быть фантастическим для создания прочной связи мозг-мышцы с этой группой мышц, что является особенно важным навыком для новичков.

Как это сделать:

Встаньте позади силовой скамьи (в идеале под углом около 30 градусов), держа гантель в одной руке.

Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за верхнюю часть скамьи другой рукой. Поднимите руку с гантелью, пока она не будет примерно параллельна земле — это будет исходное положение для подъема.

Не двигая плечом и удерживая плечи и бедра неподвижно, выпрямите руку, напрягая трицепс, пока рука не заблокируется.

Верните гантель обратно в исходное положение, согнув локоть, все время держа плечо параллельно полу.

Повторите 8-15 повторений.

Оппер советует переключиться на другую руку и выполнить такое же количество повторений.

«После того как вы определили свою слабую руку, я рекомендую начать с нее, а затем подбирать повторения с более сильной рукой, чтобы постепенно устранять дисбаланс», — говорит он.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола — это разновидность традиционного жима лежа, в котором основное внимание уделяется верхней части движения. Это не только уделяет особое внимание нагрузке на трицепс, но и более короткая амплитуда движения означает, что вы можете нагружать это движение более тяжелыми гантелями, что еще больше повышает эффективность упражнения.

Как это сделать:

Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на пол на спину.

Держите гантели в воздухе над грудью прямыми руками.

Опускайте гантели контролируемым образом, пока локти слегка не коснутся пола, стремясь держать локти прижатыми как можно ближе к бокам.

После короткой паузы снова поднимите гантели к потолку, снова держа локти согнутыми.

Повторите 6-12 повторений.