Избавьтесь от монотонности пробега с пятью лучшими тренировками на беговой дорожке.
-
Лучшая тренировка на беговой дорожке
Беговая дорожка — довольно одномерное оборудование для фитнеса, верно? Запрыгивайте, устанавливайте устойчивый темп и часами преодолевайте мили. Не совсем так, потому что в вашем стремлении стать стройнее, сильнее и стройнее в 2021 году стоит все смешивать. Читайте дальше, compadre, и глотайте немного науки.
Хотя было доказано, что легкий бег трусцой и другие формы низкоинтенсивных тренировок в устойчивом состоянии (сокращенно LISS) достигают положительных результатов в отношении здоровья, улучшают сердечно-сосудистую систему и сжигают жир, эти тренировки занимают много времени, и, если вы не хотите занимать свой ум с книгой или фильмом может стать очень скучным, если задействованы беговые дорожки.
С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) научно доказаны тем, что сжигают больше калорий и продолжают сжигать калории еще долгое время после тренировки, а это означает, что участники могут прилагать больше усилий за короткий промежуток времени и видеть те же результаты, что и скажем, два часа легкой пробежки на лучшей беговой дорожке, на которую только можно положить руки — или, строго говоря, ноги.
С ограниченным бюджетом? Ознакомьтесь с обзором T3 лучших дешевых беговых дорожек. Потому что это не должно стоить земли, чтобы привести себя в форму в помещении. Вы также можете ознакомиться с нашим лучшим руководством по складным беговым дорожкам, если у вас мало места для тренировок в помещении.
Хотя мы рекомендуем новичкам в фитнесе избегать чрезмерно интенсивных тренировок HIIT, мы считаем, что смешение тренировок на беговой дорожке — отличный способ сохранить свежесть и, в конечном счете, заставить вас возвращаться снова и снова.
Имея это в виду, использование беговой дорожки как части более широкого круга упражнений может стать отличным способом оживления. В конце концов, студия онлайн-тренировок Peloton сделала именно это со своим последним продуктом Peloton Tread. По сути, беговая дорожка и несколько единиц легкого оборудования создают мини-экосистему фитнеса, которая позволяет его онлайн-тренерам нацеливаться на каждую группу мышц тела, что приводит к тому, что участники становятся более подготовленными, более подтянутыми и сильными.
Но даже если у вас есть стандартная, несвязанная беговая дорожка, спрятанная в гараже; Вы можете максимально использовать эти тренировки, чтобы добавить немного разнообразия, а также привести в тонус области, которые в противном случае пренебрегли бы во время легкой пробежки.
Как выполнить лучшую тренировку на беговой дорожке
Это кажется смешным, но вам понадобится беговая дорожка. Вдобавок ко всему, лучше всего, если у вас есть беговая дорожка, где у вас есть немного места вокруг, чтобы вы могли спрыгнуть и присесть для отжиманий, берпи и других упражнений с собственным весом.
Кроме того, мы подробно описали формат самих тренировок, так что следите за ними и будьте готовы попотеть. Мы также оценили это в порядке сложности (1-5), при этом некоторые из более ранних тренировок, вероятно, лучше всего подходят для начинающих, поскольку они не полагаются на слишком много знаний об упражнениях и не оставят вас в клочьях в течение нескольких дней после этого. Ведь нужно хотеть вернуться еще, иначе бессмысленно.
Несколько слов о безопасности: убедитесь, что у вас есть большая бутылка воды и/или изотонического спортивного напитка, и держите под рукой полотенце, чтобы вытереть пот. Скользкая беговая дорожка — это не то, к чему мы стремимся.
Прежде всего, делайте все в своем собственном темпе и сами судите, когда речь идет о скорости деки беговой дорожки и величине наклона. Если он чувствует себя некомфортно или выходит из-под контроля, немного замедлите его. То же самое касается любых необычных ощущений или приступов боли: если что-то болит, отмените тренировку и устраните проблему, прежде чем возвращаться снова.
Лучшая тренировка на беговой дорожке
1. Бег/ходьба с наклоном
Это отличная тренировка для начинающих, так как она разбивает утомительные 30-минутные занятия на небольшие блоки и предлагает задачу, не требующую чрезмерного напряжения. Ваша беговая дорожка должна иметь функцию регулировки наклона, но не беспокойтесь, если ее нет, попробуйте вместо этого одну из других тренировок.
Верхний совет: чтобы усложнить эту тренировку, просто увеличьте наклон выше указанного значения, пока вы не начнете бежать в гору.
0-3 минуты: разминайтесь быстрой ходьбой, постепенно переходя к легкой пробежке.
3-5 минут: Увеличьте наклон до 1% и идите в стабильном темпе. Избегайте использования ручек
5-7 минут: переустановите деку беговой дорожки и увеличьте скорость до спокойного бега.
7-9 минут: увеличьте наклон до 2% и идите в постоянном темпе. Избегайте использования ручек
9–11 минут: переустановите деку беговой дорожки и увеличьте скорость до чуть большей, чем при спокойном беге.
11-13 минут: увеличьте наклон до 4% и идите в постоянном темпе. Используйте ручки, если вам нужно
13-15 минут: перезагрузите беговую дорожку и снизьте скорость до исходного мягкого темпа бега трусцой.
15-17 минут: Увеличьте наклон до 5-8% и идите, используя ручки для устойчивости.
17-19 минут: опустите беговую дорожку и вернитесь к пробежке.
19-21 минута: увеличьте наклон до 2% и идите, избегая использования ручек.
21-25 минут: опустите деку и бегите трусцой для этой последней фазы, постепенно увеличивая темп.
21-30 минут: Остыньте, медленно уменьшая скорость, пока не достигнете медленной ходьбы.
Увлажняйтесь, растягивайтесь и расслабляйтесь. Это первая из тренировок на беговой дорожке.
2. Кривая темпа
Представьте темп бега на этой тренировке в виде классической перевернутой буквы U на графике: это именно то, к чему мы здесь стремимся: скорость бега постепенно нарастает до полного спринта в течение очень короткого периода времени, а затем расслабляется спина. к бодрствующему темпу.
Верхний совет: более опытные бегуны смогут дольше поддерживать гораздо более высокий темп, поэтому старайтесь достичь настоящего спринта на самом пике кривой темпа.
0–3 минуты: разогрейтесь, постепенно увеличивая скорость до темпа быстрой ходьбы.
3-5 минут: постепенно увеличивайте скорость колоды, пока не почувствуете, что ходьба вот-вот перейдет в бег трусцой.
5-8 минут: Увеличьте скорость деки до беговой дорожки. ЧСС теперь должна повышаться
8-10 минут: снова увеличивайте темп, пока не почувствуете, что достигли быстрого темпа.
10-11 минут: увеличьте эту скорость для очень быстрого бега. Скорее всего, вы не сможете поддерживать спринт в течение минуты, поэтому держите скорость на достижимом уровне.
11–15 минут: значительно уменьшите скорость до управляемой пробежки, позволяя вам отдышаться.
15-18 минут: Начните замедлять деку до быстрого темпа ходьбы.
18-25 минут: Продолжайте уменьшать скорость деки каждую минуту, пока беговая дорожка не остановится полностью.
3. Строитель силы ног
Эта тренировка потребует усилий на беговой дорожке, а затем способности спрыгивать и выполнять приседания поблизости. Если у вас есть гиря или гантели, это даже лучше, так как вы можете увеличить сопротивление приседания, чтобы сделать его сложнее.
Верхний совет: Держите поблизости таймер, настроенный на 60-секундные интервалы, так как именно столько времени вы будете приседать.
0–3 минуты: разомнитесь, постепенно увеличивая скорость на беговой дорожке. Стремитесь к беговому темпу
3-4 минуты: безопасно выйдите из беговой дорожки и выполните воздушные приседания в течение 60 секунд.
4–8 минут: запрыгивайте на беговую дорожку и наращивайте скорость до быстрого бега.
8-9 минут: безопасно сойдите с беговой дорожки и выполните воздушные приседания в течение 60 секунд или добавьте вес в каждую руку.
10-13 минут: прыгайте на беговой дорожке и наращивайте скорость до быстрого бега.
13-14 минут: снова выйдите из беговой дорожки и выполняйте контролируемые приседания в течение 60 секунд. Увеличьте вес, если можете
14-18 минут: прыгайте на беговой дорожке и наращивайте скорость до быстрого бега.
18-20 минут: Постепенно замедлите деку до темпа ходьбы, а затем установите скорость, при которой вы можете комфортно делать выпады.
20-26 минут: 3 подхода по 60 секунд шагающих выпадов, затем 60 секунд обычной ходьбы.
26-30 минут: Заминка в обычном темпе ходьбы, замедление до полной остановки.
4. Фартлек-спринт
Перестаньте хихикать, фартлек в переводе со шведского означает «игра на скорость», и это форма интервальной тренировки, которую предпочитают бегуны, стремящиеся улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышечную силу и стать быстрее с помощью случайных интервалов спринта.
Лучше всего он работает на открытой дороге, где вы выбираете ориентир и бежите к нему в быстром темпе, прежде чем вернуться к легкой пробежке или силовой ходьбе. Его также можно выполнять на беговой дорожке, но нам нужно проявить немного творчества.
Верхний совет: Настройте тренировку фартлека на музыку с хорошими наушниками для фитнеса. Выберите момент в песне (например, припев) в качестве периода спринта и стреляйте, пока он не закончится. Или дождитесь снижения баса в танцевальной мелодии и ускорьте бег здесь, замедляясь, когда песня становится мягче или когда ваши ноги подкашиваются.
0-10 минут: разогрейтесь ходьбой, постепенно переходя к бегу трусцой, а затем сохраняя постоянный темп бега.
10-11 минут: увеличьте темп до быстрого бега (или бегового темпа на 5 км, если вы знаете, что это такое) и удерживайте примерно 100–200 м — или около 30 секунд. Вы также можете синхронизировать это с музыкой (см. совет выше).
11-15 минут: замедлите темп до быстрой ходьбы
15-16 минут: снова увеличьте темп до максимально возможного и удерживайте его около 30 секунд.
16-30 минут: Продолжайте это случайное ускорение и замедление темпа, следя за тем, чтобы вы не задерживались на ходьбе и беге трусцой слишком долго. Ключ в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений короткими резкими спринтами, а затем восстановиться столько, сколько вам нужно, прежде чем снова идти.
5. ВИИТ-монстр
Это для фриков, которые любят, чтобы пульс учащался, а легкие разрывались, так как это требует коротких, резких интервалов на беговой дорожке, а также методов силовой тренировки для бластера всего тела.
Верхний совет: Изогнутая ручная беговая дорожка (CMT), такая как Assault AirRunner и Technogym SkillMill, отлично подходят для таких тренировок, поскольку вам не придется ждать, пока традиционный двигатель беговой дорожки ускорится, выполняя изнуряющие спринты.
0-10 минут: Первые несколько минут посвятите активной разминке, растяжке и активизации мышц груди, плеч, спины и ног. Прыгайте на беговой дорожке и увеличивайте частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая скорость.
10-11 минут: безопасно выйдите из беговой дорожки и выполните 40 секунд медленных и контролируемых отжиманий. Дайте 20 секунд на восстановление
11-13 минут: прыгайте на беговой дорожке и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете абсолютного спринтерского темпа.
13-14 минут: безопасно сойдите с беговой дорожки и выполните 40 секунд бёрпи, не забывая включить прыжок. Дайте 20 секунд на восстановление
14-15 минут: Спринт на беговой дорожке
15-16 минут: Выйдите из беговой дорожки и выполните 40 секунд воздушных приседаний. Дайте 20 секунд на восстановление
16-17 минут: Спринт на беговой дорожке
17-18 минут: Выйдите из беговой дорожки и выполните 40 секунд альпинистов. Дайте 20 секунд на восстановление
18-19 минут: Спринт на беговой дорожке
19-25 минут: постепенно уменьшайте скорость беговой дорожки до полной остановки. Не забудьте правильно остыть и растянуться после этого.
Похожие записи:
Как почистить наматрасник: простые советы для достижения наилучших результатов
Что такое макроэлементы? Объяснение макросов для лучшей потери веса и результатов наращивания мышечной массы
Эксперты по питанию раскрывают 5 способов улучшить медленный метаболизм для достижения лучших результатов в похудении
Лучший утяжеленный жилет 2022 года для повышения уровня ваших беговых тренировок и тренировок с собственным весом