3 лучших упражнения для наращивания ловушек, как профессионал, с использованием основного домашнего тренажера

Разработка набора действительно впечатляющих ловушек — один из лучших способов радикально изменить свое телосложение за короткий промежуток времени. «Ничто не работает, если вы не делаете этого сами», как однажды сказал Арнольд Шварценеггер, и эта пословица в спортзале также верна для тренировки трапециевидных мышц. Мы покажем вам, как лучше всего построить огромные ловушки, используя всего три упражнения.

Ловушки — это зимний пресс; набор толстых, плотных ловушек — одна из немногих мышц, которые действительно видны под слоями одежды. Эти мышцы являются неотъемлемой частью верхняя полкачасть тела, включая дельты, трапеции и верхнюю часть спины, которая радикально меняет ваше телосложение к лучшему.

Когда они оптимизированы, эти мышцы работают в тандеме, чтобы придать вам силовой вид. Вы знаете один: широкие плечи, толстая верхняя часть спины и грудь, а также шея, которая могла легко выдержать удар Майка Тайсона (может быть, не Железного Майка, у него была очень толстая шея). Это взгляд сильного спортсмена.

Если вы никогда не приседали с большим весом, то вы, честно говоря, не можете оценить ценность набора мясистых трапеций. Когда вы приседаете, вы сводите лопатки вместе, чтобы поднять и сжать трапециевидные мышцы. Это образует полку в верхней части спины, на которой можно сидеть. Большая масса означает, что у вас больше полка, а большая полка означает больший вес в приседе. Приседание с большим весом означает более крупное, стройное и сильное телосложение.

Для чего нужны трапециевидные мышцы?

Трапециевидная мышца начинается у основания шеи, расходится веером по задней части плеч и сужается к середине спины. Он помогает наклонять и поворачивать голову, стабилизировать плечо и контролировать лопатку, когда вы двигаете рукой. Это также способствует поддержке позвоночника при скручивании и изгибе.

Вы можете разделить ловушки на 3 отдельные части, как показано ниже.

верхние ловушки простираются от основания вашей шеи до верхней части ваших плеч и в основном нацелены на «пожимание плечами» (вспомните обычные старые пожимания штангой).

средние ловушки охватывают весь плечевой пояс и в первую очередь нацелены на любое движение с высокой греблей, которое защемляет лопатку (например, подтягивание лица).

нижние ловушки часть мышц сужается к середине спины и обычно нагружается гребными упражнениями (вспомните тяги на тросах сидя).

3 лучших упражнения на ловушку

1. Становая тяга

Глубоко: как освоить становую тягу

Комплексные упражнения, такие как становая тяга, — это первый ключ, открывающий дверь в гигантские ловушки. Трапеции работают по изометрической схеме при тяжелой становой тяге, пытаясь стабилизировать позвоночник, сохранить целостность лопаток и удерживать штангу близко к телу (хотя и в меньшей степени, чем широчайшие). Просто нет лучшего способа подвергнуть их такому изометрическому напряжению.

• Примите стойку чуть шире плеч, с перекладиной прямо над серединой стопы.
• Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, чтобы создать внутрибрюшное давление.
• Возьмитесь за перекладину двойным хватом на ширине плеч.
• Сильно согните широчайшие, чтобы зафиксировать позвоночник на месте, и подтяните штангу к голеням.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и смотрите прямо перед собой, когда вы сгибаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы начать поднимать штангу.
• Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра, и избегайте гиперэкстензии в верхней части движения, сильно напрягая ягодицы.

Новичкам следует использовать прогрессирующая перегрузка в становой тяге и стремитесь к максимальному набору из пяти твердых повторений, стремясь увеличить вес на каждой тренировке.

2. Пауза пожимает плечами

Если вы делаете серию пожиманий плечами, а ваши трапеции не кричат ​​на следующее утро, значит, вы действительно сделали их неправильно. Ключ к шрагам — удерживать сокращение (верхняя часть движения) полных 3 секунды. Это увеличивает время нахождения под напряжением и приводит к большому количеству крови в этой области.

• Начните в положении стоя, взяв штангу или гантель в каждую руку двойным хватом сверху.
• Начните движение, буквально «пожимая» плечами, сохраняя при этом прямую руку.
• Не пожимайте плечами. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы пожимать плечами вверх и назад и сводить лопатки вместе. Это должно быть диагональное движение назад, если смотреть сбоку.
• Сожмите максимальное напряжение в течение 3 секунд.
• Сохраняйте нейтральное положение головы на протяжении всего занятия.
• Не сбрасывайте вес. Управляй чудаком!

Вам нужно выполнить 3 подхода по 8-15 повторений шрагов с паузой.

3. Кроков ряд

Это моя личная серебряная пуля, когда дело доходит до «ярма». Прежде чем я услышу, как «формальная полиция» плачет о том, что это изнурительная тяга гантелей, я хочу, чтобы они все знали, что человек на видео — Джим Вендлер. Печально известный создатель силовой программы 5/3/1 и один из немногих мужчин, когда-либо приседавших на соревнованиях с весом более 1000 фунтов.

Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к унижению.

• Возьмитесь за гантель полным хватом.
• Положите другую руку на предмет высотой до талии. Верхняя часть тела должна находиться под углом от 30 до 40 градусов от земли.
• Начните с нижней части движения и сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины.
• Начните отводить плечо (не локоть) и втягивать лопатку одним движением.
• Сожмите лопатку в верхней части, прежде чем опускать вес и повторять.

Стоит отметить, что указанный угол подходит мне лучше всего, но все люди разные. Это упражнение требует периода проверки и корректировки.

Помните, что тяга Крока может иметь более свободную форму, чем ее недоедающая родственница тяга гантелей, но это не значит, что вы можете просто раскачивать вес, не заботясь о правильной форме. Потенциал травмы высок на них, если вы не обращаете внимания.

После пары разминочных подходов вы должны стремиться к одному полному усилию в 25-40 повторений на каждую руку с весом, который вы обычно поднимаете на 6-10 повторений. Не беспокойтесь, если вы не наберете необходимое количество повторений с первой попытки, пока количество повторений продолжает увеличиваться, тогда ваша спина растет.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Почему мои ловушки не растут?

Возможно, ничто из того, что мы рассказали, не является для вас новостью. Возможно, вы всегда знали, что ловушки — это здорово, и давно мечтали о мясном наборе.

Так почему же все еще кажется, что верхняя часть тела на 50% состоит из шеи?

Проблема в том, что люди склонны разделяться на два лагеря, когда дело доходит до ловушек. Те, для кого поднятие тяжестей — единственный метод, которым они следуют, и те, для кого любые упражнения, направленные на них, без использования мультитренажерного зала, — пустая трата времени.

Оба эти человека ошибаются, и мы продолжим объяснять, почему.

Как строить чудовищные ловушки?

Создание отличных ловушек требует, чтобы вы поражали их под разными углами, используя всю кривую интенсивности. Это означает, что вы собираетесь поднять действительно шокирующий вес, прежде чем перейти к уничтожению мышц с большим объемом.

Для упражнений с максимальной интенсивностью нельзя обойти тот факт, что вам нужно будет инвестировать в качественную штангу. Олимпийская штанга Mirafit M3 рассчитан на 680 кг, имеет отличную родословную и в целом красиво сделан. Это тот вид грифа, который вам нужен, когда вы обхватываете руками тяжелую становую тягу. Просто не забудьте надеть качественный тяжелоатлетический пояс когда вещи становятся действительно тяжелыми, и ваша форма начинает разрушаться. В этой жизни у тебя есть только один позвоночник.

Планируете тренироваться со штангой и экономить на тарелках? Почти все, кого я знаю, делают это впервые, покупая серьезное подъемное оборудование, и это большая ошибка. Бамперные пластины сейчас в моде, но они далеко не оптимальны для становой тяги, так как на грифе просто недостаточно свободного места, чтобы нагрузить значительный вес. Бамперные пластины в становой тяге подобны шинам для грузовиков-монстров на Феррари, неподходящий инструмент для этой работы. Проверьте свое эго у двери и выберите Сверхтонкие стальные пластины Mirafit вместо.

Мы не просто нагружаем штанги по максимуму на этой тренировке. Гантели станут ключевым оружием в вашем арсенале. Использование регулируемых гантелей может быть даже лучшим вариантом для домашних тренировок; для этой конкретной тренировки я рекомендую регулируемые гантели MuscleSquad 32,5 кг или набор регулируемых гантелей HyGYM 40 кг, так как оба они достаточно тяжелые для тяги Крока.

Строительство огромных ловушек требует, чтобы вы удерживали и удерживали экстремальный вес в течение длительного времени. За исключением травм, хват у всех выходит из строя задолго до ловушек, поэтому вам также стоит инвестировать в набор ремней для тяжелой атлетики. Просто не забудьте оставить их для своих разминочных сетов, иначе вы обречены наслаждаться массивными трапециями вместе с предплечьями-зубочистками.