Лучшая силовая тренировка: на этой тренировке вы станете сильнее и сожжете жир… но это будет больно

Итак, вы занимаетесь в течение нескольких месяцев (может быть, даже года), а также проверили нашу тренировку по художественной гимнастике для начинающих и подумали: «Я могу сделать что-то более продвинутое». Что ж, даже если вы попробуете эту тренировку, вам лучше быть очень осторожным. Есть причина, по которой ее называют самой тяжелой физкультурной тренировкой.

Вы не найдете в этом списке ярких поз, таких как человеческий флаг, потому что, откровенно говоря, они не считаются настоящими упражнениями, а скорее демонстрацией вашей силы. Мы могли бы сказать «удерживайте положение человеческого флага в течение 20 секунд», но опять же, есть гораздо лучшие (и более сложные) вещи, которые вы можете делать вместо того, чтобы просто держаться за некоторые перекладины сбоку.

Приведенные ниже упражнения требуют силы, выносливости и много силы воли. При выполнении очень сложных упражнений, таких как эти, речь идет не столько об обхвате вашего плеча, сколько о том, что вы знаете свои пределы и преодолеваете ментальные стены, которые неизбежно возникнут в какой-то момент во время тренировки.

Кроме того, если у вас избыточный вес и/или вы не занимались спортом какое-то время или когда-либо, будьте особенно осторожны, даже если вы просто хотите попробовать это. Может быть, сначала подумайте о том, чтобы сбросить немного веса и нарастить базовый уровень силы, прежде чем приступать к жесткой гимнастике.

Также полезно иметь хорошее сердечно-сосудистое здоровье, поэтому хорошей идеей будет приобретение мультиспортивных часов. С его помощью вы можете отслеживать свои ключевые показатели тела с достаточной точностью, но они могут помочь вам, если вы когда-нибудь хотели также тренироваться на полумарафоне. Или вы знаете, может быть, просто диван до 5к.

Возьмите немного белка

Здесь, в T3, мы продолжаем твердить о белке в каждой статье, посвященной упражнениям. Это потому, что белок необходим для наращивания мышечной массы. Мы понимаем, что глотать протеиновые коктейли каждый час для некоторых слишком много (и это также не нужно), но отслеживать потребление белка необходимо, если вы хотите стать сильнее (и больше).

Один из самых удобных способов убедиться, что уровень белка в организме достаточно высок, — пить протеиновые коктейли. Самый простой способ ввести в свой рацион более 50 граммов белка — это заменить утренние и дневные перекусы протеиновыми коктейлями. Это также сократит потребление жиров и сахара. Так много зайцев одним выстрелом.

Учитывая, что вы тренируетесь более энергично — и поскольку вы читаете статью под названием «Самая тяжелая гимнастическая тренировка», можно с уверенностью сказать, что вы занимаетесь или планируете ею заниматься — возможно, вы тоже захотите ежедневно принимать немного креатина. Это хорошо изученное вещество может помочь повысить производительность, и его можно принимать с любой жидкостью (и вам нужно всего 3-5 граммов в день).

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете принять некоторые предтренировочные комплексы. Предтренировочные порошки представляют собой смесь активных ингредиентов, таких как кофеин и витамины, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале. Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара или кофеина.

И пить воду, вроде 2-3 литра в день. Это даже если вы не тренируетесь. Просто сделай это.

(Изображение предоставлено: Полярный)

Самая сложная тренировка по художественной гимнастике — 5 упражнений с собственным весом, которые заставят вас пройти через все ваши темпы

(Изображение предоставлено: Getty Images)

1. Накачай мышцы

Мышцы работали: тянущие движения – широчайшие, бицепсы, плечи, толкающие движения – трицепсы, кор

Наборы/повторения: сделайте два подхода или шесть повторений

Вы когда-нибудь думали: «Хотелось бы, чтобы подтягивания были немного сложнее»? Разве вам не повезло, потому что подъемы силой созданы для того, чтобы сделать подтягивания намного, намного сложнее.

Силовые упражнения представляют собой комбинацию подтягиваний и отжиманий. Вы работаете со спиной, бицепсами и трицепсами в одном — предположительно — плавном движении.

Вы начинаете так же, как если бы вы подтягивались, то есть висите на перекладине, руки чуть шире плеч, мышцы кора задействованы. Вы подтягиваете свой вес вверх, и когда вы достигаете высшей точки подтягивания, вы перемещаете хват в скручивающем движении, чтобы вы могли перепрыгнуть через перекладину.

Спускаясь вниз, будьте особенно осторожны, чтобы не удариться подбородком о перекладину. Из-за характера движения вы, скорее всего, будете выполнять его медленно, что идеально подходит для активации удлиненных мышц.

Не достаточно сложно? Купите пояс для отжиманий, чтобы добавить дополнительный вес к своим силовым подъемам.

Кроме того, ознакомьтесь с ответами на 11 самых популярных вопросов о турниках.

(Изображение предоставлено: Unsplash)

2. Корейский соус

Мышцы работали: Трицепсы, плечи, мышцы верхней части спины, кор

Наборы/повторения: сделайте два подхода по восемь повторений

Основное различие между обычными отжиманиями с собственным весом и корейскими отжиманиями заключается в том, что в последнем случае вы держитесь за один гриф, а гриф позади ты. Ваши ладони смотрят вперед, а руки вытянуты (хотя и не заперты).

Опуститесь как можно ниже, не выгибая локти в неестественный угол, а затем снова поднимитесь.

При корейских отжиманиях ваши ноги естественным образом будут идти позади вас в самом нижнем положении движения, когда вы балансируете телом на перекладине. Это делает эти советы более сложными, потому что не только ваши руки находятся в более резком положении, вы также должны подталкивать себя вверх и вперед, когда вы вытягиваете руки назад.

Настоящий убийца трицепсов.

И достаточно сложно? Ты злишься? Почему вы хотите, чтобы это было еще сложнее? Если вы хотите сойти с ума, вы можете попробовать делать отжимания на кольцах. Это устроит вас.

• Быстро накачай большие руки: как накачать большие бицепсы
• Лучшая тренировка с эспандером для тренировки всего тела — дома

(Изображение предоставлено: Getty Images)

3. Подъем ног в висе

Мышцы работали: пресс, ядро

Наборы/повторения: сделайте три подхода по 12 повторений

Упражнение на пресс не становится намного сложнее, чем это. Мы уже рассмотрели подъемы ног в висе и не зря назвали его самым тяжелым упражнением для пресса. Это там с выкатыванием пресса, но, честно говоря, выкатывание пресса не имеет ничего общего с подъемами ног в висе.

Подъем ног в висе — довольно понятное упражнение, но, тем не менее, стоит упомянуть пару вещей.

Старайтесь медленно поднимать и опускать ноги, выполняя подъемы ног в висе. Это не только дольше активирует мышцы, но и поможет вам не раскачиваться. В конце концов, это не называется подъемами ног с махом — это не кроссфит.

Кроме того, чтобы немного больше проработать бицепсы и помочь вам более эффективно стабилизировать тело, вы можете согнуть локти под углом 90 градусов. Например, как бы они у вас были, если бы вы выполняли подтягивания и остановились на полпути.

Не достаточно сложно? Попробуйте подвесить дворники. Это задействует всю верхнюю часть тела для стабилизации и в процессе также убьет косые мышцы живота. Беспроигрышная ситуация, если вы спросите меня.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

4. Приседания «пистолетик»

Мышечные зоны активированы: квадрицепсы, пресс, ягодицы

Наборы/повторения: сделайте два подхода по десять повторений

Вам понадобятся сильные квадрицепсы, чтобы выполнить хотя бы одно повторение приседания-пистолета. В этом упражнении вам буквально придется толкать весь вес тела одной ногой, в основном квадрицепсами/ягодичными мышцами. Если у вас нет оборудования, но вы хотите потренировать свои квадрицепсы, обязательно выполняйте приседания-пистолет.

Чтобы выполнить присед-пистолет, поднимите руки вверх так, чтобы они были направлены вперед и от тела. Это поможет вам сохранять равновесие, когда вы сгибаете ноги. Вам также нужно будет оторвать одну ногу от земли, при этом эта нога должна быть прямой, когда вы сгибаете другую.

Фактическое движение довольно прямолинейно: вы сгибаете опорную ногу до тех пор, пока ягодицы не коснутся пятки на полу, а затем снова выпрямляетесь. Нога, оторванная от пола, должна оставаться от пола и оставаться прямой на протяжении всего движения. Руки должны быть полностью направлены вперед для дополнительного баланса.

Приседания-пистолетки в идеале следует выполнять в кроссовках с тонкой подошвой. Обувь для бега чаще всего рассчитана на то, чтобы катиться вперед, особенно с хорошей амортизацией, такой как Hoka Carbon X, поэтому для сохранения равновесия вам понадобятся тонкие и гибкие подошвы.

Не достаточно сложно? Попробуйте делать приседания с креветками. Это также вариант с одной ногой, но в этом случае вы держите одну ногу позади себя, а другую руку вытягиваете перед собой.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

5. Откажитесь от ромбовидных отжиманий

Мышечные зоны активированы: грудь, трицепс, дельты

Наборы/повторения: сделайте два подхода по 12 повторений

И чтобы завершить список самых сложных упражнений по художественной гимнастике, отжимания в виде бриллианта на наклонной скамье отлично подходят для того, чтобы бомбить эти грудные мышцы, оказывая дополнительное давление на трицепсы.

Ноги должны быть приподняты, чем выше подъем, тем больше отжимания задействуют плечи (и меньше грудь). При ромбовидных отжиманиях руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычных отжиманиях. На самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя форму ромба (отсюда и название).

Когда вы отжимаетесь, сконцентрируйтесь на максимальной активации мышц и держите локти как можно ближе.

В противном случае применяются стандартные правила отжиманий.

Не достаточно сложно? Возьмите утяжеляющий жилет, чтобы усилить давление на грудные мышцы. И попробуйте сделать это на набивном мяче.