Накачайте плечи с помощью 3 самых эффективных упражнений для плеч для мужчин

Вы когда-нибудь задумывались, в чем секрет убеждения людей, что у вас такие же большие руки, как у Сильвестра Сталлоне? У него огромные трехмерные плечи размером с валун. И вы тоже можете построить огромные дельты с лучшими упражнениями для плеч для мужчин, используя только гантели. Более того, вам нужно всего три упражнения, чтобы достичь пиковых дельт.

Но мы предоставим вам больше, чем просто лучшие упражнения для плеч. Ниже вы найдете всю информацию, от анатомии до диеты, которая поможет вам нарастить мышцы наиболее эффективным способом.

Плечо — самый подвижный сустав в теле, и он играет важную роль в каждом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете. Эти факторы в сочетании с неправильным выбором упражнений и их выполнением объясняют, почему они являются причиной стольких травм. Это означает, что люди часто пропускают их или обнаруживают, что не могут тренировать их достаточно усердно, чтобы набрать массу.

Не будьте такими людьми и начните наращивать дельты сегодня.

Анатомия плеча

Вам нужно понять анатомию ваших плеч, чтобы построить их до монолитных пропорций. Чтобы развить идеальные пропорции, мы в основном будем заниматься следующими тремя группами мышц.

Передние дельты: Ваши передние дельты покрывают переднюю часть плеча и отвечают за отведение; вовлекайтесь в любое толкающее или поднимающее движение перед телом, и вы нагружаете свои передние дельты.

Медиальные дельты: Медиальные дельты являются самыми большими мышцами плеча и также отвечают за отведение. Добавление массы к ним поможет добиться того «закрытого» вида, которого все жаждут.

Задние дельты: Ваши задние дельты не только обеспечивают внешнее вращение и поперечное отведение, но и известны тем, что получают наименьшую нагрузку на три группы мышц, из которых состоят ваши плечи. Это огромная ошибка, потому что наращивание мышц здесь заставит ваш трицепс выглядеть толще и поможет заполнить рукава рубашки.

Зачем растить плечи?

Широкие плечи и узкая талия являются краеугольными камнями классического бодибилдинга. В подъемных кругах ваши дельты являются ключевым компонентом так называемой «верхней полки», области мышц между верхней частью груди и шеей. Абсолютно ничто не придает вам такой подтянутый вид быстрее, чем упаковка массы на верхней полке.

Сильные плечи также помогают практически в каждом упражнении, о котором вы только можете подумать. Большинство людей хотят жать тяжело лежа, но редко жимают в вертикальной плоскости. Я гарантирую, что несколько лишних килограммов, добавленных к вашему строгому жиму, сотворят чудеса с вашим жимом.

Следующие упражнения и процедуры заставят ваши плечи расти или расти снова, если вы испытываете плато в своем прогрессе.

Оборудование, которое вам нужно

Вы не построите Top Shelf с помощью отжиманий и сгибаний рук на бицепс. Вам нужно будет перевезти серьезный тоннаж, а это значит, что вам понадобится качественная штанга, весовые пластины и стойка для приседаний.

Помните, мы упоминали, что ваше плечо является самым подвижным суставом в вашем теле? Что ж, это означает, что феноменальные плечи построены с использованием всех углов. Это означает, что хороший набор гантели являются ключевым оружием в вашем плечевом арсенале.

Лучшие упражнения на плечи для мужчин

1. Строгий жим над головой

Глубоко: Как освоить жим над головой

Ничто так не накачает ваши плечи, как строгий жим, если вы делаете это правильно, поэтому следуйте приведенным ниже шагам, чтобы убедиться, что вы действительно получаете максимальную отдачу от этого упражнения.

Возьмитесь за гриф (или гантели) чуть шире плеч. Достигните напряжения всего тела, сделав глубокий вдох животом, сжав лопатки и сильно согнув широчайшие и ягодичные мышцы, прежде чем снять штангу. Снимите штангу, сделайте максимум два шага назад, задержитесь на секунду и сразу же начинайте жать.

Нажмите на штангу прямо над головой, не опуская бедра. Помните, это строгий пресс. Либо втяните подбородок, либо немного откиньте голову назад, чтобы очистить подбородок (это требует практики, чтобы добиться совершенства, и поначалу будет казаться странным).

Протолкните голову в нейтральное положение, как только штанга коснется вашего лба. Ваши плечи должны закрывать уши, если смотреть сбоку. Ваши ловушки должны быть сжаты, как только штанга заблокирована над головой.

2. Подъем гантели в наклоне

Вы не сможете накачать чудовищные плечи, не нагружая задние дельты, а это лучшее движение, чтобы сильно их нагрузить. Вы получите настоящий насос для растяжки футболки.

Возьмите пару гантелей, согнитесь в талии и опустите руки. Пронируйте хват (поверните руки внутрь так, чтобы ладони были обращены к вам). Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это должно быть почти незаметно.

Сосредоточьтесь на сокращении задних дельт, пытаясь поднять мизинец к небу под углом 90 градусов к туловищу. Поднимайте гантели примерно на две трети пути, но не до параллели. Я знаю, что все говорят вам использовать полную амплитуду движения, но если вы это сделаете, ваши трапециевидные мышцы возьмут верх, и мы хотим, чтобы ваши задние дельты оставались в напряжении.

3. Боковые подъемы с частичным диапазоном движений

Если вы еще не соблюдаете режим, в котором используется прогрессивная перегрузка, то вы оставляете на столе глыбы мышц и горы силы. Как только вы это исправите, эти упражнения очень хорошо впишутся в вашу рутину.

Строгие жимы над головой можно и нужно выполнять с большей интенсивностью и с меньшим количеством повторений. Вы стремитесь к трем подходам от трех до пяти повторений в зависимости от опыта и того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь. Действительно приложите некоторые усилия, вам нужно напрягаться с весом, потому что количество повторений будет резко увеличиваться по мере прохождения тренировки.

Вы ищете 3 подхода по 10-15 повторений на подъемах в наклоне. Идея состоит в том, чтобы накачать как можно больше крови в задние дельты. Они возненавидят вас за это, но это нормально, потому что нарастить мышечную массу непросто.

К этому моменту ваши дельты будут в огне, и 3 подхода по 15-20 повторений в частичных подъемах — это много, что нужно после всего этого мышечного уничтожения. Придерживайтесь этого, потому что этот огонь превратится в ад к 10-му повторению и станет почти невыносимым к 20-му.

Скорее всего, вы будете настолько переполнены молочной кислотой, что к концу тренировки не сможете поднять плечи. Это отлично, потому что пришло время подстегнуть рост, который вы только что подстегнули.

Питайтесь правильно, чтобы правильно расти

Забудьте о том, что вы видите в Instagram. Салатом и гренками плечи как у снежного человека не накачаешь. Работа с большими весами и купание в молочной кислоте требуют калорий и углеводов. Здесь мы наращиваем мышцы, и много.

При этом помните о следующих правилах здравого смысла, и вскоре у вас возникнут проблемы с проникновением в дверные проемы.

• Ваши макроэлементы должны быть сбалансированы. Это означает стейк, картофель, яйца и оливковое масло.
• Никто никогда не подводил жирный лагерь, съев слишком много брокколи. Каждый овощ на земле — хороший выбор.
• Примерно 1,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела являются целевыми.
• Питание во время тренировки невероятно важно в вашем стремлении к богоподобным плечам.
• Вы, несомненно, будете болеть после этой тренировки, и это нормально. Вы можете ускорить выздоровление, инвестируя в высококачественный коктейль из сывороточного протеина.
• Волшебные вещи начинают происходить примерно на 200-500 калорий выше вашего дневного уровня. Нацельтесь на нижний предел, прежде чем двигаться вверх по спектру.
• Грязная масса тебе не друг. Это соблазнит вас, но не поддавайтесь. Я обещаю, что оно того не стоит.