Лучшие советы по бегу для начинающих: мы подготовим вас к вашим первым 5 км

(Изображение предоставлено Хока)

Выбрать бег как хобби может быть пугающе, хотя основная концепция проста как 1-2-3: все, что вам нужно сделать, это быстро переставить одну ногу перед другой. Мы предполагаем, что вы здесь для получения более тонких советов, и это именно то, что у нас есть ниже. Лучшие советы по бегу для начинающих помогут вам начать и не сбиться с пути.

Начальная фаза — первая неделя или около того — это, вероятно, самая сложная часть всего пути бега, потому что вы должны перейти от ничегонеделания к чему-то новому, и это может показаться довольно ошеломляющим. Наличие лучших кроссовок на ваших ногах может помочь мотивировать вас, а также облегчить дискомфорт, который вы могли испытывать в начале.

Мы не пытаемся изобретать велосипед здесь; некоторые из этих советов вы, возможно, уже слышали где-то еще. Тем не менее, мы пытаемся дать вам самый лучший, проверенный и проверенный совет, который, скорее всего, поможет вам как можно скорее выйти из ситуации.

Без лишних слов, вот 5 лучших советов, которые превратят вас в беговую машину, о которой вы знаете!

(Псс, эй! Хотите знать, как бегать быстрее? Мы объясним беговые зоны ЧСС, VO2 max и лактатный порог)

1. Имейте в виду цель

Знаете ли вы, что многие бесплатные онлайн-курсы содержат почти такой же хороший учебный материал, как и их платные аналоги? Основная причина, по которой процент завершения этих курсов очень низок, заключается не в том, что они некачественные, а в том, что они бесплатны и не имеют дедлайнов.

Конечная точка дает вашим усилиям цель и удерживает вас на правильном пути. Хотите начать бегать? Хотите иметь возможность пробежать 5 км, не задыхаясь через три минуты после начала бега? Запишитесь на гонку на 5 км через два-три месяца. Платить для гонки тоже.

Люди — простые существа. У нас тоже много предубеждений. Один из них называется неприятием потерь. И что интересно, неприятие потерь является более сильным предубеждением, чем знание того, что ваши усилия значительно окупятся в будущем.

Это означает, что, взяв на себя финансовое обязательство, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана, чем без него. Знание того, что, если вы не пойдете на гонку, вы потеряете 50 фунтов стерлингов, является большим стимулом, чем знание того, что вы сможете комфортно пробежать 5 км за 12 недель.

2. Придерживайтесь плана

Планы бега на 5к есть везде в интернете. Даже у NHS есть 9-недельный план бега для начинающих. И по правде говоря, большинство планов онлайн на самом деле в порядке.

Что вам действительно нужно сделать, так это палка к плану. Не попадайтесь в ловушку диеты, когда вы просто покупаете кето- и палео-батончики в магазине, но продолжаете есть все остальное, как вы, прежде чем начать «новую диету».

Выберите план и наклейте его на дверцу холодильника. Найдите гонку, которая близка к дате окончания вашего плана, и зарегистрируйтесь на нее. Вычеркивайте каждый день в плане по мере продвижения, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще лучше, если вы найдете кого-то, кто будет тренироваться с вами. Будут дни, когда вам не захочется выходить на пробежку, но если у вас есть партнер по бегу, он может заставить вас тренироваться.

Кроме того, тренируйтесь последовательно, а не спорадически. Если вы бегаете три дня в неделю, пусть это будут понедельник, среда и суббота, а не понедельник-среда. Дайте своему телу время адаптироваться.

3. Правильно подберите снаряжение

Это, вероятно, само собой разумеется, но наличие хорошей пары кроссовок и компрессионного трико может не только помочь вам избежать травм, но и повысить вашу производительность.

Однако вам не нужно много снаряжения, поэтому не совершайте набеги на ближайший магазин одежды для фитнеса. Хотя бег — это тренировка всего тела, он заставит работать в основном мышцы ног и окажет наибольшее давление на суставы ниже линии талии. Наличие кроссовок с хорошей амортизацией, таких как Asics Gel-Nimbus 21 или Nike Joyride Flyknit, может помочь вам чувствовать меньше боли и быстрее восстанавливаться.

Компрессионная одежда (например, компрессионные шорты или компрессионные колготки) может улучшить насыщение мышц кислородом, а также облегчить физические упражнения. Они также могут уменьшить мышечную усталость, сохраняя ваши мышцы красивыми и напряженными. В общем, выбирайте удобную беговую экипировку, в которой вам будет комфортно находиться.

Хороший способ начать — приобрести лучший фитнес-трекер или лучшие часы для бега. Они помогут вам лучше понять, как вы бегаете, и, самое главное, отслеживать ваши упражнения, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Они также являются отличными инструментами, которые помогут вам лучше контролировать себя и контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Не забывайте отдыхать

Ваши мышцы будут расти, так или иначе, когда вы начнете их использовать. Даже выполнение только кардиоупражнений сделает вас сильнее и определенно стройнее.

В двух словах, процесс роста мышц выглядит следующим образом: когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, которые восстанавливаются во время отдыха (особенно во время сна). Ваше тело будет использовать белок для восстановления тканей, и в процессе они станут больше.

Это означает, что без достаточного количества отдыха/сна ваши мышцы не смогут восстановиться, и поэтому вместо того, чтобы стать сильнее, вы просто навредите себе во время тренировки. Дайте себе достаточно времени для отдыха, чтобы вы могли максимизировать свои усилия.

Кроме того, всегда разогревайтесь перед пробежкой и растягивайтесь после нее. Лучшие перкуссионные массажеры, пенопластовые валики и эластичные ленты могут творить чудеса, даже если вы используете их всего пять минут в день.

5. Вы то, что вы едите

Крайне важно питать свое тело прямо во время тренировки. Прием правильных макронутриентов может означать разницу между ощущением приятной усталости после пробежки или ощущением, что вас вот-вот вырвет, как только вы остановитесь.

Излишне говорить, что вам придется попытаться питаться немного здоровее. Вам не нужно сходить с ума и менять свой рацион изо дня в день. Что вам нужно сделать, так это потреблять меньше углеводов с высоким ГИ (например, картофель, белый хлеб и круглозерный рис) и вредных жиров (жареные продукты, такие как картофельные чипсы, пончики, фаст-фуд во фритюре и маргарин).

Меняя диету, делайте это постепенно. Во-первых, исключите добавленный сахар и закуски с высоким содержанием сахара. Попробуйте ввести больше волокон и определенно больше разнообразия. Уменьшите потребление красного мяса и пейте больше воды. Питьевая вода — самый простой способ очистить организм. Мало того, вода еще и дешевая.

Удивительно, как почти все знают, что регулярно есть пиццу вредно, но тем не менее все это делают. Фаст-фуд, такой как пицца, включает в себя все, чего следует избегать в своем рационе: три ломтика обычного классического теста Domino’s American Hot Pizza содержит 25,8 грамма жира (из них 11,8 насыщенных), 14,4 грамма сахара и более 600 калорий. Не хорошо.

Вам не обязательно садиться на полную кето-диету, чтобы увидеть положительные изменения в своем теле. Просто будьте более внимательны к своему потреблению и обязательно отслеживайте потребление калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.