Как превратить пробежку в тренировку — это тренировка всего тела, которая не остановится!

Больше, чем когда-либо, мы зашнуровываем наши лучшие кроссовки и выходим на улицу, чтобы сжечь немного калорий. Тем не менее, бег должен быть направлен не только на тренировку ног и сердца. С помощью нескольких настроек бег может превратиться в тренировку всего тела. Если вы хотите получить максимальную отдачу за максимально короткое время — например, во время обеденного перерыва — увеличение мощности во время бега — отличный способ быстрее стать стройнее.

Бег, вероятно, является наиболее доступной формой упражнений, просто потому, что теоретически мы все можем это делать. Это не требует большого количества модного оборудования, кроме прочных кроссовок. Но из-за этого это также может быть наименее эффективным способом наращивания мышечной массы, тонизирования, сжигания жира и работы сердечно-сосудистой системы.

Увы, легко просто проплыть несколько километров, ни разу не вспотев и не запыхавшись, даже при правильном питании. Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время самоизоляции, и о том, почему алкоголь может привести к увеличению веса, если вам нужна поддержка.

Имея это в виду, мы поговорили с группой экспертов по бегу, чтобы разработать план, который выходит за рамки обычной пробежки в течение назначенных 30 минут упражнений на свежем воздухе, которыми мы все сейчас наслаждаемся.

Итак, если вы не возражаете против того, чтобы выглядеть немного необычно, выполняя несколько выпадов или звездных прыжков на обычном беговом маршруте (давайте будем честными, кто вас увидит?), приведенные ниже рекомендации по тренировкам могут преобразить какой-нибудь простой тротуар. превращаясь в полноценную тренировку по наращиванию мышечной массы, которая улучшит ваше время бега и сожжет больше калорий.

Интервальные пробежки

Этот вид тренировок отлично подходит для повышения ваших пределов, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и, как правило, позволяет мышцам стать сильнее, что означает, что ваш бег становится легче и быстрее.

Это требует нескольких коротких всплесков максимальных усилий, поэтому будьте готовы приступить к работе и начать спринт только тогда, когда окружающая среда будет безопасна для этого. Однако если прилагать 100-процентное усилие, то каждый уровень усилия ниже этого со временем становится легче.

Начните с разминочного бега в среднем темпе. Это должно быть около 1-2 км для тех, у кого есть опыт бега. Новичкам следует стремиться к отметке в 1 км в легком темпе.

Как только вы достигнете отметки 3 км (отметка 2 км для неопытных бегунов), начните эту фазу интервального бега.

5 х 30 секунд спринт/30 секунд бег трусцой — Старайтесь бегать на полную мощность в течение 20–30 секунд с короткими 30-секундными пробежками для заминки или бегом на месте в промежутках между ними. Повторите это пять раз, прежде чем приступить к обратному этапу вашего обычного бега.

«Было доказано, что такие интервальные тренировки сжигают больше жира, чем просто поддержание одного и того же темпа на протяжении всей тренировки», — объясняет Кит МакНивен из Right Path Fitness.

«Кроме того, установление интервальных периодов спринта, подобных упомянутым выше, означает, что их легко увеличивать или продлевать с течением времени, тем самым побуждая тело наращивать больше мышц и повышать выносливость», — добавляет он.

Силовая тренировка

Для этого занятия вам нужно будет выбрать место, где достаточно места для выполнения нескольких основных упражнений с собственным весом. Если вы дома и у вас есть беговая дорожка, это может быть просто участок пола рядом с оборудованием.

Для тех, кто бежит на свежем воздухе, стремитесь к маршруту, на котором есть участок парковой зоны или, по крайней мере, немного травы где-то посередине, но не забывайте держаться на расстоянии от других людей.

Начните с вашего обычного темпа бега, пытаясь покрыть около 40 процентов вашей обычной дистанции. Теперь приступайте к силовой части этой тренировки.

Сплит-выпады по 10 в каждую сторону. расставив ноги на ширине плеч, сделайте шаг назад левой ногой, пока вес не переместится на подушечку левой стопы. Теперь опускайте ягодицы, пока бедро ведущей правой ноги не окажется под прямым углом к ​​полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выходило за носки. Переместите пятку правой ноги в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания х 10 — принять спортивную стойку, ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы назад и вниз, опираясь на бедра. Держите корпус напряженным и убедитесь, что колени не выходят за носки. Сделайте паузу в нижней части движения, прежде чем двигаться вверх через пятки, напрягая ягодицы (мышцы ягодиц) в верхней части этого движения. Повторение.

Отжимания х 20 — опуститесь в положение полного отжимания (или обопритесь на колени, если полного отжимания слишком много), ладони упираются в пол. Напрягая плечевые мышцы и напрягая корпус, поднимите ладони вверх, держа локти прижатыми к груди.

Русские повороты х 20 — лягте на спину, но оторвите плечи от пола, пальцы касаются висков. Подтяните колени к груди, чтобы пятки упирались в землю. Теперь медленно поверните туловище вправо, пока оба локтя не окажутся на одной линии с ногами. Повернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Следуйте за этим в обычном темпе бега (хотя, вероятно, немного медленнее из-за того, что вы немного измотаны) дома. Компактная тренировка великолепна, так как разминка запускает метаболизм, а бег домой удваивается как аккуратная разминка.

«Перед каждой гонкой или забегом поставьте перед собой цель. Это может быть преодоление определенной дистанции, или лучший результат, или просто достижение цели. Однако старайтесь, чтобы вехи и цели были небольшими, так как это держать вас сосредоточенными и мотивированными, когда вы достигаете своей цели. Я бы даже рекомендовал иметь бронзовую, серебряную или золотую цель, поэтому, даже если вы пропустите одну, у вас есть еще одна цель, к которой нужно стремиться», — говорит тренер по бегу и владелец Track Mafia. , Корри Уортон Малкольм (он же BitBeefy).

Фартлек Бег

Перестаньте хихикать по-детски: обучение Farltek в переводе со шведского означает «игра на скорость». Эта эффективная форма интервальной тренировки восходит к началу 1930-х годов, когда тренер Гёста Хольмер разработал ее для своей команды по бегу по пересеченной местности.

Простота является ключевым моментом, и ее можно интерпретировать по-разному, но она просто великолепна для тех, кто хочет более легкого и удобного маршрута для более быстрого бега на длинные дистанции.

Одной из интерпретаций может быть бег трусцой в постоянном темпе в течение пяти минут, затем пятиминутная восстановительная прогулка, прежде чем снова вернуться к постоянному темпу. Это подойдет тем, кого, возможно, пугает ровная пробежка на 5 км.

Более сложная версия включает в себя участки скоростной работы, где за разминкой следуют спринты (похожие на тренировку, упомянутую выше) или короткие рывки бега в гору/по лестнице.

Создание хорошего музыкального плейлиста действительно может помочь в серьезной тренировке фартлека, поэтому постарайтесь начать с выбора более медленного темпа, скажем, из трех песен. Затем добавьте быструю мелодию со скоростью 120 ударов в минуту, где вам необходимо ускорить темп на время песни, прежде чем вернуться к более медленному темпу и повторить.

«Этот стиль интервальных тренировок может быть преобразован в любую деятельность, способствующую выносливости», — объясняет Кит МакНивен из Right Path Fitness.

«Во многих отношениях то, чего вы пытаетесь достичь с помощью тренировок на выносливость, заключается в том, чтобы ваше тело делало то, для чего оно было создано, — чтобы оно могло реагировать в экстремальных обстоятельствах вспышками интенсивной активности в течение длительного периода времени. Используете ли вы беговую дорожку. или бегайте на свежем воздухе, старайтесь чередовать более быстрые спринты или подъемы в гору с более регулярным темпом», — добавляет он.