Упражнения с лентой сопротивления для быстрой тренировки всего тела дома

Мы уже рассмотрели лучшую тренировку всего тела, когда у вас есть доступ к весам и фитнес-оборудованию. Мы также обсудили, как провести тренировку всего тела без оборудования. Теперь пришло время вытащить ленты сопротивления, потому что мы будем исследовать — вы уже догадались! — как выполнять тренировку с полосой сопротивления для всего тела.

Тренировка сопротивляемости вероятно, самый быстрый способ сжечь жир и нарастить мышечную массу. Когда мы говорим о тренировках с отягощениями, мы имеем в виду тренировки, при которых ваши мышцы должны тянуть или толкать, преодолевая какое-то сопротивление, которым может быть классическое спортивное оборудование, такое как гантели, штанги или гири, собственный вес тела или, в данном случае, эспандеры.

Эспандеры, вероятно, лучшее оборудование для фитнеса, которым вы не пользуетесь, за исключением роликов для пресса, и вот руководство о том, как выбрать для вас эспандеры. С помощью всего одной ленты вы можете создать достаточное сопротивление для стимуляции мышц. Мало того, они также не занимают места, что делает их универсальным и очень удобным оборудованием для домашнего спортзала.

Мы собрали пять упражнений, которые можно выполнять дома только с эспандером. Все, что вам нужно, это музыка, воспроизводимая через ваши беспроводные динамики, чтобы включить режим прокачки и вперед!

PS: Вы также можете подумать о приобретении приличных смарт-часов для фитнеса. Они могут помочь вам лучше понять ваши зоны сердечного ритма и, следовательно, интенсивность ваших тренировок. Поддержание частоты сердечных сокращений в правильной зоне может означать лучшие результаты сжигания жира. Частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений, которую можно рассчитать, вычитая ваш возраст из 220.

Тренировки с отягощениями требуют белка

Если вы планируете больше тренироваться с отягощениями, вам нужно потреблять больше белка, чем, скорее всего, обеспечивает ваш рацион. В зависимости от интенсивности ваших тренировок вам может понадобиться до 2 граммов белка на килограмм тела в день, что для человека весом 70 кг означает 140 граммов белка в день.

Вероятно, самый удобный способ потребления этого важного макроэлемента — пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию либо молока (заменителя молока), либо воды и протеинового порошка.

Кроме того, вы также можете рассмотреть возможность приема креатина. Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных упражнений. Дешевые предложения креатина есть везде, и вам потребуется всего 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать уровень креатина (после начальной фазы загрузки, если вы захотите это сделать).

Если вы действительно этого хотите, вы также можете принять предварительную тренировку перед тренировкой, которая даст заряд энергии, чтобы получить максимум от ваших тренировок.

Тренировка с лентой сопротивления — 5 упражнений, которые помогут вашему телу двигаться и быстро привести вас в тонус

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которое может быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг квартала, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений. Если у вас есть домашний велотренажер или эллиптический тренажер, тем лучше.

Возможно, вам также придется подумать о поиске лучших способов похудеть, если вы не занимались спортом в течение многих лет.

1. подруливающие устройства с полосой сопротивления

Мышцы работали: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, плечи, верхняя часть спины, трицепсы.

Наборы/повторения: Сделайте 2 подхода по 12 повторений с 90-секундным перерывом между подходами.

Турстеры сочетают в себе два превосходных упражнения: приседания, которые прорабатывают ноги и ягодицы, и жим от плеч, который прорабатывает верхнюю часть спины и плечи. Трастеры — это, по сути, тренировка всего тела в одно движение.

Для выполнения трастера встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Держите два конца ленты в руках и поднимите руки до уровня плеч. Для начала сделайте присед, положив руки на плечи.

Как только вы снова встанете, поднимите руки над головой, а затем опустите их обратно до уровня плеч. Это один представитель.

2. Отжимания с лентой сопротивления

Мышцы работали: Грудные мышцы, трицепсы, дельты, кор

Наборы/повторения: Сделайте 2 подхода по 8 повторений с 120-секундным перерывом между подходами.

В этом варианте вы выполняете обычное отжимание, при этом лента сопротивления проходит вокруг верхней части спины, а концы удерживаются ладонями. Для дополнительной интенсивности попробуйте затянуть ленту, чтобы она оказывала большее сопротивление.

3. Сидячие ряды с лентой сопротивления

Мышцы работали: Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, предплечья

Наборы/повторения: Сделайте 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, спина прямая. Если вам трудно сидеть под углом 90 градусов, вы можете растянуть их, используя, как ни странно, эспандер.

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, лягте на спину и подтяните одну ногу ближе к телу. Оберните ленту вокруг подошвы стопы и поднимите ногу вверх. Когда ваша нога полностью вытянута, нежно потяните ленту к верхней части тела, пока ваша нога давит на ленту. Сделайте три тяги на выдохе, каждый раз немного увеличивая тягу. Когда закончите, сделайте другую ногу.

Как только ваши подколенные сухожилия растянуты, сядьте прямо, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, эспандер обвивается вокруг подошв ваших ног. Потяните ленту к животу, расправив плечи, затем снова отпустите руки вперед.

Сконцентрируйтесь на максимальной активации широчайших и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, возвращаясь в исходное положение.

4. группа сопротивления доброе утро

Мышечные зоны активированы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Наборы/повторения: Сделайте 2 подхода по 8 повторений с 60-секундным перерывом между подходами.

Встаньте на ленту и держите концы ленты в руках. Исходное положение: вы наклонились вперед, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Вы хотели бы, чтобы лента была слегка натянута даже в исходном положении; это даст вам сопротивление, в котором вы нуждаетесь, когда вы растягиваете спину.

Чтобы сделать доброе утро, все, что вам нужно сделать, это вытянуть свое тело обратно в полностью вертикальное положение стоя, а затем опустить его обратно в исходное положение. Во время выполнения убедитесь, что ваш центр масс находится прямо над ногами.

Доброе утро — прекрасное упражнение для укрепления нижней части спины, а также для растяжки подколенных сухожилий, которые доставляют дискомфорт многим людям.

5. Скручивания на коленях с лентой сопротивления

Мышечные зоны активированы: Пресс, ядро

Наборы/повторения: Сделайте 2 подхода по 15 повторений с 30-секундным перерывом между подходами.

Надежно закрепите ленту в верхней точке. Удерживая конец резинки, опуститесь на колени и сомкните руки на лбу. Выполняйте скручивания пресса, приближая плечи к полу и наклоняясь вперед.

Держите корпус в напряжении, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

В упражнениях на пресс всегда стремитесь к большему количеству повторений, чем обычный диапазон гипертрофии (8-12 повторений), так как ваш пресс может взять на себя большее давление, чем другие мышцы (как и ваши икры).