Лучшая тренировка ног для наращивания мышц лучше, быстрее и эффективнее

Лучшая тренировка «тяни-толкай» — это, без сомнения, самая эффективная программа упражнений для всего тела для многих. Этот тип тренировки обеспечивает быстрое вращение и идеально подходит для тех, у кого мало времени, так как вы можете втиснуть множество различных упражнений в каждую тренировку, не перенапрягая мышцы. Следовательно, вы сможете посещать его чаще (если захотите), не убивая свои достижения.

Эта трехдневная программа упражнений для ног «толкай-толкай» включает в себя «толкающий» день, когда вы сосредоточитесь на толкающих упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой, и «тянущий» день, когда вы выполняете тяговые упражнения, включая становую тягу, вертикальные тяги и наклоны. над тягами и днем ​​«ноги», когда вы будете работать над квадрицепсами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Все это без чрезмерного использования какой-либо группы мышц в процессе — идеально!

Как выполнить лучшую тренировку ног «тяни-толкай»

Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Отдыхайте около 60-90 секунд между каждым подходом и выполняйте каждое повторение, концентрируясь на мышцах, которые вы хотите проработать (это так называемая связь мозг-мышцы). Всегда выполняйте разминку, прежде чем приступить к работе с тяжелыми весами. Быстрый путь к травме — это прыгать и делать подходы с максимальным весом, который вы можете поднять. Выполняйте хотя бы пять минут кардио перед тренировкой, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Отличный способ отслеживать частоту сердечных сокращений — приобрести приличные часы для мультиспорта или монитор сердечного ритма. Эти носимые устройства могут помочь вам лучше понять потребности вашего тела в фитнесе и способствовать вашему прогрессу, отслеживая тренировочную нагрузку. Сопутствующие приложения также очень удобны; вы можете дополнительно анализировать свою производительность и получать советы, используя их.

Кроме того, при выполнении сложных комплексных упражнений (например, становой тяги, приседаний) лучше всего иметь с собой напарника для помощи. Это не только безопаснее, но и более мотивирует заниматься с кем-то. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировок.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

День 1 – Толчок

Жим лежа (жим лежа/штанга или гантели): делайте это либо со штангой, либо с парой гантелей. Задействуйте мышцы кора, прежде чем поднимать вес со стойки.

Жим над головой (штанга или гантели): это лучшее упражнение для проработки дельт в разгрузочный день. Используйте штанги или гантели.

Отжимания на трицепс (вес тела): выполняйте отжимания с собственным весом, если это слишком сложно и вы можете это сделать, или если вы занимаетесь в спортзале, вы также можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Дома, если вы находите отжимания с собственным весом слишком тяжелыми, вы можете делать отжимания на полу, используя брусья для отжиманий.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели): также можно выполнять со штангой или парой гантелей. Не садитесь на скамью слишком высоко, потому что тогда вы будете работать больше с плечами, чем с грудными.

Разведение рук (гантель): Вы можете делать это на тренажере для грудных мышц (сидя) или даже на тренажере с тросом (стоя). Если вы используете гантели, лягте на скамью, как если бы вы делали жим лежа, и опустите вытянутые руки в стороны. Не опускайте их слишком низко и не растяните плечо.

EZ-гриф «крушитель черепа» (узкий хват сверху): вы можете делать это и с парой гантелей (используйте молотковый хват). Когда вы вытягиваете руки, локти смотрят вверх, а не наружу.

Развертывания Ab: если в тренажерном зале нет ролика для пресса, вы можете использовать штангу для выполнения упражнений на пресс. Дома обязательно используйте более компактный ролик для пресса.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

День 2 – Тяга

Подтягивания (широкий хват): Если подтягивания с собственным весом слишком сложны для вас, вы можете использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Дома попробуйте выполнять тягу гантелей одной рукой; они будут работать ваши широчайшие и бицепсы тоже.

Тяга вниз (альтернатива домашнему спортзалу — тяга с резиновой лентой): медленно выполняйте тягу широчайших, концентрируясь на активации широчайших как во время положительного, так и отрицательного движения.

Тяга в наклоне (штанга или гантели): возьмите штангу или пару гантелей обратным хватом и тяните к прессу, а не к груди. Слегка согните ноги и поставьте их на ширине плеч.

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом стоя (обратный хват): вы можете делать это либо стоя, либо на скамье для керлинга в тренажерном зале. Если вы делаете первое, постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, активируя корпус.

Боковые подъемы (нейтральный хват/гантель): Покажите своим дельтам немного любви. Выполняйте это упражнение стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и опустите их медленным контролируемым движением.

Подъем гантелей на заднюю дельту в наклоне (верхний хват): выполняйте подъемы задних дельт ладонями вниз, когда вы поднимаете руки в стороны. Вы также можете делать подъемы задних дельт с опорой на грудь или обратные разведения на тренажере для грудных мышц.

Подъемы ног в висе: если ваши подколенные сухожилия напряжены или вам трудно выполнять все повторения/подходы с прямыми ногами, вы всегда можете согнуть ноги. Вместо этого дома делайте махи ногами или V-образные приседания.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

День 3 — Ноги

Становая тяга (штанга): становая тяга, также известная как «Король лифтов», является лучшим комплексным упражнением для развития силы всего тела и работы большинства мышц вашего тела. Однако будьте очень осторожны с этим и всегда разогревайтесь с меньшими весами.

Приседания с отягощением: это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора, трапециевидные мышцы и дельты. Дома вы можете выполнять трастеры (которые также задействуют ваши плечи) или кубковые приседания с гантелями или гирями.

Выпады с отягощением (гантель или гиря): если у вас есть место, вы можете выполнять шагающие выпады вперед или, если вы тренируетесь в квартире, делайте чередующиеся обратные выпады на месте. В любом случае держите гири в руках рядом с телом. Отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и трапеций.

Ягодичный мостик (штанга или блин): для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья, но также подойдет диван или прочный стул.

(Изображение предоставлено Reebok)

Альтернативы рутинным упражнениям «тяни-толкай»

Если у вас есть все время мира, вы всегда можете посещать тренажерный зал более трех раз в неделю и тренировать каждую группу мышц по отдельности. В эти дни вы можете выполнять упражнения на грудь, работать над бицепсами и трицепсами (а также над плечами), дать заслуженную любовь своим ягодицам и квадрицепсам с помощью тренировки ног или выполнить убийственную тренировку с шестью кубиками. О, не забывайте также тренировать спину!

Если вы планируете тренироваться только раз в неделю, у вас все еще есть несколько вариантов для этого. Если у вас есть доступ к домашним весам (в тренажерном зале или дома), вы можете выполнять БОЛЬШУЮ пятерку, пять комплексных упражнений, которые дают вам комплексную тренировку всего тела. Выполняя их, вы мгновенно сделаете себя больше и сильнее.

Если у вас нет доступа к спортивному оборудованию, вы можете попробовать тренировки с собственным весом, также известные как художественная гимнастика. Упражнения художественной гимнастики используют вес тела в качестве сопротивления и, следовательно, очень экономичны, хотя требуется некоторое время, чтобы набрать силу, необходимую для правильного выполнения этих упражнений. Сначала попробуйте тренировку по художественной гимнастике для начинающих, затем перейдите к лучшей тренировке по художественной гимнастике и, наконец, к самой сложной тренировке по художественной гимнастике.

Одной из областей вашего тела, которая определенно нуждается в большой силе, даже вне тренажерного зала, является кор. Внедрение нескольких лучших основных упражнений в вашу рутину может помочь вам нарастить мышцы вокруг туловища, что, в свою очередь, поможет улучшить вашу осанку, сон и многое другое. Хотите поднимать тяжести? Тренируйте свое ядро.

Лучшая программа упражнений для ног «тяни-толкай»: какое оборудование вам понадобится

Приведенную ниже тренировку лучше всего выполнять в коммерческом тренажерном зале, где у вас есть все различные веса и тренажеры, которые можно использовать, но если в вашем распоряжении есть ряд тренажеров для дома, это также может сработать.

Если упражнение не подходит для домашних тренажерных залов, мы предложим альтернативную тренировку, т.е. Мы предполагаем, что в вашем домашнем тренажерном зале есть как минимум следующее оборудование: пара приличных гантелей (или регулируемых гантелей) и скамья с отягощениями. В идеале вы также хотели бы иметь штангу (и несколько блинов) и перекладину для подтягиваний; набор резинок сопротивления тоже не помешает.

Для тяжелой становой тяги и приседаний с отягощением мы также рекомендуем носить тяжелоатлетический пояс, а если вас беспокоят волдыри, не стесняйтесь обернуть руки лучшими спортивными перчатками на рынке.

Эффективны ли «тяни-толкай ноги»?

Основным преимуществом двухтактного тренинга является адаптивность и экономия времени. Вы можете тренироваться три раза в неделю и по-прежнему видеть результаты или провести шесть дней в тренажерном зале, и вы увидите преимущества еще раньше. Тем не менее, особенно если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем начать с подхода три дня в неделю, и как только ваши мышцы привыкнут к тренировкам с отягощениями, не стесняйтесь добавлять в план больше дней.

Разделение ног «тяни-толкай» также упрощает тренировку. Вы можете менять упражнения на другие до тех пор, пока вы сохраняете баланс ног. Это также означает, что вы не будете слишком быстро утомлять свои мышцы, потому что в день «толкания» мышцы «тяги» отдыхают.

Планы тренировок «тяни-толкай» особенно полезны для начинающих. Легче запомнить различие между толкающими и тянущими движениями, чем знать разницу между косыми мышцами, дельтами, квадрицепсами и так далее.

Если вы когда-либо сомневаетесь в том, к какой категории относятся те или иные упражнения, просто подумайте, тянете ли вы или толкаете вес во время выполнения упражнения. Также часто помогает название упражнений: тянутьвверх и лат тянутьвниз явно тяговые упражнения, в то время как жим Нажмите а также Нажмите вверх подталкивают тренировки.

(Изображение предоставлено Хуэлем)

Поговорим о белке и отдыхе

Вы можете заниматься день и ночь и не увидеть никаких изменений, если не будете давать своему телу достаточно отдыха и не снабжать его правильными микро- и макроэлементами. Ничто не может заменить хороший ночной сон и некоторое количество качественного белка, когда речь идет о росте.

Хотя вы тренируете свои мышцы в тренажерном зале, на самом деле они не растут в тренажерном зале: мышцы становятся больше, когда «отдыхают» после тренировок. Во время тренировок на мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы, и, чтобы подготовиться к будущим тренировкам, организм «латает» эти разрывы с помощью пищевого белка в процессе, называемом синтез мышечного белка.

Этот процесс также делает мышцы больше. Излишне говорить, что мы слишком упрощаем процесс наращивания мышечной массы, но с точки зрения непрофессионала, это причина, по которой вы становитесь больше, когда тренируетесь.

Если вы активно тренируетесь, вам потребуется около 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Не только это, но и потому, что у вашего тела нет запасов белка (в отличие от запасов углеводов и жиров), вам придется часто снабжать его белком, чтобы он мог расти.

Не стоит принимать половину количества белка утром, а другую половину перед сном; вы хотите распределить потребление в течение дня. Говоря о времени: вот лучшие приемы пищи до и после тренировки, рекомендованные диетологом.

Вы можете использовать протеиновый порошок и другие белковые добавки, когда это необходимо, но постарайтесь покрыть большую часть ваших потребностей в белке за счет натуральных источников белка, таких как нежирное мясо, орехи, яйца, жирная рыба, листовая зелень, тофу и т. д. Для «хардгейнеров» , добавление добавок для увеличения веса в план питания также может быть полезным.