Домашняя тренировка: диетолог рекомендует лучшие блюда до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки очень важно, если вы хотите нарастить мышечную массу и повысить метаболизм. Эффективное наращивание мышечной массы зависит не только от правильного питания (и отдыха), но и от поднятия тяжестей дома или в тренажерном зале. В конце концов, вы — это то, что вы едите, и если вы хотите нарастить мышечную массу, возможно, вы захотите есть пищу, которая полезна для наращивания мышечной массы.

• Готовьтесь к 2021 году: наши лучшие домашние тренировки и советы по диете помогут вам привести себя в форму.

Время имеет ключевое значение, и знание вашего плана питания до и после тренировки, то есть, какие продукты нужно есть перед накачкой и какие продукты будут способствовать регенерации и росту мышц после «накачки», имеет решающее значение. Мы попросили Ребекку Уильямс, менеджера по питанию в Huel, поделиться своими шестью советами о том, как убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно до и после тренировки.

Заинтересованы в добавках? Ознакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками, лучшими гейнерами и лучшими протеиновыми батончиками, где вы найдете не только краткое изложение лучших протеиновых добавок на рынке сегодня, но и практические советы, как и когда их принимать.

Питание перед тренировкой

Ребекке нравится проводить различие между двумя разными типами питания перед тренировкой: «Первый — это основной прием пищи, который вы едите за несколько часов до тренировки, обычно это завтрак или обед. Второй — это перекус, который вы едите во время За 30 минут до тренировки», — объясняет она.

Что касается того, что есть в это время, она рекомендует употреблять «крахмалистые углеводы» за два часа до тренировки, чтобы ваше тело расщепило пищу и начало циркулировать глюкоза в кровотоке, которая позже будет использована мышцами. «Это поможет вам избежать низкого уровня сахара в крови во время упражнений, что, в свою очередь, может привести к усталости и головокружению», — добавляет она.

Есть некоторые виды продуктов, которых вам тоже следует избегать. Избегайте употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, жира и, что может удивить некоторых, белков, так как все это требует времени для переваривания, а это отвлечет кровь из того места, где она должна быть (в мышцах), в кишечник.

Как и при любом совете по питанию, вы должны учитывать возможности своего тела, так как это окажет значительное влияние на вашу производительность. Как объясняет Ребекка: «Например, для некоторых людей может быть идеальным выпить большую тарелку овсянки за два-три часа до тренировки на выносливость. У других большой прием пищи перед тренировкой может вызвать тошноту. прислушиваться к своему телу и есть то, что подходит именно вам».

Кроссовки Under Armour UA TriBase Reign 2 | Купите его за 105 фунтов стерлингов в Under Armour.

Треугольная основа кроссовок UA TriBase Reign 2 обеспечит столь необходимую устойчивость во время тренировок, особенно на твердых покрытиях. Внешний задник увеличился в размерах по сравнению с первой итерацией, и теперь в нем больше резинового сцепления с пилообразным рисунком и эластичный вязаный верх для правильной фиксации стопы. С большим сцеплением и долговечностью приходит большая ответственность (также известная как прибыль).

Посмотреть сделку

Питание после тренировки

Хорошая еда после тренировки может не только ускорить восстановление мышц, но и подготовить вас к следующей тренировке. По словам Ребекки, «есть три основных фактора, которые следует учитывать после тренировки: регидратация, восполнение и восстановление».

[Rehydrate] Понятно, что вы теряете много воды из-за потоотделения и учащенного дыхания во время тренировок. «Постарайтесь пить воду небольшими глотками в течение нескольких часов после тренировки, а не пить большой объем сразу после окончания тренировки, — продолжает Ребекка. мочи, а не впитывается».

[Replenish] «Очень важно пополнять запасы углеводов — иначе называемых глюкозой — после тренировки», — подчеркивает Ребекка. Возможно, вы уже слышали это раньше, но вам нужно снабжать свое тело хотя бы небольшим количеством белка после тренировки, чтобы помочь «перестроить» свои мышцы. Это может быть в форме еды, которая включает источник белка, такой как мясо, молочные продукты или растительные белки, такие как коричневый рис и лебеда. Ребекка также рекомендует Huel Powder v3.0 (конечно) как «отличный вариант для обеспечения углеводами и белком, а также как источник гидратации, потому что вы добавляете воду, чтобы приготовить еду».

[Rebuild] Особенно когда вы подвергаетесь напряженным тренировкам с отягощениями, ваши мышцы «повреждаются», так как на мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. Образно говоря, белок может помочь восстановить эти разрывы и увеличить мышцы, поскольку он латает дыры. Как объясняет Ребекка, «белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками мышц, именно эти аминокислоты позволяют мидиям восстанавливаться и адаптироваться после тренировочного стимула».

Рекомендуется принимать белок а также углеводы, а также после тренировок: «Совместное употребление белков и углеводов вместе с едой также поможет увеличить скорость накопления мышечного гликогена в краткосрочном восстановлении, это может уменьшить DOMS (отсроченная болезненность мышц), а также может помогают увеличить синтез мышечного белка (создание новой мышечной массы)», — заключает Ребекка.

Готовься к 2021 году!

Это часть Т3 Подходит для 2021 года Программа, которая будет действовать весь январь. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и физическим упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: он БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.