3 лучших упражнения для нижней части спины, которые помогут построить сильный и функциональный торс

Лучшая защита — это хорошее нападение, как гласит поговорка, и если вы страдаете от ноющей боли в пояснице, лучший способ справиться с ситуацией — это тренировать поясницу. Есть много упражнений для нижней части спины, которые можно попробовать, но три, которые мы рекомендуем здесь, помогут укрепить туловище в наибольшей степени.

Сильная нижняя часть спины может помочь вам решить множество проблем со здоровьем в будущем. Естественно, вы также можете включить лучшие упражнения для спины и лучшие упражнения для широчайших мышц в свою тренировочную программу, чтобы вся ваша спина была настолько сильной, насколько это возможно; ваше будущее «я» поблагодарит вас за заботу о задней стороне верхней части тела.

Вы также можете попробовать эти семь упражнений с собственным весом, чтобы облегчить боль в спине, или домашнюю тренировку для сильной спины, которая не требует никакого оборудования (кроме полотенца).

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИ ВНИМАНИЕ: Эта статья не предназначена для медицинских консультаций. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения, ни поясницу, ни какие-либо другие, если вы страдаете от острой боли в спине или других заболеваний, которые могут повлиять на эффективность вашей тренировки. Если вы обеспокоены, лучше сначала поговорить с врачом, прежде чем пытаться тренировать нижнюю часть спины.

Как работают мышцы нижней части спины?

Чтобы правильно тренировать мышцы, всегда полезно понимать, для чего они предназначены и какова ваша конечная цель. Сначала обратимся к последнему.

Эта статья в основном посвящена тому, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы повысить эффективность базовых упражнений (в частности, приседаний и становой тяги). Почему? Потому что возможность делать это помогает набрать силу, мышцы, а также может помочь вам чувствовать себя лучше в отношении своего телосложения, что отлично подходит для психического здоровья.

Это подводит нас к тому, для чего на самом деле была создана нижняя часть спины: чтобы сопротивляться движению.

Не верите мне? Пройдите этот простой тест:

• Встаньте в обычную позу и почувствуйте нижнюю часть спины. Заметили, как он не согнут?
• Теперь наклонитесь вперед в талии. Вы должны немедленно почувствовать, как напрягаются мышцы, выпрямляющие позвоночник (длинные мышцы, идущие вертикально вверх по всей длине спины с каждой стороны позвоночника).
• Теперь снова встаньте прямо и немного прогнитесь назад от талии. Обратите внимание, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, полностью отключаются? Это называется «гиперэкстензия». Это ставит вашу спину в крайне невыгодное положение, и я обычно не рекомендую делать это в течение длительных периодов времени.

И последнее замечание о выпрямителях позвоночника: пусть вас не вводит в заблуждение миниатюрный размер этих мышц. Они абсолютно необходимы в вашем стремлении набрать силу и мышечную массу.

3 причины, почему вам нужна сильная нижняя часть спины

Хотя мы все знаем преимущества сильного прессамы часто виноваты в том, что игнорируем их трудолюбивых родственников, выпрямителей позвоночника.

Это огромная ошибка, потому что нижняя часть спины помогает стабилизировать позвоночник и удерживать его на месте, когда вы поднимаете большие веса. Это означает, что мы должны заботиться об этом по трем основным причинам:

• мышцы — Спортивные крысы должны заботиться о нижней части спины, потому что это означает, что вы можете поднимать больший вес. Это развивает силу, что означает увеличение мышечной массы в долгосрочной перспективе и, в конечном итоге, улучшает эстетику.
• Производительность — Спортсменам следует обратить внимание, потому что чем сильнее вы можете зафиксировать позвоночник на месте, тем большей мощности вы сможете достичь за счет взрывного движения бедрами.
• Предотвращение травм — Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются ключевым компонентом предотвращения травм.

А теперь приступим к тренировке!

3 лучших упражнения для нижней части спины, которые помогут построить сильный и функциональный торс

1. Разгибание спины с помощью GHD

Почему стоит попробовать: Вы почувствуете свои ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, гораздо лучше на GHD, чем на римском стуле, выполняя разгибания без веса.

Как: Установите подушечки для ног и бедер так, чтобы они находились на одной линии друг с другом. Отрегулируйте подножку так, чтобы верхняя часть бедер не касалась подножки. Это способствует большему диапазону движений без сгибания. Сохраняйте нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

Начните концентрическое упражнение, напрягая ягодицы и вдавливая бедра в подушку вместо того, чтобы сгибать поясничный отдел позвоночника. Это тренирует разгибание бедра и усиливает это движение. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (голова смотрит вперед) на протяжении всего движения.

2. Доброе утро

Почему стоит попробовать: Это мое любимое упражнение, когда речь идет об укреплении всей задней цепи. Это больше, чем что-либо другое, сотворило чудеса с моей становой тягой.

Как: Примите стойку на ширине бедер, положив штангу на верхнюю часть спины. У вас должен быть небольшой изгиб в коленях. Начните движение, ломая бедра и сильно отталкивая ягодицы назад.

Опускайтесь до тех пор, пока грудь не станет параллельной полу, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Пятки должны оставаться плоскими на протяжении всего движения. Начните концентрическое упражнение, одновременно сильно сжимая ягодицы и сгибая подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.

3. Становая тяга под углом 45 градусов

Почему стоит попробовать: Выдающийся становая тяга Пит Рубиш считает, что это упражнение больше, чем какое-либо другое, помогло ему развить свою становую тягу с весом 925 фунтов. Вы поймете почему после того, как закончите свой первый подход.

Как: Набедренная подушечка должна закрывать верхнюю часть бедер. Это ограничит ваш диапазон движений и задействует больше поясничного отдела позвоночника, а не подколенных сухожилий. Возьмитесь за штангу хватом сверху.

Начните движение, сильно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Верните штангу на пол и сделайте паузу между повторениями. Не «прикоснись и иди» с ними.

Лучшие упражнения для нижней части спины: повторения и подходы

Повторения и подходы, которые вы ищете здесь, составляют от 2 до 5 подходов от 8 до 20 повторений. Всегда тренируйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, в конце тренировки нижней части тела.

Повторяйте за мной: «Я не пауэрлифтер элитного уровня и поэтому не выполняю гудморнинги менее восьми раз».

Если вы не очень опытный лифтер, чьи приседания и становая тяга вызывают зависть в спортзале, и вы много раз выполняли описанные выше упражнения, то это утверждение относится и к вам. Тренировка нижней части спины может пойти очень плохо, очень быстро, если вы не будете осторожны.

Оборудование, необходимое для построения сильного туловища

Хорошее качество штанга а также стойка для приседаний. Вы должны рассматривать это как инвестиции. Ваше будущее «я» поблагодарит вас за это.

Полосы сопротивления необходимы, если вы только начинаете тренировать нижнюю часть спины, и их можно использовать для перегрузки верхней части движения.

Если вы хотите нагрузить гудморнинг значительным весом, то стоит приобрести безопасный присед или прогиб штанги. Они также принесут дивиденды в других движениях.

Базовая диета для построения сильной нижней части спины

Я искренне надеюсь, что вы следуете программе силовых тренировок, в которой упор делается на постепенно перегружая в составные подъемники. В этом случае ваша диета должна соответствовать следующим основным принципам:

Ваша диета должна основываться на здоровых цельных продуктах и ​​сбалансированном потреблении макронутриентов с упором на здоровые источники белка.

Ваш ежедневный профицит калорий должен составлять от 200 до 500. Начните с нижней границы этого диапазона и увеличивайте при необходимости.

«Грязная масса» вам не друг.

Ваше потребление белка должно колебаться около 1,5 граммов на фунт мышечной массы тела.

Воспользуйтесь преимуществами своего послетренировочного окна, употребляя сывороточный протеин. протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Сбалансированный прием белков, углеводов и жиров в течение часа после тренировки ускорит набор мышечной массы и восстановление.

Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, представляют собой относительно небольшую группу мышц и поэтому не требуют каких-либо значительных калорийных добавок при добавлении к вашим дням нижней части тела.