Лучшие упражнения для ног для женщин.

Хотите добиться стройных, подтянутых ног, не становясь большими и громоздкими? Мы собрали подборку лучших упражнений для ног для женщин, призванных придать форму и укрепить ваши ноги.

Правда в том, что день ног может быть немного скучным, потому что самый быстрый способ привести ноги в тонус — это приседать и делать выпады, а затем еще выпады и приседания. Однако все мы знаем, что скучная тренировка — это тренировка, которой просто не бывает.

• Как накачать большие ягодицы ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Чтобы избавиться от хандры, связанной с днем ​​ног, мы объединили приседания и выпады с тяжелой атлетикой и кардио, чтобы ваши ноги получали наилучшую тренировку, на которую они способны, и в то же время сохраняли интерес к занятиям. Ну, настолько интересно, насколько это реально возможно.

Есть три раунда: один сосредоточен на кардиотренировках, которые действительно работают на ноги, один использует только вес вашего тела, а третий использует свободные веса, чтобы добавить дополнительное сопротивление и дать вам полную тренировку ног, которая сжигает жир.

Это лучшие упражнения для ног для женщин, поэтому мы сосредоточились на упражнениях с малым весом и большим числом повторений. Если вместо этого вы хотите набрать массу и получить большие ноги, ознакомьтесь с этими рекомендациями по упражнениям для ног от личного тренера (и Остров любви звезда) Фрэнки Фостер. Мы бы сказали, что это больше для мужчин, но эй, это свободная страна.

Лучшие тренировки ног для женщин: прежде чем начать

Поскольку мы используем наши ноги почти весь день каждый день, легко подумать, что они могут выдержать больше ударов, чем другие мышцы. Иногда требуется некоторое время, чтобы мышцы ног начали болеть, поэтому всегда делайте растяжку до и после тренировки ног, даже если в это время они чувствуют себя нормально.

Также стоит обзавестись пенным валиком, который можно использовать для снятия напряжения в уставших мышцах. Предупреждаю: это должно быть больно!

Лучшие тренировки ног для женщин: кардиоупражнения

Для этих упражнений вам понадобится ящик или скамья, на которые можно прыгать и с которых можно прыгать, которых вы найдете в изобилии в местном тренажерном зале.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет того, на что можно запрыгнуть, это нормально, но вам нужно мотивировать себя, чтобы убедиться, что вы прыгаете достаточно высоко от земли, чтобы убедиться, что вы действительно работаете ноги. Есть также плиометрические коробки (то есть те коробки, на которые вы прыгаете), которые вы можете купить, например, в этом списке…

• Лучшее оборудование для кроссфита

Для каждого из кардиоупражнений мы будем тренироваться в течение установленного периода времени, а не подсчитывать повторения.

Упражнение: Прыжки на ящик

Время: 30 секунд вкл., 10 секунд выкл.

Наборы: 3

Встаньте перед скамьей или боксом, поставив ноги на ширине плеч. Согните колено и прыгните с земли на ящик, а затем снова отступите. Делайте это в течение тридцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.

Упражнение: берпи

Время: 30 секунд вкл., 10 секунд выкл.

Наборы: 3

Начните стоять прямо, а затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Отведите ноги назад, вытягивая тело в положение планки. Затем выполните обратное движение: верните ноги к рукам так, чтобы вы присели на корточки, а затем встаньте.

Чтобы усложнить это упражнение, вы можете добавить прыжок в конце движения, чтобы вы подпрыгивали, а не вставали. Вы также можете добавить жим вверх перед обратным движением, чтобы вы работали не только ногами, но и руками.

Упражнение: горные альпинисты

Время: 30 секунд вкл., 10 секунд выкл.

Наборы: 3

Встаньте в положение высокой планки, положив руки на пол перед собой и вытянув ноги позади себя. Подтяните колено к груди, чередуя ноги так, чтобы эффективно бежать на месте. Делайте это как можно быстрее в течение тридцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.

Упражнение: Постукивание носком с высоким коленом

Время: 30 секунд вкл., 10 секунд выкл.

Наборы: 3

Для этого упражнения мы снова будем использовать нашу коробку или скамью. Встаньте перед ящиком и поднимите правое колено так, чтобы вы могли постучать пальцами правой ноги о край ящика. Теперь сделайте то же самое с левой. Делайте это как можно быстрее в течение тридцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.

• Ищете больше кардио? Попробуйте эти кардиотренировки для выносливости
• Отслеживайте свои успехи с лучшим фитнес-трекером 2019 года

Лучшие упражнения для ног для женщин: упражнения с собственным весом

Упражнение: Боковые подъемы ног

Представители: 20 (по 10 на ногу)

Наборы: 3

Лягте на правый бок, вытянув прямые ноги. Поддержите свой вес правой рукой, которая должна лежать на полу ладонями к ногам (рука на земле, как будто вы собираетесь бороться на руках, а не ладонь на земле).

Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу, удерживая обе ноги прямыми, а затем опустите ее обратно, чтобы она легла на нижнюю (правую) ногу. Повторите это десять раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

Чтобы увеличить интенсивность этой тренировки ног, вы можете добавить эспандеры вокруг икр.

Упражнение: Подъем ноги с внутренней стороны бедра

Представители: 20 (по 10 на ногу)

Наборы: 3

Вернитесь на правый бок в то же положение, что и при боковых подъемах ног, но на этот раз скрестите левую ногу над правой, поставив ступню на пол. Ваше левое колено будет согнуто над правой ногой под углом 90 градусов.

Медленно поднимите нижнюю (правую) ногу как можно выше, не двигая левой ногой, а затем верните ее на пол. Этот вариант подъема ноги работает, в частности, с внутренней стороной бедра.

Повторите это десять раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую сторону.

Упражнение: Боковые выпады

Представители: 20 (по 10 на ногу)

Наборы: 3

Из положения стоя сделайте шаг в сторону правой ногой и позвольте своему весу идти вместе с вами, чтобы ваше правое колено было согнуто, и вы сделали выпад в правую сторону, но без поворота тела. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение десять раз, прежде чем перейти к выпаду влево.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, держите плечи назад, а не наклоняйтесь вперед и не теряйте осанку. Кроме того, старайтесь, чтобы колено не свешивалось с пальцев ног во время выпада.

Упражнение: Теленок поднимает

Представители: 20

Наборы: 3

Это обманчиво грубое упражнение, которое на самом деле не похоже на то, что оно должно что-то делать, но, черт возьми, оно может проработать ваши икроножные мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимитесь на носочки. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и сожмите ягодицы, когда достигнете максимальной амплитуды движения. Затем медленно опуститесь, чтобы поставить ноги на пол.

Лучшие упражнения для ног для женщин: упражнения со свободным весом

Упражнение: Румынская становая тяга

Представители: 20

Наборы: 3

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Какой вес вы решите установить на штангу, зависит только от вас, но для достаточно здоровой и сильной женщины мы рекомендуем 10-15 кг в качестве хорошего старта.

Держите штангу горизонтально поперек тела ладонями внутрь. Ваши ноги должны быть чуть шире ширины плеч, а колени слегка согнуты.

Удерживая вес близко к ногам (но не касаясь их), и, не сгибая коленей, медленно опустите вес. Помимо того, что румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для ног для женщин, она также укрепляет нижнюю часть спины. Таким образом, именно отсюда вы должны сгибаться, когда опускаете вес.

Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, и это растяжение подскажет вам, насколько снизить вес; как только вы выполните весь доступный диапазон движения, не сгибая колени, остановитесь.

Вернитесь в исходное положение и повторите это двадцать раз.

Упражнение: Чередующиеся выпады

Представители: 20 (по 10 на ногу)

Наборы: 3

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Опять же, вес зависит от вас, но мы рекомендуем начинать с 2-4 кг, так как мы используем их для тренировки ног, а не рук.

Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы оказаться в положении выпада. Вернитесь в положение стоя, а затем сделайте то же самое на левой ноге.

Всего мы сделаем двадцать выпадов, но чередуя ноги, которые мы тренируем, чтобы получилось по десять выпадов на каждую ногу.

Упражнение: Приседания сумо

Представители: 20

Наборы: 3

Для этого упражнения вам понадобится гиря или аналогичный вес (одна гантель тоже подойдет, но ее менее удобно держать). Мы рекомендуем от 6 до 12 кг в зависимости от вашей силы и того, какое сопротивление вы хотите добавить.

Встаньте, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Держите гирю обеими руками перед собой, примерно между бедрами.

Согните колени, чтобы присесть, отведя бедра назад, чтобы снизить вес, а затем вернитесь в положение стоя.

Упражнение: Становая тяга на одной ноге

Представители: 20 (по 10 на ногу)

Наборы: 3

Для этого упражнения вам снова понадобится гиря. Вы можете начать с того же веса, который вы использовали для приседаний сумо, и посмотреть, как это будет ощущаться, но, возможно, вам понадобится меньший вес, поскольку здесь мы работаем с одной ногой за раз.

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гирю в правую руку. Медленно вытяните левую ногу за собой, держа ее прямо. При этом наклоните корпус вперед и опустите гирю к земле.

Как и в румынской становой тяге, вы не должны сгибать стоящую (правую) ногу, и как только вы почувствуете растяжение в правом подколенном сухожилии и не сможете больше опускать вес, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте это десять раз на правую сторону, затем перенесите вес на левую руку и проработайте левую ногу.