Лучшие упражнения для ног: это упражнение для ног сделает ваши ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Хотите получить большие ноги? Ну, может быть, нет, но вы ищете лучшие упражнения для ног, чтобы накачать и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.

Если вы читаете это, то, вероятно, у вас есть миссия: привести себя в форму, набрать массу, накачаться, похудеть или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелимся сказать, привлекательны (для некоторых). человек, по крайней мере).

Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный спортзал и начинают лихорадочно сгибать гантели, неправильно жмет невероятно тяжелые веса и бесконечно хрустеть прессом в погоне за телом мечты.

• Вот лучшая тренировка ягодичных мышц, а также лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы вы могли читать с удовольствием.

Нам не хотелось бы вам об этом говорить, но все немного сложнее, и вознаграждение будет получено, если вы приступите к всесторонней программе тренировок, которая подкреплена достоверной информацией о питании и четким пониманием того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Вы можете просмотреть некоторые из наших других руководств по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализироваться на определенной части тела.

«Быстрый просмотр каналов в социальных сетях показывает, что дни большой груди и накачанных бицепсов, возможно, прошли, поскольку люди хотят выглядеть более естественно и спортивно», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.

«Мощная нижняя часть тела — это проявление атлетизма. Посмотрите на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать ноги».

«Но комплекс упражнений для ног не дается легко, он требует серьезной психологической выносливости», — объясняет ученый. Остров любви звезда.

Тренировка ног монстра: перед тем, как начать

Не бросайтесь на новую тренировку ног (или любую новую рутину, если уж на то пошло), как разъяренный бык в белковом магазине, потому что вы только возненавидите тренировку или получите травму и отложите программу. отслеживать.

Начните эту тренировку осторожно и начните с очень легких весов, пока не освоите рассматриваемое упражнение и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.

Кроме того, ноги — сложные звери, состоящие из множества больших и малых мышечных групп. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо сильнее, чем любая другая часть тела.

Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь спортом) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли типа «ой, не трогай мои чертовы бедра» через два или три дня после тренировки. .

Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить чувствительность с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или инвестируйте в приличный валик из пены, который поможет снять стянутость с пораженного участка.

«Тренировка ног не для слабонервных, — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам приобрести абонемент в тренажерный зал с хорошим распределением свободных весов», — добавляет он.

Если вы предпочитаете пропустить членство и построить мужскую пещеру для мышц дома, ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.

Несколько слов о питании

«Для роста любой мышечной группы требуются адекватные стимулы, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.

«Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь профицит калорий, это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете. В среднем мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вам нужно иметь профицит калорий около 250 калорий в день, если тяжело тренироваться», — добавляет он.

Вы также много слышали о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно будет включить его в свой рацион.

Лучше всего вводить в рацион богатые белком здоровые продукты, но вы также можете дополнить их протеиновыми порошками, и у нас есть выбор лучших из них.

«Что касается белка, вы должны стремиться к двум граммам белка на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.

«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также старайтесь распределять потребление углеводов по времени с тренировкой. наборы с истощенными запасами углеводов», — добавляет он.

• Лучшие дешевые предложения протеинового порошка, доступные в Интернете СЕЙЧАС

Чудовищная тренировка ног Фрэнки Фостера

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, стремясь нарастить мышечную массу:

Интенсивность: вам нужно много работать.

Объем: вы должны выполнять достаточное количество подходов и повторений за тренировку.

Частота: вам нужно тренировать эту группу мышц не менее двух раз в неделю.

Начинайте тренировать ноги осторожно, но когда вы освоитесь с маневрами, постарайтесь каждую неделю увеличивать вес.

В этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен для того, чтобы вы усердно работали.

1. Приседания на спине

5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами

Это Святой Грааль упражнений для ног, а большое количество подходов и малое количество повторений помогают нарастить размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы поднимаете вес каждую неделю.

Положите штангу на верхнюю часть спины и подтяните ее к телу, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Задействуйте свое ядро.

Начните движение, сломав тазобедренный сустав, и приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время удерживая спину ровной. Не округляйте спину, иначе можно получить травму.

Вернитесь в исходное положение взрывным образом, и это, сэр, одно повторение. Еще четыре, и вы завершили набор.

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

После освоения это отличное составное движение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагружать подколенные сухожилия.

Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшки пальцев наружу, а ступни прямо под бедрами, также смотрите вперед.

Слегка согнутыми ногами начните движение, ломая бедро. Представьте, что вы пытаетесь постучать ягодицами о стену позади вас, но держите спину ровной, а грудь высоко поднятой.

Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее в задней части ног, а затем вернитесь в исходное положение.

Как и во многих других упражнениях, это все о правильной форме, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному личному тренеру или ознакомьтесь с многочисленными видеоуроками в Интернете.

3. Жим ногами

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение местного тренажерного зала, но это один из лучших тренажеров для развития больших четырехглавых мышц.

Начните с того, что ноги находятся на ширине бедер, и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и на квадрицепсы нарастает давление, вернитесь в исходное положение взрывным движением.

Помните, что нижняя часть спины всегда должна быть прижата к спинке, и никогда полностью не блокируйте ноги, когда возвращаетесь в исходное положение.

4. Сгибания бедра на швейцарском мяче

3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало оборудования или веса. Инвестируйте в швейцарский мяч и будьте готовы почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.

Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте мостик, подняв бедра, а затем подтяните мяч к себе, вонзаясь пятками в мяч.

Верните мяч в исходное положение контролируемым образом, не опуская бедра, и это завершит одно повторение.

5. Выпады с собственным весом

100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Это идеальное завершение тренировки, и обычно требуется любимый плейлист или несколько накачивающих мелодий, чтобы помочь вам справиться с нагрузкой.

Это очень просто: вы должны выполнить 100 контролируемых выпадов за минимальное количество подходов.

Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельной полу.

Это одно повторение, так что вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги, пока не выполните 100 повторений. Это будет больно.

Хотите тренировки для остальных?

Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций о том, как стать лучше с помощью технологий (и всего лишь немного пота и усилий).