Эту тренировку с гирями для начинающих может выполнить любой!

Если вы новичок в гирях и ищете лучшую тренировку с гирями для начинающих, не смотрите дальше! Некоторые тренировки с гирями могут быть немного пугающими, но эта простая и требует только одного оборудования. Да, вы догадались: гиря.

«Это действительно древний метод тренировок, основанный на олимпийских техниках тяжелой атлетики», — говорит Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness UK, когда его спросили об этих забавных стальных глыбах с маленькими ручками.

• Испытание гири на 10 000 махов.

«Такие упражнения, как рывок, взятие на грудь и махи, обеспечивают интеграцию всего тела для успешного выполнения каждого движения. Таким образом, повышается частота сердечных сокращений, сжигается больше калорий и тренируется все тело за короткий промежуток времени», — добавляет он.

• Тренировка всего тела в одно движение

Универсальность гири является ее основным преимуществом, так как закругленная ручка и эргономичная форма позволяют держать ее в любом положении, а увеличивающийся вес позволяет пользователю постепенно прогрессировать, терять жир на животе, становиться сильнее и достигать красивого покачивающегося тела. как результат.

«Соревнования и соревнования с гирями исторически использовались многими олимпийскими спортсменами и по сей день существуют во многих странах мира. В современных упражнениях гири являются популярным и эффективным способом физической подготовки, но это определенно требует освоения. используйте правильно», — добавляет Марвин.

• Инвестируйте в лучшие гири для дома
• Лучшие гантели
• Получите твердый пресс с лучшими роликами для пресса

С чего начать тренировки с гирями

(Изображение предоставлено AnyTime Fitness)

Весьма вероятно, что когда вы думаете о тренировках с гирями, ваш разум мгновенно переносится в место, где мускулистые люди небрежно размахивают этими тяжелыми железными глыбами с веселым азартом.

Отчасти это правда, но чтобы научиться правильно махать гирей, требуется много практики, а правильная техника необходима, чтобы избежать резких травм. Махи 8-килограммовой гири создают большой импульс, и если у вас нет контроля или мышечной массы, чтобы справиться с этим, это может привести к всевозможным повреждениям, особенно к уязвимой нижней части спины.

«Гиря тяжелее в основании, поэтому, когда вес качается или перемещается, ваши мышцы и суставы испытывают дополнительную нагрузку или растяжение», — объясняет Марвин.

«Для тех, кто плохо знаком с искусством тренировки с гирями, разумно начать с нескольких простых движений, которые ограничивают количество инерции, создаваемой гирей. Помните, каждое движение следует начинать медленно и постепенно увеличивать скорость. Убедитесь, что вокруг вас достаточно места, потому что падение гири может привести к значительным повреждениям и безопасному переходу между упражнениями. Большинство несчастных случаев происходит, когда мы устаем и наше сознание снижается», — добавляет он.

• Лучшие часы для бега также могут считать повторения и отслеживать цели.
• Обзор гири Bowflex SelectTech 840: одна гиря, много весов

Полная тренировка с гирями для полных новичков

(Изображение предоставлено Pexels/Натан Коули)

Гораздо проще работать в установленное время, чем считать повторения при использовании гирь. Работает много мышц, и движения могут быть сложными, поэтому снимите умственное напряжение со счетом и установите секундомер — тогда вы сможете сосредоточиться на своей технике и контроле веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, делая 30-секундный отдых после каждого. Выполните пять упражнений и выполните в общей сложности три круга. Таким образом, общее время тренировки сокращается до 20 минут.

Не забудьте начать с легкого веса, выбрав гирю, с которой вам будет удобно жать, делать выпады и приседать. Их можно легко купить в Интернете, но стоит приобрести набор весов, чтобы помочь в прогрессии. Кроме того, для некоторых упражнений потребуется чуть более тяжелый гриф.

Все упражнения, перечисленные ниже, задействуют все тело. Тем не менее, основные группы мышц и преимущества перечислены для каждой из них, поэтому вы можете выбирать, хотите ли вы специализироваться.

• Хочу больше? Вот еще один отличная тренировка всего тела с гирями
• Дополните идеальный домашний тренажерный зал турником
• Не допускайте обезвоживания с помощью специальных бутылок для воды

(Изображение предоставлено Pexels)

Приседания и жим (две легкие гири одинакового веса)

Держите по гире в каждой руке, расположив вес на тыльной стороне предплечий (это называется положением стойки). Держите гири близко к телу на уровне плеч, опускаясь в глубокий присед. Когда вы ускоряетесь, возвращаясь в положение стоя, вытяните обе руки над головой для жима. Держите ноги ровно и спину прямо. Старайтесь выполнять движение одним непрерывным действием.

Мышцы работали: Ягодицы, бедра и плечи

Обратный выпад с пасом под (одна средняя гиря)

Держите гирю за ручку одной рукой сбоку от тела. С противоположной ногой в сторону, где вы держите гирю, сделайте выпад назад. Находясь в положении выпада, пропустите гирю под переднее бедро и возьмите гирю в противоположную руку. Вернитесь в положение стоя и повторите, используя противоположную ногу и пропуская гирю под переднюю ногу.

Мышцы работали: почти все, особенно это полезно для баланса и координации.

(Изображение предоставлено Taco Fleur с Pixabay)

• Хотите тренировку всего тела без больших затрат? Гири TRX — лучшие из тех, что мы когда-либо использовали

Скручивание сидя (одна легкая гиря)

Начните сидя на полу, удерживая одну маленькую гирю вокруг основания гири (основного корпуса). Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать корпус, вращайте плечами и туловищем, поворачиваясь слева направо, скручивая верхнюю часть тела. Начните с заземления ног. Вы можете подняться с земли, если чувствуете себя уверенно и хотите испытать дополнительное равновесие.

Мышцы работали: брюшная полость и немного поясницы

Приседания сумо (одна тяжелая гиря)

Встаньте, широко расставив ноги и развернув носки наружу. Держите гирю двумя руками за ручку, между ног. Присядьте в низкое положение и поднимитесь обратно в исходную точку. Держите ноги ровно и спину прямо.

Мышцы работали: Ягодичные мышцы, большинство мышц ног и внутренняя поверхность бедер

Удержание кубка в боковом выпаде (одна средняя гиря)

Начните стоять, ноги вместе, держа перед собой, за ручку, средний колокольчик. Сделайте шаг в сторону (в сторону) в положение выпада и позвольте весу опуститься между ног к лодыжке. Держите грудь приподнятой и не наклоняйтесь вперед от бедра. Вернитесь в исходное положение и чередуйте упражнение в противоположную сторону.

Мышцы работали: Большинство основных групп мышц с дополнительными преимуществами координации и баланса.

Больше тренировок с гирями

• Попробуйте эту тренировку с гирями для всего тела, состоящую из двух движений, вдохновленную лучшим тренером морских котиков.
• Как делать становую тягу дома с гирей: станем сильнее без штанги
• Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, которая за 10 минут подготовит вас к летнему пляжу
• Попробуйте эту шестиступенчатую тренировку рук с гирями, чтобы сделать руки стройными и подтянутыми.
• Лучшая тренировка пресса с гирями: в основном для женщин, чтобы получить плоский живот, но также отлично подходит для парней
• Эта силовая тренировка с гирями от мастер-тренера также поможет сжечь жир.
• Раскройте свои шесть кубиков и станьте стройнее с помощью этой тренировки с 10 000 махов гирями — это займет всего 4 недели.
• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ делаете: 4 упражнения, которые обязательно нужно включить в тренировку с гирями
• Хотите получить большие руки и улучшить сцепление? Эта тренировка рук с гирями из 3 движений — то, что вам нужно

Белковый уголок

• Лучшие дешевые предложения протеинового порошка
• Лучшие дешевые предложения креатина