Лучшая домашняя тренировка для езды на велосипеде: удивительно простая тренировка этого профессионального велосипедиста отлично подходит для ног и кора.

(Изображение предоставлено Томом Пидкоком/Red Bull)

Ищете мягкую тренировку всего тела, которая даст вам стальной стержень без какого-либо оборудования? Это лучшая домашняя тренировка для велоспорта, которую мы видели, которая не требует большого количества оборудования. Его предоставил чемпион мира по велокроссу до 23 лет и спортсмен Red Bull Том Пидкок. Попробуйте, а затем увеличьте или уменьшите количество повторений и/или время отдыха в зависимости от того, как вам это удается.

• Советы по велопрогулкам в гору от рекордсмена мира по «Эверестингу»

Обычно никто, кроме воинов на шоссейных велосипедах, В самом деле хочет выглядеть как профессиональный велосипедист, но эта тренировка поможет укрепить силу кора, и ее довольно легко выполнять по сравнению с ездой на велосипеде на большую гору. Это отличное дополнение к разумной диете для похудения. Кроме того, пока вы не используете его вместе с жесткой тренировкой на шоссейном велосипеде, он поможет вам оставаться в форме, а не даст вам обычное телосложение велосипедиста, то есть: невероятно жилистые ноги и верхнюю часть тела, как у маленького ребенка.

Хотите что-то потяжелее? Проверить Домашний спортзал Криса Фрума!
Хотите что-нибудь «Lite-r»? Попробуйте лучшие фитнес-игры для Nintendo Switch

Том Пидкок делает свою повседневную работу

Важно поддерживать силу и физическую форму в этот период принудительной изоляции, даже если у вас нет доступа к домашнему спортзалу. Эта домашняя тренировка, как и следовало ожидать, может значительно улучшить ваши результаты при езде на велосипеде, но она также полезна для всех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы кора в домашних условиях. Турбо-тренажер не требуется.

Разогревать

Супермен

Повторы — выполните это упражнение 20 раз (по 10 на каждую сторону).

Подходит для: улучшения стабильности ядра.

Чтобы завершить это упражнение, вытяните левую руку и правую ногу, пока ступня и кончики пальцев не окажутся на одной линии со спиной. Напрягите корпус, чтобы поддерживать хорошую форму и не шататься. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить для правой руки и левой ноги. Вы должны чувствовать, как работает ваш кор, а нижняя часть спины напрягается, чтобы удерживать положение в течение 5 секунд.

Поза кошки и собаки

Повторы — выполните 10 повторений, чтобы растянуть спину и мышцы кора.

Подходит для: улучшения гибкости нижней части спины и силы кора.

Сохраняя то же положение, что и для супермена, выгните спину настолько, насколько сможете, расставив руки на ширине плеч прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. насколько это возможно (опуская живот на землю).

Шаг вперед

Повторения – (выполнить по 10 с каждой стороны) x 2

Подходит для: разминки квадрицепсов

Объяснение — Чтобы разогреть ноги перед тренировкой, сделайте небольшой шаг вверх, поднимая колено свободной ноги и перенося вес на ступеньку. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на следующую.

Лучшая тренировка в помещении для велосипедистов

Планка

Повторения — если вам легче, вы можете разделить более длинные планки на повторения по 30 с с отдыхом в 15 с. Продолжайте это до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать идеальную форму или выполнять заданное время.

Хорошо для: укрепления ядра

Начать с самого болезненного, чтобы избавиться от него. Выполняйте планку в течение 30 секунд, 1,2, 3, 4 или 5 минут в зависимости от ваших способностей. Вы хотите стараться и продолжать до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму, как только ваша попа поднимается или опускается, или вы начинаете раскачиваться, вы можете расслабиться на 15 секунд и попытаться закончить целевое время упражнения в хорошей форме. .

растяжка кобры

Повторы/продолжительность – задержитесь на 30 секунд, а затем отпустите.

Подходит для: растяжки живота, прорисовки плеч.

чтобы растянуть корпус после этого статического усилия, положите руки на пол, а не локти в положении планки с поднятыми руками, и опустите бедра на землю, подняв голову вверх и назад настолько, насколько вам удобно, вы должны почувствовать приятное растяжение в области живота. весь сердечник после доски.

Приседания с лентой сопротивления

Повторения — выполните по 12 приседаний на каждую сторону (всего 24)

Хорошо для: подколенного сухожилия и квадрицепсов

Объяснение — Наденьте эластичную ленту на колени (внутренняя камера также подойдет), или, если вам трудно с эластичной лентой, можно обойтись без нее. Поставив ноги вместе, сделайте шаг влево на ширину чуть больше ширины плеч и медленно присядьте. Удерживая свой вес назад, в основном на пятках, затем оттолкнитесь с усилием, возвращаясь в положение стоя без прыжка, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите для правой стороны. Если вы обнаружите, что полоса сопротивления легко затяните ее, чтобы создать большее сопротивление, когда вы выходите и входите.

Мертвый жук

Повторения – (20 повторений (по 10 на каждую сторону)) х 2

Хорошо для: улучшения силы корпуса и подвижности плеч/бедра

Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки находятся прямо над плечами. Медленно опустите левую руку, удерживая ее прямо над головой, и в то же время выпрямляйте правую ногу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Удерживайте это в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить теперь с правой рукой и левой ногой. Во время этого вам нужно сохранять контроль, пока ваши конечности двигаются медленно, и следите за тем, чтобы нижняя часть спины всегда касалась земли. Как только вы почувствуете, что оно отрывается от мата, вы потеряли форму, и упражнение будет менее эффективным, поэтому отдохните и повторите попытку.

Пятка поднимается

Повторения – (20 повторений) х 2

Подходит для: увеличения силы и стабильности икр.

Объяснение — Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите пятки как можно дальше от земли, стоя только на подушечках стоп, а затем вернитесь в нормальное положение стоя и повторите. Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете встать прямо перед стеной, удерживая на ней руку, но не помогая ей. Вы должны довольно быстро почувствовать усилие в икрах. Но старайтесь поддерживать максимальный подъем пятки каждый раз, чтобы тренировать всю мышцу.

Растяжка голени

Подходит для: эээ… растяжки икр?

Чтобы расслабить икры после этого упражнения, выполните быструю растяжку, опуститесь в положение выпада с прямой задней ногой и упритесь руками в стену. Перенеся большую часть веса на заднюю ногу, вы должны почувствовать, как икры и подколенные сухожилия начинают растягиваться. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

Боковые подъемы ног с лентой сопротивления

Повторения – выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Подходит для: улучшения силы ягодичных мышц

это можно сделать без эластичной ленты, и можно выполнить больше повторений. Лягте на бок с эластичной лентой вокруг колен, ближняя к земле нога отведена назад и обеспечивает стабилизацию позади вас. И ваша активная нога прямо на одной линии с вашим телом. Медленно поднимите ногу до угла 45 градусов и снова опустите, пока она почти не коснется земли, прежде чем повторить.

Остывать

Поролоновый валик — Если у вас есть пенопластовый валик, катайте по вашим икрам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам, останавливаясь, чтобы проработать любые нотки, которые вы можете найти.

Растяжка — будьте осторожны, чтобы не перенапрячься в этот период, освободите свое тело от узких мест, но не давите на него слишком сильно, так как ваши мышцы будут расслабленными и теплыми, что позволит легко растянуть их немного больше, чем обычно.

Ягодицы растягиваются

Подверните правую ногу под бедро, вытянув левую ногу за собой и удерживая равновесие руками. Медленно опустите вес тела на согнутую ногу, выполняя растяжку ягодичных мышц. Задержитесь на 1 мин с каждой стороны.

Растяжки подколенного сухожилия

Из положения стоя опустите верхнюю часть тела от бедер, вытянув руки, пытаясь приблизиться к пальцам ног, сохраняя прямые ноги. Задержитесь на одну минуту.

Если вы выполняете более одного круга, вы можете повторить их, не завершая растяжки, и сделать их в конце занятия. Есть много других упражнений, которые полезны велосипедисту, но это хорошая отправная точка для поддержания некоторой силы и взрывной мощности во время блокировки.

Том Пидкок — спортсмен Red Bull. Чтобы узнать больше о том, как Том использует Red Bull в рамках своих тренировок и участия в гонках RedBull.com