Легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите привести себя в форму в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите отсканировать. Это тренировка, которая заставит большинство ваших мышц работать за свои деньги, но которую новички могут выполнять, не травмируя себя. Пожалуйста не травмируйте себя. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому, мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в качании железа, мы рекомендуем вам купить лучшие перчатки для спортзала, потому что, как вы знаете, натирание нехорошо.

Помимо гантелей, вам может понадобиться силовая скамья, чтобы выполнять все перечисленные ниже упражнения, хотя везде, где нужна скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которое можно выполнять без силовой скамьи.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для начинающих можно оживить, используя штангу или гири вместо гантели.

Одно устройство, которое мы хотели бы порекомендовать, — это приличные умные часы для фитнеса. Эти носимые устройства, которые иногда также называют часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, поэтому вы можете видеть, сколько калорий вы сожгли и какова была ваша средняя частота сердечных сокращений во время тренировок.

Хотите нарастить мышечную массу? Соблюдайте диету правильно

Слово, которое всплывает почти все время, когда говорят о фитнесе, это белок. Белок является одним из трех макроэлементов, необходимых вашему телу для нормального функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо/рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и поддерживать уровень жира в норме. Потребность в жирах должна в основном покрываться за счет употребления хороших жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и так далее.

Из трех макронутриентов два в нашем организме могут храниться — углеводы и жиры, но мы не можем запасать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту мышц и восстановлению. Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

• Лучшие предложения дешевого протеина

Белок, конечно, может и должен быть получен из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое. Соблюдать здоровую диету так же важно, как и заниматься спортом, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Переутомление и недостаточное обеспечение организма ключевыми питательными веществами — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не потребуется большое количество белка: старайтесь потреблять 1,2-1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что вы весите около 80-90 кг, вам не потребуется более 100-135 граммов белка для покрытия ваших ежедневных потребностей. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 26-28 граммов белка, в протеиновых закусках обычно столько же, добавьте йогурт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством белка, и все готово для дня.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, которая ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в нужной зоне: примерно 50-55% от вашего максимального пульса. Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана путем вычитания вашего возраста из 220. Для справки, для 25-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу, по одному подходу каждого из них, а не выполняйте одно упражнение для нескольких подходов за раз. Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после сетов, и позже вы почувствуете усталость.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

— Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (поочередно между сторонами в разных подходах)
— Тяга одной рукой с гантелями: 8 повторений (чередуйте стороны в разных подходах)
— Сгибание рук с гантелями: 8 повторений (по 8 с каждой стороны в одном подходе)
— Боковые подъемы гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей лежа: 8 повторений

Выполните четыре вышеуказанные последовательности, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60-90 секунд после каждого подхода жима гантелей лежа.

Важный: если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей тренировки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать тренировку. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала похудеть, а затем начать тренироваться с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, в то время как физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить сердечно-сосудистую систему.

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Становая тяга на одной ноге

Мышцы работали: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (поясничные мышцы), кор, широчайшие, трапеции

Хорош для: улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, укрепление мышц бедер

Мы любим становую тягу здесь, в Т3. В конце концов, его называют королем лифтов. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа нарастить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, заниматься со штангой дома довольно неудобно, особенно если в вашем распоряжении нет тренажерного зала в гараже.

К счастью для вас, становую тягу можно выполнять как с гирями, так и, в нашем случае, с гантелями. Становая тяга на одной ноге также служит упражнением для кора, так как вам нужно, чтобы ваш кор был задействован, когда вы балансируете свое тело.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте с гантелью в одной руке, а другую положите на талию. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, а также держите руку, которая держит гантель, прямо, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед. Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина станет параллельной земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, так вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес/поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем снова поднимитесь на три секунды.

(Изображение предоставлено: Будущее)

2. Тяга гантелей одной рукой

Мышцы работали: широчайшие, бицепсы, плечи

Хорош для: тонизирование рук, построение крепких мышц спины

Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для домашней тренировки, так как ее можно выполнять, занимая очень мало места, но она задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо проработки спины, тяга гантелей одной рукой также прорабатывает бицепсы и плечи, довольно хорошо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантелей одной рукой на скамье с регулируемым весом, ее также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели одной рукой несложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. выше слева), все, что вам нужно сделать, это потянуть гантель вертикально вверх, а затем отпустить ее обратно вниз.

Есть только две ключевые детали, о которых вам нужно помнить: тяните вес к животу, а не к груди, а также не опускайте плечи слишком глубоко, когда опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не поворачивайте бедро, чтобы опустить гантель ниже.

• Лучшие упражнения на плечи для больших рук — с картинками!
• Забудьте о сгибании рук на бицепс, ЭТО упражнение точно сделает ваши руки больше
• Быстро накачайтесь с этим первоклассным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

(Изображение предоставлено: Будущее)

3. Сгибание рук с гантелями стоя

Мышцы работали: Бицепс, кор

Хорош для: тонизируем руки, строим большие руки (работаем с большими весами)!

Сгибание рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомое: держите гирю в вытянутой руке, затем сгибайте руку в локте, поднимая гирю вверх. Наконец, опустите вес, следуя тому же движению, которым вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, это сгибать предплечье только тогда, когда вы подтягиваете гантель вверх, и сосредоточьтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом старается помочь основной группе мышц, активируемой упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной, чтобы избежать мышечной усталости. В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковые подъемы гантелей в стороны

Мышцы работали: плечи (в основном боковые, самая большая часть), трапеции, кор

Хорош для: построение плечевого пояса

Боковые подъемы гантелей стоя выглядят легко. Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, когда вы стоите, ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны выполнять сложнее, чем то, как они выглядят.

Один из терминов, который вы, возможно, уже слышали, когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, — это «чистый повтор». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно, от начала до конца, используя правильную мышцу/группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь и там, — «полуповторение». Полуповторение — это когда вы не выполняете полный диапазон движения во время упражнения. Полуповторения — обычное дело, когда люди пытаются выполнять упражнения с большими весами, с которыми они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов, особенно если вы работаете в большом диапазоне повторений. Попробуйте выполнить четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Можно слегка сгибать руки в локтях, но нельзя поднимать руки не полностью до уровня плеч, даже в последнем повторении сета. Если к концу подходов вы обнаружите, что вам тяжело, лучше немного снизить вес.

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей лежа

Мышцы работали: грудь, трицепс, плечи, предплечья, трапеции

Хорош для: построить сильную грудь и получить большие руки

Наоборот, жим лежа не только со штангой. Гантели одинаково хорошо тренируют грудь и трицепсы. Если у вас нет силовой скамьи, вы можете делать жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то, что в противном случае делали бы на силовой скамье, выполняя жим лежа. Жим с пола оказывает меньшее давление на плечи.

Выполняя жимы лежа, старайтесь держать локти слегка согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальным движением, а не полукругом, ударяя гантелями друг о друга в верхней точке.

• Быстро накачай большие руки: как накачать большие бицепсы
• Лучшая тренировка с эспандером для тренировки всего тела — дома
• Лучшая скамья