Приведите себя в форму с 7 лучшими домашними тренировками для спины

Упражнения для спины хороши тем, что они не только приведут вас в форму, но, имея сильную спину, вы также сможете уменьшить и/или даже облегчить боль в спине. А когда дело доходит до больших спин, никто не знает об этом больше, чем Джеймс Миддлтон, бывший профессиональный игрок в регби и тренер по здоровью, который составил эту домашнюю тренировку для читателей T3.

В этих упражнениях для спины используется очень мало оборудования — вы можете использовать эспандеры, коврик для йоги и пару гантелей, если хотите — и прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Очень важно работать с обеими частями спины, потому что верхняя часть спины может сделать вас более мускулистой, а сильные мышцы нижней части спины могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, чтобы вы могли лучше сидеть и спать.

Мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для мышц кора и лучшими упражнениями для спины, не говоря уже о шести лучших упражнениях на широчайшие, если вы хотите нарастить большую спину.

Пока вы этим занимаетесь, загляните на канал Джеймса в Instagram, где вы найдете ежедневные тренировки и загрузите больше его изображений топлесс (для вдохновения).

Лучшая домашняя тренировка спины с Джеймсом Миддлтоном

Эффективная тренировка зависит от контроля и темпа. Вы не нарастите мышцы быстрее, дергая вес вперед-назад быстрее, во всяком случае, таким образом вы быстро получите травму и демотивацию. Джеймс говорит: «Ключ в том, что мы контролируем движения, тем эффективнее мы используем наши мышцы. Чем дольше наши мышцы находятся в напряжении, тем больше они работают и сильнее становятся».

Еще один часто забываемый аспект тренировок — правильное дыхание. Правильное дыхание во время тренировки может помочь вам работать лучше, а также более эффективно поддерживать темп: «вообще говоря, вы всегда хотите вдыхать и наполнять тело кислородом в эксцентрической фазе движения (например, в фазе опускания приседаний) и затем выдох в концентрической фазе, когда мышцы снова сокращаются (например, в фазе стояния приседаний)», — предлагает Джеймс.

Наконец, помните, что форма намного важнее, чем большие веса. Тренировка с использованием неправильных мышц и активация неправильных областей вашего тела приведет к травмам, а не к прибыли. «Самое худшее, что вы можете сделать с упражнением, — это сразу же перейти к использованию более тяжелых весов, когда вы выполняете упражнение неправильно. Это нанесет серьезный ущерб вашему телу, и часто гораздо сложнее исправить плохие привычки, которые вы могли привить. — заключает Джеймс.

Гантель в наклоне

Это отличное упражнение, которое нацелено на среднюю часть спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Ключевым моментом в этом упражнении является то, что ваши колени слегка согнуты, бедра наклонены вперед, но держите вес назад через пятки, держите голову прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником, и держите локти плотно и плотно прижатыми к телу, когда вы гребете. гантели вверх. Джеймс использует здесь нейтральный хват, который помогает нацеливаться на середину спины.

Супермен

Это упражнение выглядит намного проще, чем оно есть на самом деле! Области, над которыми вы работаете, — это нижняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вокруг позвоночника, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы с разгибанием верхней части тела. Вы хотите начать с руками и ногами на полу, затем поднять их и удерживать в этом положении в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустить руки и ноги обратно вниз. Все время держите голову вниз, чтобы не напрягать шею.

Гиперы из стороны в сторону

Фантастическое движение, позволяющее проработать всю спину, с особым акцентом на широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Возьмите полотенце любого типа и убедитесь, что оно натянуто, сильно натянув его. Немного подобно супермену, вы поднимете руки над полом, а затем повернетесь из стороны в сторону с полотенцем, слегка сгибая локти, когда поворачиваетесь в сторону. Для дополнительной трудности оторвите ноги от пола.

Ленточная тяга сидя узким хватом

Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на ноги. Сядьте, слегка согнув колени, спина прямая, напрягая мышцы кора. Это предотвращает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Нейтральным хватом потяните резинки вверх к груди, прижимая локти к телу и сводя лопатки вместе для хорошего сжатия. Верните руки обратно к ногам, чтобы они снова были прямыми. Это упражнение задействует всю спину, сосредоточив внимание на широчайших и ромбовидных мышцах.

Поворот с высокой планкой

Начните это упражнение в положении высокой планки, положив обе руки прямо под плечи и на подушечки стоп. Затем вы хотите поднять одну руку и вытянуть ее к потолку, глядя сквозь кончики пальцев и чувствуя приятное напряжение в верхней части спины, когда вы скручиваетесь. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Здесь вы будете работать над верхней частью спины, уделяя особое внимание трапециевидным и задним дельтовидным мышцам, наряду с некоторой работой по стабилизации плеч.

Альтернативный Супермен

Это очень похоже на установку обычного супермена, за исключением того, что на этот раз вы будете работать с одной стороны за раз и действительно изолируете сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины. Возьмите одну руку и положите ее рядом с собой, это рука для отдыха. Другая рука вытянута вперед. Пока вы поднимаете эту руку, противоположная нога тоже вытягивается.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы здесь, чтобы не было слишком большой нагрузки на нижнюю часть спины. Держите пальцы ног направленными в дальний конец комнаты, задержите растяжку в руке и ноге на 1-2 секунды и опустите обратно. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Группа тянет друг от друга

Возьмите эспандер и держите его перед собой, руки на уровне плеч, уже натянув эспандер. Сдвиньте руки дальше, чтобы сделать это упражнение тяжелее, а ленту – туже. Из этого положения вы будете разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, пока ваши руки не будут широко расставлены или лента не сможет больше растянуться. Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя натяжение ленты. Основное внимание здесь уделяется верхней части спины, в частности, ромбовидным, трапециевидным и задним дельтовидным мышцам.

Советы по питанию от Джеймса

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы (или похудения), вы не можете обойтись без достаточного количества белка. Джеймс рекомендует 1,5-2 грамма белка на килограмм тела в день, особенно если вы тренируетесь более энергично. Он также добавляет, что «белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его. Он также является наиболее насыщающим, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить». Бог с ним!

Джеймс также рекомендует основывать свою тарелку на овощах, а остальное дополнять белками, углеводами и жирами. Овощи являются хорошим источником клетчатки и часто содержат мало калорий, а также обеспечивают организм целым рядом минералов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы и восстановления. «Подумайте о том, чтобы получить хороший источник белка, это может быть рыба или мясо (я бы рекомендовал белое мясо как более основной источник белка), а затем углеводы и жиры», — добавляет Джеймс.

Наконец, Джеймс подчеркивает важность сбалансированной диеты: «Хорошая диета — это та, которая сбалансирована и здорова, но позволяет вам наслаждаться едой, которую вы едите. на вес. Постоянное потребление калорий больше, чем вы сжигаете. Равновесие и устойчивость — это все, что касается диеты, поэтому найдите ту, которая подходит именно вам».