Лучшие упражнения для ягодиц: укрепите свое тело с помощью лучшей тренировки для ягодиц

Существует общее заблуждение, что лепка подтянутой, накачанной ягодицы — это попытка, которую предпринимают только те, кто хочет получить большую попу, чтобы хорошо выглядеть в облегающей одежде для отдыха. Но включение лучших упражнений для ягодичных мышц в следующую тренировку поможет вам создать более прочную платформу для подъема более тяжелых весов и обеспечит наличие мышц, чтобы стать более быстрым велосипедистом, лучшим бегуном или просто дольше оставаться без травм. А также ты будешь лучше смотреться в джинсах.

Видите ли, большая ягодичная мышца (более известная как ягодичные мышцы) часто считается одной из самых сильных мышечных групп тела, поскольку она играет главную роль при ходьбе, беге, лазании и просто вставании. Слабые ягодичные мышцы часто могут приводить к болям в пояснице, скованности в бедрах и болям в подколенных сухожилиях у регулярно занимающихся, поскольку эти периферические группы в конечном итоге работают усерднее, чтобы компенсировать провисание во время тренировки.

Сосредоточение внимания на лучших упражнениях для ягодичных мышц поможет сначала выявить слабые места, а затем постепенно работать над улучшением этой области, что приведет к большей производительности в будущих тренировках нижней части тела, но также и к вырезанию ягодиц, за которые можно умереть в процессе. Это беспроигрышная ситуация, как ни посмотри.

Как выполнять лучшие упражнения на ягодицы

Приведенный ниже список упражнений предназначен для добавления к существующей тренировке нижней части тела, или вы можете выбрать несколько своих любимых, чтобы создать индивидуальный день для ягодиц, который будет усердно работать над ягодичными мышцами. Имейте в виду, что вы не должны делать это чаще, чем два раза в неделю, так как создание общего плана тела гораздо полезнее, чем просто работа над ягодицами, и можно перегрузить данную группу мышц, что приведет к замедлению. или плохие результаты.

Мы также выбрали лучшие упражнения на ягодицы для самого широкого диапазона уровней физической подготовки, начиная с абсолютных новичков и предлагая способы усложнить их для более продвинутых поклонников тренировок. Имея это в виду, есть также набор упражнений, которые можно выполнять только с собственным весом, в то время как для других потребуются специальные домашние тренажеры, такие как гантели, штанги и гири… или абонемент в тренажерный зал.

Запишите форму, упомянутую в каждом руководстве по упражнениям, и сосредоточьтесь на эффективном сокращении ягодичных мышц, а не на поднятии большого веса или быстрых повторениях. Гораздо полезнее создать хорошую связь мозга и мышц с ягодицами, чем, например, погрузиться в действительно тяжелый присед, так как это почти всегда приводит к травме.

Лучшие упражнения для ягодиц

1. Откидывание назад (по 15 повторений каждой ногой)

Требуемое оборудование: Нет

Уровень: Начинающий

Положите коврик на пол или найдите мягкую поверхность и встаньте на колени, прижав ладони к полу под грудью. Держите спину ровной и ровной, поднимите ногу позади себя и в воздух, следя за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне, а пальцы ног были направлены к потолку. Бедро должно быть параллельно полу, когда вы делаете паузу в верхней части движения, где вы должны стремиться сжать ягодицу как можно сильнее, прежде чем медленно вернуться в исходное положение и поменять ноги. Сделайте это движение более сложным, включив в него эспандер. Оберните его под подошву ноги и держите другой конец в руке, прежде чем оттолкнуться назад.

• Хотите отслеживать свои тренировки?
• Лучшие часы для бега
• Лучшие пульсометры
• Лучший фитнес-трекер

2. Ягодичный мостик (15 повторений)

Требуемое оборудование: Нет

Уровень: Начинающий

Лягте на спину и согните ноги так, чтобы подошвы стоп упирались в пол. Держите руки по бокам и ладонями к земле. Отсюда одновременно сжимайте ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока не получится прямая линия, идущая от коленей к плечам. Задержитесь в этом положении на секунду, не забывая держать ягодицы в напряжении, и медленно опускайтесь, чтобы завершить одно повторение. Добавление небольшого эспандера или специального бандажа вокруг бедер делает это движение намного сложнее, так как оно побуждает пользователя выталкивать колени наружу, заставляя ягодичные мышцы сокращаться сильнее.

3. Приседания с гантелями (8-12 повторений)

Необходимое оборудование: 1 х гантель

Уровень: начальный/средний

Возьмите гантель (это также работает с гирей или любым другим тяжелым предметом) и держите ее за утяжеленный конец, поместив вес в ладони обеих рук и вытянув ее вперед — это часто называют хватом кубка. Держите плечи прижатыми назад и не позволяйте им округляться вперед, теперь расставьте ноги на ширине бедер и начните приседать. Это требует прямой спины, расправленных плеч и высоко поднятой груди, прежде чем согнуться в бедре и медленно опустить ягодицы к полу. Сделайте паузу в самом нижнем удобном положении этого движения, сожмите ягодицы и вернитесь пятками в исходное положение. Некоторым будет трудно войти в глубокий присед, но чем глубже вы сможете комфортно опуститься, тем лучше будут результаты.

4. Боковая ходьба с лентой сопротивления (6-8 повторений)

Требуемое оборудование: сопротивление или бандаж.

Уровень: средний/продвинутый

Эспандер — один из самых дешевых, но чрезвычайно эффективных инструментов для формирования идеальной ягодицы, поскольку он помогает уделить больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам или подколенным сухожилиям. Для этого движения вы должны надеть ленту вокруг бедер чуть выше колена (вам может понадобиться завязать ленту, чтобы создать натяжение, если она имеет большое отверстие). Отсюда встаньте в четверть или неглубокий присед, соедините руки перед собой и сделайте три больших шага вправо, все время оставаясь в положении четверть приседа. Повторите влево, не забывая активировать ягодичные мышцы. Это один представитель.

5. Приседания со штангой (8-12 повторений)

Необходимое оборудование: штанга, гири, стойка

Уровень: средний/эксперт

Новичкам следует начинать практиковать приседания с легкой гантелью (как указано выше) или легкой штангой, уделяя особое внимание технике, а не повторениям или весу. Когда вы освоите это упражнение, это станет идеальной тренировкой для ягодичных мышц, дающей дополнительные преимущества подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Со штангой на плечах сделайте шаг назад из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине бедер (или чуть меньше). Снова согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, но удерживая грудь высоко, а плечи напрягите при опускании, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, сожмите ягодицы и проведите пятками в верхнюю часть движения.

6. Бедро со штангой (8-12 повторений)

Необходимое оборудование: штанга, гантели, скамья.

Уровень: средний/эксперт

Многие персональные тренеры отдают предпочтение этому упражнению для ягодичных мышц, а не приседаниям, потому что оно проще и имеет меньше потенциальных травм, чем плохо выполненный присед со штангой. Начните с тренировки с легкой штангой и положите ее на пол перед собой. Возьмите типичную скамью для гантелей и сядьте спиной к ней (боком). Теперь убедитесь, что ваши плечи прижаты к мягкой части скамьи, а подошвы ног прижаты к полу. Перекатите штангу по ногам и положите ее себе на колени на тазовые кости, следя за тем, чтобы она оставалась ровной и хорошо сбалансированной. Используйте свои руки, чтобы зафиксировать штангу, прежде чем двигаться вверх через пятки, напрягая ягодицы и следя за тем, чтобы голени оставались в вертикальном положении. Сделайте паузу в верхней точке (когда спина горизонтальна земле), прежде чем опуститься на несколько дюймов и повторить движение. Если голени начинают чрезмерно двигаться назад или вперед во время толчка, это означает, что вы теряете фокус на ягодицах и вместо этого используете квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поэтому избегайте быстрых повторений, сконцентрируйтесь на сокращении мышц ягодиц и убедитесь, что диапазон движения достаточно мал. Это должно быть примерно так же, как упомянутый выше ягодичный мостик.

Инструкции по упражнениям T3