Лучшие упражнения на растяжку: руководство для начинающих по растяжке тела с головы до пят

Растяжку не только часто упускают из виду, но и большинство людей думают, что растяжкой занимаются только спортсмены или бегуны. Правда в том, что нам нужно ежедневно растягиваться независимо от того, тренируемся мы или нет. Мы собрали лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые вы можете и должны выполнять каждый день, чтобы чувствовать себя более комфортно в своей коже и облегчить боль, возникающую из-за плохой осанки.

Если ваша работа предполагает долгие часы сидения за столом перед ноутбуком или монитором компьютера, вы будете испытывать напряжение в подколенных сухожилиях в задней части бедер. Вытягивание ноги или выпрямление колена затрудняет ходьбу. Поэтому нам всем нужно растягиваться, чтобы защитить свою мобильность и повысить гибкость для лучшего качества жизни. Помимо растяжки, вы также можете рассмотреть возможность использования лучших массажных инструментов и / или лучших перкуссионных массажеров, чтобы расслабить мышцы и болевые точки в вашем теле.

Почему вы должны растягиваться

Существует множество причин, по которым растяжка важна, помимо борьбы с скованностью, болезненностью и уменьшением травм. Растяжка также помогает устранить молочную кислоту, из-за которой ваши мышцы болят, помогает притоку крови к ним, позволяя вашему сердечному ритму вернуться к норме, и помогает высвобождать эндорфины, когда вы остываете после тренировки.

Если вы страдаете от болей в спине, растяжка подколенных сухожилий и сгибателей бедра поможет облегчить ее. Регулярная растяжка улучшает общую осанку, позволяя вам иметь тонус мышц и повышенную гибкость. Мы знаем, что слишком много стресса вредно для нас, и хорошая растяжка, особенно в области шеи и плеч, поможет вам снять часть стресса.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда начать

Когда мы понимаем причину, по которой нам нужно что-то делать, мы с большей вероятностью будем придерживаться этого. Поэтому вместо того, чтобы рассматривать растяжку как необязательную запоздалую мысль, подумайте о растяжке как о части вашей фитнес-программы, которая максимизирует преимущества всей тяжелой работы, которую вы вложили в свое тело. Ключевыми областями для растяжки для подвижности являются сгибатели бедра в области таза, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры. Не следует упускать из виду и движение вверх тела и шеи, плеч, рук и нижней части спины.

Безопасная растяжка включает в себя растяжение сустава до пределов вашего диапазона, и к ней никогда не следует принуждать. Возможна легкая болезненность, но она не должна длиться дольше дня или около того. Новичкам следует поддерживать растяжку в течение 15 секунд, постепенно увеличивая это время до 45 секунд в течение четырех-пяти недель. Дыхание важно, чтобы сосредоточиться на растяжке. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот на протяжении всей растяжки. Этот метод также поможет вам расслабиться.

Как растянуть разные части тела

Различные упражнения на растяжку принесут вам разную пользу, поэтому мы составили руководство по растяжке после тренировки для различных частей тела.

Четырехкратная растяжка

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой оторвите правую пятку от земли и подтяните ее к ягодицам. Удерживая таз в нейтральном положении или немного вперед, прижмите стопу ближе к низу и в руки. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Повторите на другой ноге.

Растяжка подколенных сухожилий

Стоя прямо, поставьте правую ногу в положение шага, пятка должна стоять на полу, а ступня направлена ​​по диагонали вверх и к лицу. Перенесите вес на противоположную ногу, аккуратно положите руки на левое бедро. С прямой спиной опустите туловище и почувствуйте растяжение задней части правого подколенного сухожилия. Сменить ноги.

Растяжка сгибателей бедра

Примите положение выпада на полу с правой ногой вперед и левым коленом на пол с вытянутой ногой назад. Убедившись, что таз находится в нейтральном положении, правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Наклонитесь в растяжку, двигая тело вперед и поддерживая себя, положив руки либо на пол, либо на переднее бедро, избегая колена. Вы почувствуете растяжение вдоль передней части левого бедра и тазобедренного сустава. Поменяйтесь местами.

Растяжка икр у стены стоя

Если вы занимаетесь йогой, вам знакома поза «кошка и корова», которая отлично растягивает нижнюю часть спины. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Это нейтральное положение. Отсюда выгните спину и откройте грудную клетку и наклоните голову назад, вытягивая позвоночник. После одного-двух вдохов вернитесь в нейтральное положение, прежде чем опустить голову, округлить спину и втянуть живот.

Растяжка верхней части спины и плеч

Сцепив руки перед собой ладонями к груди, вытяните руки. Почувствуйте растяжение в верхней части спины и плечах. Изогните верхнюю часть тела в форме буквы «С» и, пока вы задействуете основные мышцы, отведите лопатки друг от друга и немного вперед.

Растяжка груди

Стоя красиво и высоко, сцепите руки в замок за спиной. Повернув ладони к полу, сведите лопатки вместе и выпятите грудь. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких хороших вдохов и попробуйте поднять руки за собой, чтобы изменить растяжку.

Растяжка плеча

Поместите правую руку поперек тела на уровне плеча, а левой рукой осторожно подтолкните руку к груди, следя за тем, чтобы плечо не сгорбилось. Избегайте нажатия на локтевой сустав. Сделайте противоположную сторону.

Растяжка трицепса над головой

В положении стоя или сидя поднимите правую руку над головой так, чтобы она опустилась между лопатками. Левой рукой мягко надавите на правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите ладонь обращенной внутрь спины. Поменяйтесь местами.