Лучшая тренировка с гантелями для всего тела состоит всего из 5 движений и поможет вам нарастить мышечную массу и сбросить жир в домашних условиях.

Если пара гантелей — единственный тренажерный зал, который у вас есть, и вы долго искали лучшую тренировку с гантелями для всего тела, сегодня ваш счастливый день! Мы представляем вам единственное руководство, которое вам нужно, чтобы помочь вашему телу пройти все испытания, нарастить мышечную массу и избавиться от жира, используя только гантели. Эти упражнения можно делать дома или в спортзале; все, что работает для вас лучше всего.

Гантели — это часть спортивного инвентаря, которая обладает большим потенциалом в небольшой упаковке. Это универсальный, относительно портативный и не слишком дорогой для покупки. Гантели также довольно просты в использовании по сравнению с другими снарядами для тренажерного зала, особенно с регулируемыми гантелями, которые также легче хранить, чем большие тренажеры.

Но способны ли они дать вам тренировку всего тела, не нуждаясь в чем-то более существенном, например, в силовой скамье или стойке для приседаний? Еще бы! И чтобы доказать это, мы обратились за помощью к эксперту по фитнесу Джейми Бэнтлману, менеджеру по тестированию и сообществу бренда умной одежды для фитнеса. Превайлчтобы составить лучшую тренировку с гантелями для всего тела.

«Это тренировочная программа для всего тела, в которой вы выполняете сложные сложные движения, чтобы получить достаточную отдачу от затраченных средств», — обещает Бэнтлман.

Нужно сбросить немного жира на животе? Посмотрите лучшую домашнюю тренировку для сжигания жира, в которой используются только гантели, или эту 10-минутную тренировку с гантелями из 10 движений, которая строит все тело в домашних условиях. Может быть, вы представляете себе упражнение для похудения без оборудования? Ознакомьтесь с лучшими тренировками для похудения; это займет 30 минут и поможет вам похудеть без каких-либо тренажеров.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: что такое суперсеты?

Эта тренировка с гантелями для всего тела состоит из пяти различных упражнений, два из которых выполняются в виде «суперсетов».

Суперсет просто относится к выполнению двух разных упражнений с отягощениями один за другим без отдыха между ними. Преимущества суперсетов заключаются в том, что вы фактически удваиваете объем работы, выполняемой за одно повторение, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как при выполнении отдельных упражнений. Это перегружает мышцы и способствует росту, а также экономит время в тренажерном зале.

Без лишних слов, вот наша лучшая тренировка с гантелями для всего тела, разделенная на пять частей: разминка, A, B, C и заминка.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: разминка

Ни одна тренировка с отягощениями не должна начинаться без хорошей разминки, особенно если вы планируете проработать все тело. Начните с 5-10 минут динамичных движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и приток крови ко всем частям тела. Это будет

Некоторые хорошие динамические упражнения для разминки включают в себя: махи руками, медвежьи ползания, приседания с отягощением и выпады или даже быструю работу на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере, если вы в тренажерном зале. Ищете вдохновение? Проверить 10-минутная разминка всего тела от кикбоксера и тренера FightCamp Аарона «Спиди» Свенсона.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел А

A1/приседания с гантелями спереди (4 подхода по 8 повторений с 10-секундным восстановлением)

A2/Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8 повторений с 90-секундным отдыхом)

Сочетая фронтальный присед с тягой в наклоне, вы создаете антагонистический физиологический переход от толчка к тянущему движению (узнайте больше о тренировках ног «толкай-тяни» и преимуществах тренировок ногами-тяни-толкай). Помимо того, что это помогает вам достичь большего за определенное время, преимущества этого включают лучший мышечный баланс, который не только поможет предотвратить травмы в будущем, но и обеспечит пропорциональное увеличение ваших мышц.

Еще одним преимуществом является повышенная прочность. Поочередно сокращая группы мышц-антагонистов, вы можете усилить задействование двигательных единиц, что, по сути, дает мышце больше силы. «Присед со штангой на груди — одно из самых эффективных упражнений: нагружая квадрицепсы, вы также прорабатываете кор, чтобы обеспечить устойчивость туловища и задействовать верхнюю часть тела для переноски нагрузки», — говорит Бантлеман.

«Тяга в наклоне — это ключевое упражнение, которое прорабатывает не только спину, но и нижнюю часть тела, стабильность кора и бицепсы благодаря «тянущему» движению».

Как это сделать:

Для приседания с фронтальной нагрузкой возьмите гантели, положите их на плечи и начните движение, приседая на максимальную глубину, на которую вы способны, прежде чем вернуться назад через колени.

Для тяги в наклоне в исходном положении (что неудивительно) вы будете согнуты с прямой спиной. Взяв в каждую руку по гантели, поднимите локти как можно выше, чтобы задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел B

B1/ Становая тяга с гантелями на прямых ногах (4 подхода по 10 повторений с 10-секундным восстановлением)

B2/Строгий жим гантелей над головой (4 подхода по 10 повторений с 90-секундным восстановлением)

Второй раздел нашей тренировки с гантелями для всего тела очень похож на первый в том смысле, что это еще один суперсет, который включает в себя как тяговые, так и толчковые упражнения.

Первое упражнение этого суперсета — становая тяга на прямых ногах. Часто путают с румынской становой тягой (где вы берете штангу со стойки и начинаете движение), становая тяга на прямых ногах включает в себя подъем гантелей от пола.

Преимущество последнего заключается в том, что он оказывает большее влияние на укрепление задней цепи. Это не только улучшит вашу осанку и силу нижней части спины, но и даст вам больше взрывной силы, когда дело доходит до таких движений, как прыжки и выполнение жимов ногами. Это также может помочь улучшить ваши возможности бега на наклонной поверхности.

Как это сделать:

Для становой тяги на прямых ногах начните с гантелей в каждой руке, сохраняя прямые ноги и прямую спину. С нейтральным положением позвоночника медленно наклонитесь, удерживая гантели впереди, спускаясь по передней части ног, пока они не коснутся середины ваших голеней. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, верните гантели в исходное положение.

Что касается упражнения B2 (строгий жим гантелей над головой), встаньте с гантелями в положение жима плечами и без какой-либо помощи со стороны ног толкайте гантели до полной блокировки в верхней точке движения. Представьте, что в верхней части ваших рук — в самой высокой точке — есть окно, и вы должны входить головой в это окно при каждом повторении, когда опускаете гантели.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: Раздел C

C/Дьявольский жим (8 сетов по 5 повторений EMOM)

Наконец, у нас есть быстрый, но агрессивный кондиционирующий элемент, завершающий сессию. Выполняя тренировку EMOM (каждую минуту в минуту) в течение пяти минут, вы будете выполнять упражнение по пять подходов каждую минуту.

«Здесь я выбрал неприятный финишер с дьявольским прессингом, — говорит Бэнтлман. «Мы все слышали и видели берпи, и, возможно, вас даже заставляли делать их время от времени… но вы когда-нибудь пробовали их с гантелями?!»

Ну, вот что включает в себя это последнее упражнение…

Как это сделать:

Чтобы выполнить дьявольский жим, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, перед парой гантелей, расставленных на ширине плеч на полу. Бросьтесь на землю, как если бы вы делали бёрпи, выполняя полное повторение, слегка касаясь грудью пола между гантелями. На обратном пути возьмите гантели и выполните рывковое движение, чтобы поднять их прямо над головой. Это один представитель.

Выполните восемь повторений и за оставшееся время этой минуты восстановитесь до начала второй минуты. Затем повторите все это снова, пока не выполните пять раундов.

Лучшая тренировка с гантелями для всего тела: заминка и растяжка

Как и при любой тренировке, после нее настоятельно рекомендуется остыть и растянуться. Статическая растяжка — лучшая тренировка после тренировки с отягощениями, так как она сводит к минимуму DOMS и помогает предотвратить травмы.

Рассмотрите возможность выполнения любых растяжек типа йоги, которые задействуют несколько частей тела, таких как поза голубя, поза собаки вверх, поза ребенка, и удерживайте каждую из них не менее 30 секунд. Проверьте 10 лучшие растяжки для получения дополнительных идей и способов их выполнения.