Лучшие упражнения для спины из пеноматериала, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность

Знаете ли вы, что можно использовать пенопластовый валик для упражнений на спину? Вы, наверное, слышали о преимуществах массажа пены для восстановления после тренировки. Если вы страдаете от болей в спине, вы не одиноки. Длительное сидение может привести к тому, что мышцы, окружающие спину, «выключатся» или станут жесткими, что часто приводит к болям в спине.

Если боль в спине вызвана бездействием, помощь всегда рядом. лучшие пенные валики отличный способ активировать мышцы и снять болезненность. Они невероятно универсальны, и вы можете использовать их как для разогрева, так и после тренировки.

Мы расскажем об основах пенных валиков и о том, как они могут помочь при болях в спине. Чтобы вы начали, у нас также есть пять роликов из пеноматериала для упражнений на спину, которые вы можете попробовать.

Ищете облегчение от болей в спине? Проверьте это упражнения с собственным весом для облегчения болей в спине а также позы йоги, чтобы успокоить боль в пояснице. Если ваш матрас изношен, вы можете подумать о том, чтобы инвестировать в один из лучшие матрасы от болей в спине.

Что такое поролоновый валик?

Ролик из пеноматериала представляет собой трубку, которую вы прокатываете по мышцам, чтобы снять напряжение. Джуд Макгоуэн, личный тренер в F45 Ноак Хилл а также F45 Пекхэм Рожь, объясняет, что это форма массажа, известная как самостоятельное миофасциальное расслабление (SMR). Давление валика снимает напряжение в фасциях — защитном слое, окружающем ваши мышцы, — помогая уменьшить боль. Если вы новичок, раскатывание пены может быть интенсивным, поэтому используйте более мягкий валик. Уже знаете как пользоваться поролоновым валиком? Вы можете поэкспериментировать с ребристыми или вибрирующими роликами из пеноматериала, чтобы повысить интенсивность.

Поможет ли пенный валик при болях в спине?

В зависимости от причины болей в спине, валики из пеноматериала могут уменьшить болезненность. Если виновником является бездействие, выполнение упражнений на пенопластовый валик для спины может воздействовать на мышцы, которые отключаются в сидячем положении.

Аби Смит, физиотерапевт из Шесть физио, говорит, что некоторые люди считают, что ролики из пены помогают облегчить боль в пояснице. «Это может быть хорошим дополнением к физиотерапии и общим упражнениям», — говорит она. «Однако катание на пене не заменяет обычное движение. Обратитесь за советом к медицинскому работнику, чтобы сначала исключить любые основные проблемы».

Несмотря на то, что есть доказательства, подтверждающие преимущества роликов из пены, эксперты не совсем уверены, почему они успокаивают боль. «Это все еще обсуждается в рамках исследования», — говорит Смит. «Наше текущее понимание заключается в том, что прокатывание пеной стимулирует нервы, которые находятся в мышцах, и это может привести к обезболивающему эффекту».

5 упражнений, которые стоит попробовать при болях в спине

McGowan предлагает следующий пенопластовый валик для упражнения для спины для успокоения мышечной боли. Не забудьте найти время, чтобы найти правильное выравнивание, чтобы снизить риск получения травмы.

1. Ягодицы

Чтобы поддержать силу и устойчивость нижней части спины, важно снять напряжение с ягодичных мышц, что также поможет расслабить ноги.

• Сядьте поверх пенопластового валика, который должен располагаться точно под седалищными костями. Для дополнительной поддержки положите руки за бедра.
• Поставьте ноги на пол и согните колени.
• Поместите правую лодыжку поверх внешней стороны левого колена.
• Начните медленно наклоняться вправо. Вы почувствуете растяжение в ягодицах.
• Удерживайте каждую область ягодиц до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

2. Нижняя часть спины

Это упражнение предназначено для уменьшения напряжения в нижней части спины, но не оказывайте слишком сильное давление на эту область.

• Поместите пенопластовый валик горизонтально под поясницу, лежа на спине.
• Положите руки за бедра или на голени и согните колени вверх к груди.
• Поднимите левую сторону нижней части спины от ролика, осторожно переместив вес на правую сторону.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем слегка покачайтесь влево.
• Продолжайте переносить вес тела из стороны в сторону в течение одной минуты.
• Повторить два-три раза.

3. Ядро

МакГоуэн рекомендует это упражнение для поддержания осанки, стабильности и выравнивания.

• Лягте на валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
• Положите руки вдоль тела, согните колени и упритесь ступнями в пол.
• Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к ролику, чтобы уменьшить и расслабить мышечное напряжение.
• Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
• Опуститесь обратно в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону. Это одно повторение.
• Выполняйте от одного до трех подходов по 10–15 повторений.

Для более сильного ядра вы также можете ознакомиться с руководствами по лучшие основные упражнения, L-сидит а также это упражнение для улучшения стабильности кора.

4. Выравнивание позвоночника

Это упражнение способствует хорошей осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже конца грудной клетки.

• Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины, чуть ниже лопаток.
• Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
• Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
• Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик к плечам.
• Сосредоточьтесь на чувствительных областях не менее 20 секунд.
• Работайте до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
• Повторите от пяти до 10 раз.

5. Верхняя часть спины

Эта растяжка снижает нагрузку на верхнюю часть спины и исправляет плохую осанку, вызванную частым наклоном или сгорблением вперед.

• Лягте, подложив под позвоночник пенопластовый валик, поддерживая голову и копчик.
• Поставьте ноги на пол и согните колени.
• Подняв ладони вверх, широко разведите руки в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь в этом положении до одной минуты.
• Повторить пять раз.