Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие упражнения для начинающих — идеальный способ начать тренироваться дома. Мы изначально составили этот список лучших тренировок для начинающих к Новому году, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и боитесь стать не в форме. Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало тренировались раньше или возвращаются к ним после перерыва.

Если вы пытаетесь начать тренироваться, чтобы быстро похудеть, делать больше упражнений — это только полдела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные физические упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить обмен веществ. Ускоренный метаболизм означает, что вы сможете быстрее сжигать жир и со временем будете чувствовать себя свежее.

Вам не понадобится чрезмерное количество оборудования, чтобы начать тренироваться регулярно; на самом деле ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует никакого фитнес-оборудования.

Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: приличные часы для бега, эспандер и коврик для йоги, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки.

• Лучшая домашняя тренировка спины: приведите себя в форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном.

Беговые часы могут помочь вам лучше понять зоны сердечного ритма, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания сердечного ритма в режиме реального времени, что упрощает поддержание вашего сердечного ритма в зонах сжигания жира и кардиотренировок. Ленты сопротивления чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок. А тренироваться на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы причинят вам боль, а ваши ковры с длинным ворсом не принесут пользы, если вы будете потеть на них.

Приведите себя в форму дома с T3

Лучше быть в безопасности, чем сожалеть

Если вас хоть немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом упражнений, проконсультируйтесь с врачом, а не со знаменитостью в Instagram, прежде чем начать.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала занятий спортом, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Это особенно верно для людей, которые пытаются набраться сил после длительных периодов болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, то ни о каком упражнении, оказывающем давление на колени, не может быть и речи.

Всегда будьте в безопасности, разумны и помните о своем теле до, во время и после тренировок.

Наши главные советы, чтобы быстро привести себя в форму

Начните с хорошей диеты

К сожалению, невозможно обойтись без здоровой диеты, если вы хотите похудеть или, возможно, набрать вес. Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать. Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать менять вредные продукты на более полезные.

Пейте много

Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите запустить свой метаболизм, — это пить много… воды. Не газированные напитки, не кофе/чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашем организме поможет вашим клеткам быстрее восстанавливаться, токсины будут выводиться из вашего организма более эффективно, и в целом вы будете более здоровыми.

• Хочу знать как похудеть в домашних условиях? Вырезание этого ОДНОГО элемента вашей диеты поможет

Меняйте постепенно

Худшее, что вы можете сделать, — это ввести в свою жизнь пятидневную зарядку и сократить потребление калорий, заменив обеды с пиццей листовыми салатами. Это создаст огромный стресс для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Начните с того, что добавьте пару дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти лепешек Jaffa (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что составляет примерно такое же количество калорий. Делая это, вы, естественно, будете меньше есть, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

Рассмотрим класс

Люди, будучи социальными животными, нам больше нравятся в компании, чем в одиночестве. Заниматься дома удобно, но, отправляясь на занятие, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места занятий (где бы ни было занятие).

Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединяться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы хотите выработать привычку начать более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Будучи более внимательным к своему питанию и упражнениям, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира довольно скоро.

Просто будь настойчивым

Помните: все в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно сформировать новые привычки, которые останутся с вами навсегда. Это может звучать как большой обгон, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменения в образе жизни, вы уже прочно их закрепите.

Потребуется всего пара недель, чтобы начать видеть результаты потери веса, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффект роста мышц. К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже добьетесь хорошего прогресса и, скорее всего, будете придерживаться нового образа жизни.

Руководство по снижению веса

Хотите быть в форме к весне? Вот почему зимние тренировки являются ключом к летнему успеху
Лучшая экипировка для зимнего бега: преодолевайте трудности с помощью лучших зимних кроссовок, зимних беговых топов и многого другого.

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

Выпейте большой стакан воды примерно за полчаса до тренировки и держите еще один в руках во время выполнения упражнений. Также полезно немного растянуться до и после тренировки, возьмите ролик из пены или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки, а после тренировки выпейте протеиновый коктейль или перекусите протеином. Это поможет регенерации мышц, а также обеспечит чувство сытости.

1. Отжимания от стены

Мышцы работали: грудные (грудные мышцы), руки (в основном трицепсы), дельты (в основном передние плечи)

Отжимания от стены являются отличной альтернативой обычным отжиманиям и меньше нагружают суставы и мышцы. Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

Чтобы выполнить отжимание от стены, встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните локти, чтобы голова приблизилась к стене. Двигайтесь вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, когда вы вытягиваете руки.

Одна вещь, о которой нужно помнить, когда вы делаете отжимания от стены, — это держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

2. Боковой выпад

Мышцы работали: ягодицы (задняя мышца), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть бедер)

Боковые выпады хороши, потому что, как и в случае с отжиманиями от стены, вы можете приспособить их к своему уровню мастерства, делая шаги больше или меньше. Независимо от того, насколько далеко в сторону вы можете отступить, боковые выпады растянут подколенные сухожилия и укрепят ягодичные мышцы.

По мере выполнения упражнения вы можете взять меньший вес, например небольшую гантель или гирю, чтобы увеличить сопротивление. Это также заставит вас больше использовать мышцы рук, а также корпус.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью в вертикальном положении, руки перед собой — как на картинке выше, но без веса.

Когда будете готовы, сделайте шаг в сторону, насколько это удобно, затем слегка согните колено опорной ноги. Не пытайтесь переусердствовать и полностью опуститься, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно подняться из положения глубокого приседа.

После приседа снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

3. Приседания/приседания

Мышцы работали: ягодицы (самая большая мышца в вашем теле), квадрицепсы (бедра), пресс/кор.

Приседания — это потрясающие упражнения, потому что они задействуют всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по какой-то другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, ответственные за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

Выполнить присед довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности. Однако есть несколько вещей, с которыми вам нужно быть осторожным, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Для того, чтобы сделать это, вам нужно будет выпятить свою попу в самом нижнем положении, чтобы ваш центр тяжести находился над вашими ногами, и это также может помочь, если вы вытяните руки перед собой.

Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не делаете слишком глубокий присед, вы не хотите слишком сильно давить на колени. Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать приседания, когда вы останавливаетесь и задерживаетесь в середине приседания на пару секунд. Это чрезвычайно поможет, даже без дополнительных весов, повысить сопротивление вашей тренировке.

4. Тяга резиновой ленты сидя

Мышцы работали: широчайшие (большие мышцы по бокам спины), бицепсы, предплечья

Положите коврик для йоги и сядьте на него на пол. Возьмите эспандер и зацепите его за ноги, затем вытяните ноги перед собой. Будьте очень осторожны с эспандером и для достижения наилучших результатов наденьте пару кроссовок для дополнительного сцепления.

Держите ноги вертикально, чтобы лента не соскользнула с ваших ног и не ударила вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы тянете ленту, концентрируйтесь на мышцах спины, насколько это возможно.

Когда вы позволяете ленте сопротивления двигаться вперед, не позволяйте телу наклоняться вперед слишком сильно. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли. Тем не менее, вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но старайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

Следующий шаг — приобрести WaterRower, с помощью которого вы мгновенно сожжете каждый слой жира.

5. Ходьба

Ходьба — один из лучших способов ввести физические упражнения в вашу жизнь. Ходьба в быстром темпе — не прогулка, но и не силовая ходьба — может увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжигать калории. Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

Более того, вам даже не нужно изо всех сил стараться начать ходить, вам нужно всего лишь заменить некоторые из ваших автомобильных сессий на пешие. Таким образом, вы можете дойти до центра города, чтобы осмотреть витрины, а затем вернуться домой и сжечь калории. Также нет необходимости в каком-либо специальном снаряжении. Побеждает во всем.

Конечно, вы можете приобрести хорошую пару обуви для ходьбы, если хотите побаловать себя, но это не обязательно.