Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Для некоторых из финансовых соображений не может быть и речи о дорогом абонементе в тренажерный зал, а для других мысль о том, чтобы тренироваться в комнате, заполненной другими хрюкающими, потными людьми, является более чем кошмарной. Решение: гантели. Будь то суперплюшевые гантели Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных гантелей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к подтянутому телу или, по крайней мере, к более подтянутому телу.

Теперь все, что вам нужно, это немного

(Изображение предоставлено: Оптимальное питание)

Мы заручились надеждой Шона Стаффорда, который является двукратным чемпионом мира по фитнесу, амбассадором Optimum Nutrition и руководителем спортивного направления в лучшем лондонском тренажерном зале City Athletic, чтобы он дал нам свою идеальную тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но она основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в «суперсеты», а периоды отдыха делаем короткими, а интенсивность высокой», — объясняет он.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, в то же время повышая уровень молочной кислоты в крови, оба из которых доказали свою эффективность, когда речь идет о снижении веса тела. жир», — добавляет он.

Как выполнить лучшую тренировку с гантелями для похудения

(Изображение предоставлено Центром)

Для выполнения этой тренировки вам понадобится хороший набор гантелей и немного места для выполнения движений. Нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей обуви для тренировок.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, примерно вдвое меньше) для упражнений на верхнюю часть тела. Затем найдите себе немного места и приступайте к работе», — говорит Шон.

«Это должно быть коротким, резким и интенсивным, так что приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут», — добавляет он.

В формате суперсетов этой тренировки Шон бросает дополнительные вызовы, перескакивая с одного упражнения на другое с минимальным отдыхом между ними. Например, здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждую ногу к 12 повторениям сгибания рук на бицепс. Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, чтобы получить настоящий сокрушительный тест на выносливость.

Несколько слов о питании

(Изображение предоставлено: Оптимальное питание)

Прежде чем приступить к тренировке, стоит отметить несколько главных советов по питанию от человека, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа будет подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Добейтесь дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вам нужно убедиться, что вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете, чтобы использовать накопленные жировые запасы, накопленные вашим телом.

«Когда дело доходит до определения того, сколько калорий вы потребляете, основной метод заключается в том, чтобы подсчитать, сколько калорий (с обратной стороны пакета с едой и напитками) в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение. это установлено, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день.

«Это должно оставить вас немного голодным, но не голодным, и в конце последовательных семи дней на этом новом уровне калорий вы должны быть примерно на 1-2 фунта легче. Помните, отказ от жирных, сладких калорий намного лучше, чем отказаться от фруктов и овощей», — говорит Шон.

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

«Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или, как вы делаете с тренировкой, предложенной ниже, — вы хотите убедиться, что вы даете своему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления.

«Рекомендуется, чтобы вы потребляли не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышеизложенное и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты. , слишком!

«Многие молочные продукты довольно богаты белком, а некоторые бобовые и фасоль также содержат сильные аминокислоты, дополняя широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и ассортимент высокобелковых закусок от таких компаний, как Optimum Nutrition. Все продукты широко доступны, проверены на запрещенные вещества и имеют множество вкусов и формы: каждый найдет что-то для себя, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом», — добавляет он.

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

(Изображение предоставлено Nike)

Супер сет 1

Становая тяга с гантелями на прямых ногах: 8 повторений

Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на расстоянии вытянутой руки. Расположите ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте слегка согнуться в колене, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете ягодицы и поворачиваете талию для движения.

Ключевым моментом здесь является опускание гантелей так, чтобы костяшки были обращены к голеням, сгибаясь только в талии, сохраняя спину ровной и ровной, и выдыхая при опускании.

Не перенапрягайтесь в этом упражнении и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

Включайте ягодицы, когда возвращаетесь в верхнюю часть этого упражнения, задействуя эти ягодичные мышцы, чтобы помочь сместить вес обратно в исходную позу. Не используйте спину.

Сделайте 8 из них, а затем сразу переходите к…

Жим от плеч стоя: 12 повторений

Развернув костяшки пальцев наружу, встаньте, ноги чуть уже ширины плеч. Гантели следует держать только за пределами плеч.

Жмите гантели с хорошей техникой: так что не пробивайте ноги и не отклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы поднять вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

Выполнив 12 повторений, вы можете отдохнуть 60 секунд. Вот и готов один сет. Еще три впереди!

Второй суперсет

Фронтальные приседания с гантелями: 8 повторений

Встаньте в то же положение, что и при выполнении жима от плеч стоя (см. выше). Но вместо того, чтобы поднимать вес над головой, в этом упражнении нужно приседать низко и поднимать вес ногами.

Сохраняйте красивую, ровную спину и сгибайтесь только в бедрах. Во время этого упражнения вам нужно попытаться сесть ягодицами назад, а затем двигать пятками, задействуя все основные мышцы ног и пресса, удерживая при этом вес в плечах.

Теперь переходи в…

Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

Примите то же положение, что и для становой тяги, согните бедра и опустите гантели на уровень голени. Удерживая спину в напряжении и натренировав пресс, поднимите гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

Совет: задействуйте широчайшие, одновременно сводя лопатки вверх и назад, как будто вы засовываете лопатки в задний карман.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в течение четырех подходов.

(Изображение предоставлено Pexels)

Суперсет третий

Махи гантелями одной рукой: 12 повторений каждой рукой

Подобно махам с гирей, это упражнение требует только гантели, которую держат на расстоянии вытянутой руки, между ног (вы должны стоять, ноги на ширине плеч).

Чтобы начать движение, согнитесь в бедрах, толкните ягодицы назад и взорвите вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы вытолкнуть вес наружу и вверх перед собой.

Мощности толчка через ноги должно быть достаточно, чтобы вес качнулся вверх, а инерция вернула его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги, и двигаться вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

Отжимания: 12 повторений

Это упражнение должно показаться большинству знакомым. Помните, держите ладони на полу и сохраняйте красивую прямую линию от головы до пят. Не разгибайте локти при опускании, держите их прижатыми к бокам и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывного отжимания.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в течение четырех подходов.

Суперсет четвертый

Попеременные выпады с гантелями: 12 повторений на каждую ногу

Возьмите по гантеле в каждую руку и держите ее по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте, расставив ноги чуть уже ширины плеч, и отведите одну ногу назад. Колено ведомой ноги должно быть как можно ниже к полу (не касаясь его), а опорное бедро должно быть перпендикулярно голени.

Помните, не позволяйте упирающемуся колену скользить вперед за пальцы ног. Попробуйте смягчить это, сдвинув бедра назад и присев на корточки с вертикальной грудью, глядя вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Сгибание рук на бицепс стоя: 12 повторений

Все видели, как кто-то яростно тренирует бицепс в тренажерном зале, но большинство выполняет это упражнение неправильно. Здесь важна хорошая осанка, поэтому держите грудь высоко, лопатки сведены.

Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, где бицепс максимально сгибается — если выше, вы будете работать с плечами, что здесь не предусмотрено. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь. Повторение.

Главный совет: если вы не можете удержаться от раскачивания назад и вперед во время этого движения или махов гантелями в верхнюю часть положения, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с гантелей. Кроме того, попробуйте выполнить это упражнение в разделенной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу и сведя пальцы задней ноги для баланса. Это заставит хорошую осанку.

Теперь отдохните 60 секунд, повторите четыре подхода и готово!

Шон является послом Optimum Nutrition. Ознакомьтесь с их продукцией здесь.