Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела по мнению эксперта по фитнесу

Лучшие упражнения с гантелями могут сделать вас сильнее, стройнее и быстрее. Здесь мы не только собрали все упражнения с гантелями, о которых должен знать новичок, но также попросили эксперта объяснить, почему они являются лучшими упражнениями с гантелями, о которых вам следует знать.

Популярность домашних тренировок выросла до рекордно высокого уровня за последние несколько лет благодаря пандемии и последующим введенным мерам изоляции. В результате лучшие гантели и особенно лучшие регулируемые гантели разлетелись с полок — найти хорошую сделку с Bowflex было сложнее, чем найти туалетную бумагу или дезинфицирующее средство для рук.

Вот почему даже сейчас, спустя годы, люди стремятся узнать, как накачать мышцы всего тела с помощью гантелей. Используя приведенные ниже упражнения, вы тоже можете набрать мышечную массу (если вы этого хотите) и стать сильнее, не выходя из дома. И чтобы убедиться, что мы рекомендуем правильные упражнения, мы попросили Эрин Клоостерман, руководителя спортивной науки в Sports Performance Lab, перечислить основные движения с гантелями, которые должен делать каждый.

Если вы планируете тренироваться чаще, вы должны обратить внимание на восстановление. Это включает в себя правильное питание — не забудьте ознакомиться с лучшим протеиновым порошком T3 и лучшими руководствами по набору веса — отдых в течение необходимого времени и разогрев перед тренировкой. Если эти критерии соблюдены, вы должны быть готовы быстро стать сильнее/стройнее/мускулистее.

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Дельты — подъем гантели

Это упражнение можно использовать для проработки каждой части группы дельтовидных мышц — неудивительно, что оно считается одним из лучших упражнений для плеч, которые можно выполнять. Для воздействия на передние дельтовидные волокна можно использовать подъем прямой руки вперед. Для воздействия на боковые дельтовидные волокна можно использовать подъем прямой или согнутой руки в сторону. Для нацеливания на задние дельтовидные волокна можно использовать разгибание прямой руки. Как правило, при выполнении этих упражнений следует использовать более легкий вес, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения. Эти упражнения можно делать раз в неделю в дополнение к другим упражнениям на верхнюю часть тела.

Верхняя часть спины – Тяга гантелей

Это упражнение нацелено в основном на средние трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. У многих из нас есть работа, на которой мы весь день сгорбились за столом, использование нескольких различных вариантов тяги в вашей еженедельной программе отлично подходит для улучшения осанки. Тягу можно выполнять в разных положениях, стоя, сидя или в наклоне (вот как выполнять тягу штанги в наклоне).

Трицепс – трицепс с гантелями

Это упражнение нацелено непосредственно на группу мышц трицепса и является более безопасным вариантом, чем ваши типичные «дробилки черепа». При выполнении откидывания на трицепс лучше всего выполнять упражнение в наклоне, чтобы работать против силы тяжести и уменьшить количество компенсационных движений. Вы можете включить это упражнение в свою программу один раз в неделю.

Бицепс — сгибание рук с гантелями

Существует множество вариаций сгибания рук на бицепс DB, которые следует включать в свою программу один или два раза в неделю. Сгибание молотка — вариант, когда вы держите гантель нейтральным хватом (большие пальцы вперед). Другой вариант — удерживать гантель пронированным хватом (ладони вниз), а также супинированным хватом (ладони вверх). Каждая вариация будет работать на вашу группу бицепсов, и это поможет сделать вашу тренировку интересной, если вы сможете что-то поменять.

Пеки – разведения гантелей

Это упражнение можно выполнять лежа на горизонтальной скамье или сидя на наклонной скамье. Это упражнение не только отлично развивает грудные мышцы, но также тренирует верхнюю часть спины и руки, стабилизируя вес во время движения. Вы можете включить муху в свою программу один раз в неделю.

Пресс/кор – Высокая планка с гантелями

Это упражнение не очень популярно, но отлично подходит для развития всего корпуса. Вы начинаете в положении высокой планки с БД сбоку от одной из ваших рук. Затем вы будете вращать туловище, потянувшись к весу самой дальней от него рукой. Потяните его под собой на другую сторону тела, а затем повторите движение с другой стороны. Ваша прямая мышца живота будет задействована, чтобы помочь стабилизировать вас в положении высокой планки, в то время как ваши косые мышцы работают во время вращения и подтягивания. Это упражнение можно использовать раз в неделю в сочетании с другими движениями корпуса.

Ягодицы – RDL с гантелями (румынская становая тяга)

Это упражнение можно выполнять разными способами. Вы можете выполнять упражнения на одну ногу, две ноги, одну руку или две руки. Это упражнение непростое, но различные вариации делают его отличным упражнением для прогресса по мере того, как вы становитесь более продвинутыми в подъеме. Самый простой вариант — двойные ноги и двойные руки. Он работает над развитием ваших ягодиц и подколенных сухожилий, улучшая вашу подвижность. Это упражнение следует включать в свои тренировки один раз в неделю, и со временем его следует усложнять, используя более сложные варианты.

Ноги – шаг вверх с гантелями

Очень простое упражнение, в котором задействовано много мышц (ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные и множество мелких стабилизирующих мышц). Есть два популярных варианта: шаг вперед (лицом к шагу) и шаг в сторону (боком к шагу). Шаг вверх помогает улучшить вашу мобильность и стабильность. Во время подъема ваш шаг не должен быть выше угла 90 градусов для начала. Как бы ни был важен «верх», «низ» — это то, на чем вы должны сосредоточить большую часть своей энергии.

Медленное и контролируемое движение вниз поможет вам улучшить равновесие в повседневной жизни и снизить риск получения травмы при выполнении этого упражнения. Вы можете делать пошаговую вариацию в своей программе один или два раза в неделю. Это упражнение можно выполнять даже вне спортзала. ЛЮБАЯ лестница может считаться!