Лучшие основные упражнения для улучшения осанки и улучшения баланса

Лучшие упражнения для кора должны быть одними из первых упражнений, которые вы должны включить в свой режим тренировок, потому что без сильного кора; вы не будете поднимать тяжести в ближайшее время. Тренировка кора также может значительно улучшить осанку и баланс.

Не говоря уже о том, что набор из шести кубиков требует частых тренировок пресса, а приведенные ниже базовые упражнения действительно прорабатывают пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, максимально увеличивая объем туловища.

Не все лучшие основные упражнения просты, но, по крайней мере, они не требуют больших затрат на лучшее оборудование для домашних тренировок: большинство из них выполняются только с собственным весом. Тем не менее, один из них требует, чтобы вы использовали ролик для пресса, а другой — турник или мультитренажерный зал, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

Даже у самых известных упражнений для корпуса есть альтернативы с меньшим воздействием: делайте планку на коленях вместо стандартной планки, опускайте ноги, когда делаете русские повороты, и сгибайте колени, когда вы поднимаете ноги вверх, когда выполняете отжимания. Особенно, если вы не знакомы с этими основными упражнениями, подготовьте свои мышцы с помощью версий с низкой ударной нагрузкой.

Что такое «ядро» и для чего оно нужно?

Основные мышцы окружают нижнюю часть туловища и включают в себя мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Выполнение регулярных упражнений для кора имеет ряд преимуществ для здоровья, помимо того, что дает вам возможность держать свое тело прямо: наличие сильного кора означает, что вы можете поднимать больше в тренажерном зале, иметь лучшую осанку, когда вы сидите в течение более длительных периодов времени, и это может даже облегчить некоторые формы болей в спине.

Многие люди попадают в ловушку, тренируя пресс только для того, чтобы получить шесть кубиков, но вам также нужно уделять внимание нижним мышцам спины, если вы хотите освоить отжимания. Если вы изо всех сил пытаетесь держать свое тело прямо, когда выполняете отжимания, или вам трудно держать спину прямо, когда вы сидите, все это может быть признаком слабого кора.

Лучшие основные упражнения

Заправить иглу

Нить игла — это разновидность боковой планки, но более активная версия. Боковая планка отлично укрепляет косые мышцы живота, но, как и планки, она немного скучна. Нить в иглу делает боковые планки и, следовательно, тренировку косых/кора более захватывающей и динамичной.

Чтобы выполнить упражнение с ниткой и иглой, опуститесь в позу боковой доски, одна рука на земле, другая вытянута к потолку, позвоночник в нейтральном положении, ноги впереди друг друга, тело прямое, кор задействован. Отсюда потяните вытянутую руку вниз и через отверстие под телом, вращая бедрами, но сохраняя туловище прямым, затем вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной сложности попробуйте поставить ноги друг на друга или взять в руку гантель. Я называю последний вариант «раскрошить иглу», так как вы быстро получите измельченные косые/пресс.

Планка

Подробно: как делать планку

Планки кажутся простыми, но, как известно, их сложно выполнять. На самом деле планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления кора, не только пресса, но и нижней части спины. Выполнение планки — это ваш быстрый путь к набору шести кубиков и, безусловно, лучший способ, чем скручивания в одиночку.

Все, что вам нужно сделать, это держать свое тело прямо как можно дольше, желательно не менее 30 секунд, но не стесняйтесь удерживать его дольше, если можете.

Разновидности планки включают высокие планки (руки вытянуты, исходное положение отжимания), низкие планки (верхняя часть тела опирается на локти), планки на коленях (нижняя часть тела опирается на колени) и боковые планки (одна рука поддерживает верхнюю часть тела, лицом боком).

Планка хардстайл

Подробно: как делать хардстайл планки

Планки достаточно сложны для большинства, но этот вариант планки поднимает уровень сложности еще выше. Со стандартной планкой вам нужно удерживать позу столько, сколько сможете, а с жесткой планкой вам нужно напрячь все мышцы тела, работая с ними намного сильнее, чем обычно.

С точки зрения наблюдателя планка хардстайл похожа на стандартную планку: вы опускаетесь на предплечья и пальцы ног и держите тело прямо, параллельно земле. Отличие от жесткой планки в том, что вы подтягиваете локти и пальцы ног к центру тела, фактически не двигая ими.

Конечно, вы, вероятно, не сможете удерживать жесткую планку в течение 40 секунд, но вы можете сначала удерживать ее в течение 5-10 секунд, а затем постепенно увеличивать продолжительность. Оставшуюся часть 40-секундного блока вы можете удерживать стандартную планку.

Китайская планка для спины

Подробно: как делать китайскую планку на спине

Даже очень мускулистым людям трудно подтягиваться: чем тяжелее вы становитесь, тем больше усилий требуется, чтобы перетянуть себя через перекладину, а это означает, что вам придется подтягиваться, чтобы стать лучше. Подтягивания — это здорово, но чтобы освоить их, требуется довольно много времени, что может оттолкнуть некоторых людей от попыток стать лучше.

Сказав это, есть и другие способы тренировки мышц верхней части спины, кроме подтягиваний с использованием только собственного веса. Возьмем, к примеру, китайскую планку. Это тоже не простое упражнение, но более доступное, чем подтягивания точно. Кроме того, вместо того, чтобы в основном тренировать верхнюю часть спины, китайские планки также укрепляют нижнюю часть спины, которая, по общему признанию, является частью вашего кора.

Как вы можете видеть из видео выше, вам нужно будет напрячь все мышцы спины, корпуса и ног, чтобы удерживать положение китайской планки на спине, даже на короткое время. На всякий случай попробуйте практиковать китайскую планку на слегка приподнятой поверхности.

Развертывание Ab

Подробно: как использовать ролик для пресса

Ролики для пресса прекрасны, и если вы еще не научились использовать ролик для пресса, пришло время получить некоторые знания. Выполнение упражнений на пресс в любом месте, будь то спортзал или дома, является абсолютным силовым приемом и лучшим трюком для вечеринки (наряду с возможностью делать приседания-пистолет).

Как и планка, упражнение на выкатывание пресса выглядит довольно просто: держите валик руками, согнув ноги в коленях, затем толкайте валик вперед, пока нос почти не коснется земли. Оказавшись там, потяните валик обратно к коленям. Звучит достаточно просто? На самом деле это не так, и мы бы не рекомендовали его никому, у кого нет хотя бы умеренной силы кора.

горные альпинисты

Альпинисты работают практически со всем телом, но особенно с мышцами пресса и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также, в основном, со всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартном положении для отжиманий. Чтобы выполнить альпинизм, подтяните колени к груди, одно за другим, в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении для отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не качайте бедрами вверх и вниз, когда вы подгибаете ноги.

Старайтесь выполнять альпинизм как можно быстрее, не жертвуя техникой. В конце концов, это высокоинтенсивное упражнение. Вы увидите, что даже 15 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

русский твист

Чтобы выполнить правильный русский твист, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сцепите руки вместе и оторвите ноги от земли, используя корпус для равновесия.

Затем поверните плечи и переместите кулаки с одной стороны тела на другую над коленями. Разновидность этой темы заключается в том, чтобы коснуться пола с обеих сторон, когда вы поворачиваете свое тело, делая руками полукруг над коленями.

Для дополнительного сопротивления вы можете держать в руках лучшую гантель или лучшую гирю во время скручивания.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом для проработки нижней части спины. Единственный предмет, который вам может понадобиться, — это лучший коврик для йоги, чтобы положить его на пол, особенно если вы тренируетесь на твердом полу.

Чтобы выполнить супермен, лягте на коврик, вытянув руку над головой, все тело расслаблено, позвоночник в нейтральном положении. Очень важно удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения: не пытайтесь смотреть вверх, когда отрываете руки и ноги от пола.

Перед тем, как оторвать конечности от пола, задействуйте ягодицы и ягодицы и оторвите руки и ноги от пола. Вы не хотите тянуть их назад, только вверх, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на спине и опустите конечности, если чувствуете слишком сильное давление.

Идея здесь в том, чтобы активировать нижние мышцы спины, и они не будут активироваться больше, пытаясь согнуться пополам. Даже если вы «просто» парите конечностями над землей в течение более длительного периода, чем полсекунды, нижняя часть спины должна хорошо работать.