Лучшая домашняя тренировка по художественной гимнастике: 5 упражнений с собственным весом и почти никакое оборудование не помогут вам стать сильнее

Пусть эта домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих станет вашим входом в мир подъемов мышц и движений, подобных человеческому флагу… Хотя, чтобы выполнять эти упражнения, вам потребуется тренироваться дольше, чем один месяц. Тем не менее, занятия гимнастикой имеют много преимуществ, включая улучшение силы, физической формы и гибкости.

Используя вес своего тела для сопротивления, выполняя гимнастику дома, вы будете тянуть, толкать, наклоняться, прыгать и раскачиваться, чтобы нарастить функциональные и эстетические мышцы. Вы чувствуете себя лучше и выглядите более привлекательно.

Один из способов быстро впасть в уныние — следовать плану самых крутых девчонок/парней в Instagram. Конечно, они работают, но только если вы тренируетесь в течение годы. В противном случае знание разницы между подтягиваниями и подтягиваниями и выполнение трех подходов по восемь из них будет сложным (если не невозможным) для новичков, и вы довольно быстро потеряете мотивацию.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучше сначала набрать базовый уровень силы и немного сбросить вес, а затем отправиться на ближайшую площадку для воркаута в парке, чтобы отжиматься с большими девчонками и парнями. В приведенных ниже упражнениях используется только вес вашего тела, и их можно выполнять в небольшом замкнутом пространстве, например в гостиной.

Как только вы освоите их, вы сможете попробовать самые сложные упражнения по художественной гимнастике. Не для слабонервных!

Белок – ключ к росту мышц

Вы, наверное, знаете, что белок — это макроэлемент, который вы хотели бы потреблять немного больше, если хотите быстро нарастить мышечную массу. У людей нет запасов белка, поэтому вам придется постоянно пополнять себя белком, чтобы соответствующим образом снабжать свои мышцы.

Самый удобный способ принимать протеин — это принимать пару протеиновых коктейлей в день, представляющих собой комбинацию протеинового порошка и воды (или молока/заменителя молока).

Если вы активно тренируетесь, вам потребуется около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Примите также немного креатина, это поможет вам чувствовать себя более энергичным во время тренировки. Креатин является одной из самых тщательно изученных добавок в мире, и было доказано, что он на 100% безопасен. Это также работает.

Если вам нужно еще больше энергии, вы также можете принять некоторые предтренировочные комплексы. Порошки перед тренировкой представляют собой смесь активных ингредиентов, таких как кофеин и витамины, которые помогут вам еще больше сосредоточиться в тренажерном зале. Вы также можете получить версии без стимуляторов без сахара или кофеина.

Лучшая домашняя тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, убедитесь, что вы все разогрелись. Сделайте 5-10 минут кардио, которое может быть стационарным бегом или легкой пробежкой вокруг квартала, просто чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Прослушивание музыки также может помочь вам почувствовать мотивацию во время тренировки. Потоковые сервисы, такие как Amazon Music, могут предоставить вам всю музыку, которая вам может понадобиться, чтобы чувствовать себя накаченным на протяжении всей тренировки.

Многие люди (на самом деле, большинство людей) так или иначе слушают музыку во время кардио или силовых тренировок. Музыка может помочь вам легче войти в зону, а также отфильтровывает отвлекающие шумы.

Единственное, что вам может понадобиться, это часы для бега или пульсометр. Эти носимые устройства могут отслеживать сожженные калории и то, насколько усердно вы тренируете свое сердце, намного эффективнее, чем дешевые фитнес-трекеры, хотя приложение Fitbit Coach может оказаться вдохновляющим. Благодаря более совершенным часам для бега и тренажерного зала вы сможете более подробно проанализировать свои тренировки и узнать больше о времени восстановления и тренировочной нагрузке.

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Альпинисты

Мышцы работали: пресс, косые, квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельты, бицепсы, трицепсы и даже грудь

Наборы/повторения: Сделайте 20 секунд три раза

Если вы делаете только одно упражнение, сделайте его альпинистом. Это упражнение работает практически со всем телом, но особенно с мышцами пресса и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, а также, в основном, со всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартном положении для отжиманий. Чтобы выполнить альпинизм, подтяните колени к груди по одному в быстрой последовательности. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении для отжиманий на протяжении всего упражнения, поэтому не качайте бедрами вверх и вниз, когда вы подгибаете ноги.

Старайтесь выполнять альпинизм как можно быстрее, не жертвуя техникой. В конце концов, это высокоинтенсивное упражнение. Вы увидите, что даже 20 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Профессиональная гимнастика: как только вы освоите альпинизм, попробуйте поднимать ноги в висе в парке

2. Отжимания на выходе

Мышцы работали: подколенные сухожилия, грудь, трицепс

Наборы/повторения: Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Исходное положение: вы стоите, ноги чуть меньше ширины плеч. Наклонитесь, как будто вы хотите коснуться пальцев ног, но вместо этого положите ладони на пол и идите вперед, пока не достигнете стандартного положения для отжиманий.

Сделайте отжимание, затем пройдите назад руками и выпрямитесь. Это один представитель.

Отжимания на ходу задействуют как грудные мышцы, так и плечи. Еще одним преимуществом является дополнительное растяжение подколенного сухожилия в начале движения.

Профессиональная гимнастика: отжимания на наклонной скамье обеспечат вам еще большее сопротивление (и вы будете выглядеть круче, выполняя их).

• Лучшие упражнения на плечи для больших рук — с картинками!
• Забудьте о сгибании рук на бицепс, ЭТО упражнение точно сделает ваши руки больше
• Быстро накачайтесь с этим первоклассным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

3. Стационарные выпады

(Изображение предоставлено: Будущее)

Мышцы работали: квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенное сухожилие, кор, внутренняя поверхность бедер

Наборы/повторения: Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Выпады работают – что неудивительно – больше всего работают ваши ноги, особенно квадрицепсы и ягодицы, и, что еще лучше, есть несколько различных вариантов, чтобы вы могли освежить свои тренировки. После того, как вы познакомились с выпадами вперед, попробуйте обратные выпады или даже боковые выпады.

На самом деле упражнение довольно простое: когда вы стоите прямо, сделайте большой шаг вперед и согните колено так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Как только вы сделали обе ноги, это одно повторение.

Так же, как и отжимания с разминкой, выпады служат упражнением на растяжку, и особенно полезно двигать внутреннюю часть бедер, область, которой часто пренебрегают другие упражнения.

Художественная гимнастика двигаться: Попробуйте приседать с собственным весом и удерживать, переходя в прыжки с группировкой. Как только вы опуститесь на полпути, задержитесь в позе на 3-5 секунд, погрузитесь глубже, а затем поднимитесь в воздух. Гарантированный ожог.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

4. Отжимания на ящик для трицепсов

Мышечные зоны активированы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, верхняя часть спины

Наборы/повторения: Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Отжимания на брусьях тренируют ваши трицепсы, и все мы знаем, что если вы хотите иметь большие руки, вам следует концентрироваться на своих трицепсах, а не на бицепсах. Отжимания, а особенно отжимания на ящик можно выполнять практически везде, где есть возвышенная поверхность, пусть это будет стул, диван, невысокая стена, что угодно.

Отжимания на брусьях — очень простое упражнение, и, наверное, все знают, как их делать. Поставьте ноги перед собой во время отжиманий и сконцентрируйтесь на медленных отрицательных движениях (при опускании) и взрывных движениях вверх.

Художественная гимнастика двигаться: Отжимания на брусьях — одно из основных упражнений в художественной гимнастике. Они воздействуют на ваши руки, как не многие другие упражнения, но если вы немного наклонитесь вперед, они также могут проработать ваши грудные мышцы. Убийственный ход.

5. Перевернутые ряды

Мышечные зоны активированы: все мышцы спины, бицепсы, предплечья, кор

Наборы/повторения: Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Вам не нужны гантели, чтобы прокачать бицепс (хотя, если у вас есть пара, это не повредит). Все, что вам нужно, — это поверхность, на которой вы можете повиснуть, вытянув ноги перед собой. В идеале — барная стойка, но подойдет любая поверхность, за которую можно держаться.

Исходное положение: вы висите на перекладине, пятки на полу, спина и ноги прямые, корпус задействован, руки чуть шире плеч, под углом 90° к телу. Попробуйте нижний хват для максимальной активации бицепсов.

Чтобы выполнить перевернутую тягу, подтяните тело ближе к перекладине, затем снова выпрямите руку. Как и выше, отрицательное движение (например, выпрямление рук) должно быть медленным, а положительное — очень энергичным.

Профессиональная гимнастика: Подъемы мышц. Это будет не завтра, когда вы сможете выполнять подъемы силой, и, вероятно, вам следует начать переходить к подтягиваниям / подтягиваниям, прежде чем пытаться выполнять подъемы силой. Подъемы силой — это самые мощные силовые движения и действительно настоящее достижение.

Приведите себя в форму дома с T3

• Это лучшие упражнения для начинающих
• Лучший домашний тренажерный зал: все необходимое оборудование для занятий дома
• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашнего спортзала
• Как накачать большую попу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц
• Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

• Быстро накачай большие руки: как накачать большие бицепсы
• Лучшая тренировка с эспандером для тренировки всего тела — дома
• Попробуйте приложение Centr Криса Хемсворта, обзор здесь