Это лучшая тренировка со штангой, которую мы пробовали. Может ли это помочь вам достичь пика Big Arms?

Если вы хотите узнать, как стать сильнее и достичь максимальной БОЛЬШОЙ РУКИ, вам доступно множество передовых гаджетов и учебных пособий. Тем не менее, в первобытном поиске силы и тонуса вы не должны игнорировать более, казалось бы, старомодное домашнее спортивное оборудование (или не домашнее тренажерное оборудование, если вы рискнули вернуться).

Хорошая штанга и небольшой набор лучших весовых пластин (или дисков/бамперных пластин, в зависимости от того, с кем вы разговариваете) могут быть всем, что вам нужно для выполнения этой изматывающей тренировки как для верхней, так и для нижней части тела.

Добавьте к этому хорошую силовую скамью, стойку для приседаний или настенное оборудование, и у вас, по сути, будет идеальная станция для приседаний, жима и сгибания рук на пути к серьезной силе (и достижению плавного телосложения в процессе).

В конце концов, скромная штанга — один из старейших предметов фитнес-оборудования, история которого восходит к середине 19 века, когда на ум приходят образы усатых силачей в полосатом нижнем белье — или это только мы?

• Нужна новая штанга? Вот вам пара вариантов…
• Обзор олимпийской штанги Mirafit M3 7ft 20kg: штанга премиум-класса для спортсменов премиум-класса
• Bowflex SelectTech 2080 Barbell with Curl Barbell: лучший регулируемый вес для больших рук в домашних условиях

В любом случае, вернемся к сегодняшнему дню, и штанга теперь оснащена инновационными инженерными решениями, такими как ручки с накаткой для улучшенного захвата, усиленная стальная конструкция для работы с большими нагрузками и причудливые шарикоподшипники, которые позволяют вращать гриф на скорости во время сложных составных упражнений. маневры.

Цены варьируются от менее чем 50 фунтов стерлингов за очень простую штангу до более 800 фунтов стерлингов за те, которые могут использоваться на профессиональных соревнованиях, поэтому стоит прочитать наше руководство по штанге, чтобы в лучше купить штангу. Таким образом, у вас будет представление о том, что там есть и для каких уровней подходят эти разные продукты.

Кроме того, существует множество разновидностей штанги, каждая из которых предназначена для помощи в определенных областях. EZ-Curl, например, предназначен именно для укрепления бицепса и, как следствие, не очень хорош для становой тяги и приседаний. Имея это в виду, мы сосредоточились на прямой штанге для этой тренировки.

(Изображение предоставлено: Unsplash)

Что вам понадобится для этой тренировки со штангой

Для этой тренировки вы можете обойтись просто наличием основного грифа, и если вы только начинаете, мы советуем вам в любом случае избегать добавления слишком большого веса в первую очередь. Для начала привыкните к работе с голым грифом и совершенствуйте свою форму, а не перегружайте его бамперными пластинами для мачо.

Имея это в виду, должно быть легко поместить штангу на верхнюю часть спины (для приседаний) и забраться под нее для жима с пола или жима лежа. По мере того, как вы прогрессируете и начинаете добавлять веса или бамперные пластины, хорошей идеей будет приобрести скамейку и какую-нибудь стойку или установку, которая действует как защитник, чтобы удерживать штангу, когда она не используется, и позволяет вам безопасно попасть под нее. между сетами.

Не рекомендуется пытаться сбалансировать тяжелый гриф на груди, когда вы переходите в положение для жима с пола (или любое другое положение, если уж на то пошло), потому что в лучшем случае вы неловко застрянете под ним, а в худшем — сильно травмируете себя. .

Вы можете найти наши предложения по некоторым топовым штангам, которые помогут вам начать здесь.

Как выполнять эту тренировку со штангой

Учитывая, что большинство тренировок со штангой включают в себя довольно сложные составные движения, будет разумно добавить к этой изнурительной тренировке более легкую кардиотренировку или специализацию на части тела (например, на бицепсы или плечи) в конце недели. Попытки делать это каждый день не дадут основным группам мышц времени на восстановление. А этого никто не хочет.

Эти занятия будут разделены на общие сеты, где рекомендуется конечное количество повторений для каждого сета. Это должно быть выполнено с таким весом, который сделает последнее повторение сложным, но не невозможным. Не забывайте отдыхать между подходами, так как тяжелая природа штанги нагружает мышцы.

Успокойтесь, убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое, и сосредоточьтесь на технике, оттачивая группу мышц, над которой вы работаете. Например, во время приседания убедитесь, что вы плотно сжимаете ягодицы и переносите вес так, чтобы акцент делался на квадрицепсы, а не на нижнюю часть спины. Это ускорит результаты и улучшит размер, силу и массу в нужных областях.

О, и работа с тяжелыми весами, естественно, означает, что вы захотите увеличить потребление белка, так как это необходимо для эффективного восстановления и роста мышц. Проверьте некоторые из ссылок ниже для больших источников белка.

Чудовищная тренировка со штангой

1. Приседания со штангой

1 сет по 12 повторений, 1 сет по 10 повторений, 2 сета по 8 повторений

Это древнее упражнение, но мало что может сравниться с ним, когда нужно проработать нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Правильная форма здесь важна, и начните с приемлемого веса, прежде чем набирать килограммы.

Поместите гриф в стойку или раму и заберитесь под него так, чтобы гриф лежал на ваших плечах. Задействуйте мышцы плеч, чтобы создать прочную платформу и стоять прямо. Теперь согните бедра, двигая ягодицами назад, и опустите штангу, как контролер, ногами. Сделайте паузу в нижней точке, когда ваши вещи параллельны земле, нагружая квадрицепсы, прежде чем подняться на пятки и сжать ягодицы. Сделайте паузу в верхней точке и повторите необходимое количество повторений. Не стесняйтесь добавлять вес по мере выполнения подходов.

2. Румынская становая тяга

4 подхода по 12 повторений

Придерживаясь ног, это упражнение является феноменальным упражнением для укрепления подколенных сухожилий и обучения тела задействовать ягодичные мышцы, а не полагаться на более слабую нижнюю часть спины. Начните с голого грифа и привыкните к движению, прежде чем очень постепенно добавлять вес. Чем меньше шаг пластины, тем лучше.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и подогнув стопы под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, опираясь на бедра, и не сводите глаз с пола. Тяните штангу к полу, как в традиционной становой тяге, задействуя пятки и задействуя ягодичные мышцы на пути вверх, пока спина не выпрямится и вы не встанете прямо.

Отсюда согните бедра, толкая ягодицы назад. Теперь медленно опустите штангу прямо перед голенями, продолжая отводить ягодицы назад. Это должно начать нагружать подколенные сухожилия. Сделайте паузу в точке, где вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу в нижней точке и вернитесь назад, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Вы не должны ощущать давления на нижнюю часть спины. Если вы это сделаете, проверьте форму и отрегулируйте ее соответствующим образом, пока не будут работать только подколенные сухожилия.

3. Жим лежа или жим с пола

1 сет по 12 повторений, 1 сет по 10 повторений, 2 сета по 8 повторений

Если у вас есть скамья и стойка, прекрасно, но не паникуйте, если их нет. Пока штанга достаточно легкая, вы можете лечь на спину и попросить кого-нибудь передать вам штангу для выполнения жима с пола. Этот вариант также отлично подходит для защиты плеч и помогает изолировать мышцы груди.

Лягте на скамью (или на пол) и положите руки на перекладину так, чтобы хват был чуть шире ваших плеч. Из положения полностью выпрямленных рук медленно опустите штангу к груди, сохраняя контроль над спуском. Убедитесь, что лопатки отведены назад и задействованы на всем протяжении.

Сделайте короткую паузу, когда штанга коснется груди, и резко толкните штангу вверх, убедившись, что работу выполняют грудные мышцы, а не передняя часть плеч. Чтобы усложнить задачу, избегайте полной блокировки в верхней точке и держите мышцы в напряжении, максимально замедляя нижнюю часть.

4. Тяга в наклоне

1 сет по 12 повторений, 1 сет по 10 повторений, 2 сета по 8 повторений

Это чудовищное движение сильно бьет по широчайшим, но также задействует кор и бицепсы. Тем не менее, этот фокус легко сместить в негативную сторону, используя инерцию и перемещая верхнюю часть тела для переноса веса. Если это так, уменьшите вес и улучшите форму, прежде чем двигаться дальше.

Примите положение, как для румынской становой тяги, и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Напрягите мышцы плеч и подтяните штангу к груди, сводя лопатки назад и сводя их вместе. Сделайте паузу в верхней части движения и опуститесь в исходное положение. Держите глаза сфокусированными на полу, чтобы не напрягать шею.

5. Жим над головой

1 сет по 12 повторений, 1 сет по 10 повторений, 2 сета по 8 повторений

Заключительное упражнение этой тренировки затрагивает плечи, но также способствует развитию сильного корпуса и силы флейты, чтобы сохранить идеальную форму и баланс. Если у вас есть снаряд или стойка, установите ее так, чтобы штанга находилась примерно на уровне груди. Таким образом, вы можете попасть под планку и настроить движение отсюда.

Нет стойки? Без проблем. Убедитесь, что штанга легкая, и подтяните ее до уровня талии, как при тяге в наклоне или румынской становой тяге. Не тяните его вверх и опускайте грудь под перекладину, так что вы держите ее хватом сверху, запястья сильные и прямые, лопатки отведены назад, готовые к толчку.

Теперь поднимите штангу вверх, стараясь не ударить подбородком, напрягая плечевые мышцы. Держите пресс и ягодицы максимально напряженными, так как это обеспечит движение веса по прямой линии вверх и вниз, а не наружу (не очень хорошо для ваших плеч).

Убедитесь, что предплечья и запястья остаются горизонтальными, создавая красивую прямую линию под грифом. Помните, что ваша форма пострадает, если вы будете слишком тяжело выполнять это упражнение, поэтому начинайте с легкого веса и постепенно прогрессируйте.