Лучшие упражнения для спины, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышечную массу и получить V-образную форму

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие упражнения для спины могут сделать вашу спину более мускулистой, укрепить ромбовидные, трапециевидные и остальные малоизвестные, но жизненно важные мышцы. Сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Не будь дураком и следуй за толпой, которая одержима тем, как накачать шесть кубиков, как увеличить грудные мышцы и каковы лучшие упражнения на бицепс. Сосредоточьтесь на своей спине и станьте больше, чем эти люди (буквально), выполняя лучшие упражнения для широчайших, известные человеку. Если вас беспокоит боль в пояснице, попробуйте включить в свои тренировки лучшие упражнения для поясницы.

Вероятно, причина, по которой никто на самом деле не говорит о мышцах спины, заключается в том, что они находятся на вашей спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это правда лишь отчасти, а также, если вы правильно тренируете спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто то, что ваш торс примет форму буквы V.

Кстати, если вы сейчас не ходите в спортзал, попробуйте нашу лучшую домашнюю тренировку для спины и приведите себя в форму с бывшим профессиональным игроком в регби Джеймсом Миддлтоном. А затем посмотрите, как увеличить плечи — вот где ваша спина встречается с передом.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Глубоко: как правильно делать становую тягу

Мы не можем нахваливать становую тягу, и она должна быть в вашем списке приоритетных упражнений для освоения. Становая тяга задействует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он работает с бедрами, ягодицами и широчайшими, а также с руками.

Исходное положение – штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна над головой), плечи открыты. Начните с отталкивания ногами и ягодицами, затем выпрямите спину и, наконец, расправьте плечи, сводя лопатки вместе.

Эксцентричное движение отражает позитив, но наоборот. Отпустите лопатки, опустите штангу вниз по бедрам, слегка согнув бедра, и как только штанга пройдет мимо коленей, согните их, чтобы завершить подъем.

В мире не так много вещей более приятных, чем выполнение трех подходов по восемь повторений в становой тяге с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы роняете — я имею в виду плавно опускаете — штангу на резиновый пол в конце, вы переполняетесь адреналином и серотонином.

Хотите делать становую тягу дома? Вам может понадобиться штанга и несколько блинов. Ознакомьтесь с руководствами T3 по лучшим штангам и лучшим блинам для получения дополнительной информации,

вытягивание широты

Подтягивания широчайших, выполняемые как широким, так и узким хватом, — отличный способ проработать широчайшие. Вы можете выполнять тягу широчайших в тренажерном зале с помощью канатного тренажера или дома в многофункциональном тренажерном зале.

Установите вес, возьмитесь за рукоять и присядьте на скамью, подогнув колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом. Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, как люди советуют чередовать эти два метода, но тянуть штангу за шею приведет только к растяжению плеч.

Широчайшие тяги работают лучше всего, если вы делаете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с «тише едешь, дальше будешь‘ точка зрения, вероятно, лучшая идея. Вы можете работать с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз. Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

Подтягивания

Подтягивания с собственным весом — это следующий шаг после подтягивания широчайших. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же стоит попробовать и попрактиковаться в них как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать тренажер для подтягиваний. То же самое, что и обычные подтягивания, но вы делаете это стоя на коленях на утяжеленной подушке.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее они превосходны). Подтягивания — отличный способ быстро достичь «V-образной формы».

Если вы тренируетесь дома, возьмите турник и начните подтягиваться, опираясь ногами на стул. Пожалуйста, пожалуйстаубедитесь, что перекладина правильно установлена и может выдержать вес вашего тела, прежде чем начать висеть на ней.

Тяга штанги в наклоне или тяга гантели одной рукой

Тяги в наклоне также были упомянуты в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, медленно согнув колени, удерживая штангу обратным хватом. Подтягивайте штангу к животу (а не к груди) в гребном движении.

Альтернативная версия — это тяга гантелей одной рукой. Положите одну ногу и одну руку на скамью, держа гантель молоткообразным хватом в другой свободно свисающей руке. Подтяните гантель к животу (опять же, не к груди!), а затем опустите ее обратно. После выполнения сета проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

Вам может понадобиться скамья и несколько домашних весов, чтобы выполнять это упражнение дома. У нас есть множество из них, перечисленных в нашей лучшей силовой скамье, лучших регулируемых гантелях и лучших направляющих для гантелей.

качели гири

Подробно: Как правильно делать махи гирями

Гири — идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Гири, появившиеся в России, за последние 10-15 лет стали основным продуктом спортзала и используются для различных упражнений, таких как прогулка фермера или махи гирями.

Махи гири выполняются, удерживая гирю между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты. Поднимите гирю вверх так, чтобы руки были направлены вперед, затем опустите их между ног и снова поднимите.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно раскачиваться. Будьте внимательны и активизируйте свои мышцы на протяжении всего движения.

Махи гири довольно сильно воздействуют на нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что вы делаете разминку, прежде чем приступать к полномасштабным подходам. Гири можно купить разных размеров, и они также доступны в тренажерных залах, поэтому выберите меньший и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете делать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Взгляните на лучшее руководство по гирям T3 для получения дополнительной информации об этом домашнем фантастическом домашнем весе.

Не забывайте есть белок

Чтобы набрать сухую мышечную массу, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите. Поговорка ‘ты то, что ты ешьНа самом деле очень верно, ваше тело может использовать пищу, которую вы едите, только для наращивания мышц. Если вы продолжаете кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще больших результатов).

Вам не понадобится широкий выбор добавок, чтобы помочь вашему телу расти. Помимо соблюдения здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как лебеда, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как те, что содержатся в авокадо, рыбе и орехах, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу производительность.

Всегда разогревайтесь

У вас ОГРОМНЫЕ мышцы спины, например, широчайшие — самые большие мышцы верхней части тела. Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Нет необходимости торопиться с травмой, потому что вы не удосужились сделать 5 минут разминки.

Сделайте несколько кардио и базовых упражнений на растяжку, а затем один или два подхода с меньшими весами, чтобы как следует разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньших весов, с которыми вы можете легко справиться, и постепенно увеличивайте их в течение нескольких дней, недель и/или месяцев.