Быстро приведите руки в тонус с лучшими упражнениями для рук для женщин

Ни для кого не секрет, что мышцы рук, как известно, сложно нарастить, и даже при самых лучших тренировках рук это потребует времени и самоотверженности. Чтобы помочь вам начать, мы собрали лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы вы знали, что делаете правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

То, как вы тренируете руки, влияет на конечный результат; для многих людей лучшая тренировка рук не та, которая помогает получить большие руки быстроно нормального размера, хорошо вылепленные и подтянутые руки.

• Как накачать большие ягодицы ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Наличие стройных, подтянутых рук меняет то, как вы выглядите и чувствуете себя в одежде без рукавов, поэтому, будь вы мужчина или женщина, если накачанные бицепсы не в вашем стиле, тогда вы находитесь в нужном месте.

Мы разработали эту тренировку, чтобы помочь построить сильные, подтянутые руки, но без акцента на чрезмерном, видимом увеличении мышц. Таким образом, мы работаем с низким или средним весом, но с большим количеством повторений, поэтому вы должны выбрать вес, который вам будет удобно поднимать 50 раз в подходе. Идеально, если у вас есть несколько разных весов для разных упражнений, но все упражнения можно выполнять с одним весом.

Мы выбрали лучшие упражнения для рук для женщин, сложные с точки зрения нагрузки, но простые, когда дело доходит до самих упражнений. Более того, это можно делать в тренажерном зале или дома, используя только гантели.

Все эти тренировки рук для женщин имеют одну и ту же базовую структуру: есть два раунда, каждый из которых состоит из четырех упражнений (первый раунд фокусируется на бицепсах, а второй — на трицепсах). Мы делаем по десять повторений каждого упражнения на каждую руку (или двадцать, если используем обе руки одновременно) и повторяем этот подход пять раз с 30-секундным отдыхом между ними. Выделите себе 1-2 минуты между каждым упражнением для восстановления.

Гантели какого веса мне следует использовать для тонуса рук?

Для новичков мы рекомендуем начать с 2 кг, если у вас есть силы, используйте 3 кг или 4 кг. Более сильные женщины могут захотеть использовать 5-7 кг.

Как уже упоминалось, мы будем делать пять подходов всех этих упражнений, поэтому при выборе веса выберите такой, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода, с которым вам будет тяжело выполнять четвертый подход, а с пятым — тяжело (но все же выполнимо). Лучше дойти до конца с меньшим весом, чем не дойти до конца.

Если вы будете придерживаться этой тренировки рук — а мы очень на это надеемся — вы обнаружите, что со временем сможете увеличивать свой вес и становиться сильнее. Возможно, вы не сможете увеличивать нагрузку во всех упражнениях с одинаковой скоростью, так что имейте это в виду.

Идея этой тренировки рук заключается в том, что каждый может выполнить полный подход (который должен занять около 45 минут), но уровень зависит от веса, который вы используете.

Если у вас мало времени, держите вес прежним (или увеличьте его, если можете, и при этом выполнять упражнение точно), но делайте по три подхода в каждом упражнении вместо пяти.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки бицепса с гантелями

Упражнение: сгибание рук на бицепс

Повторов: 10

Наборы: 5 на руку

Начиная с правой руки, держите гантель горизонтально, опустив руки по бокам и ладонями вверх. Затем, удерживая локти прижатыми к бокам, медленно поднимите вес к плечу (как показано выше).

Сделайте это десять раз (десять повторений) правой рукой, а затем повторите левой рукой. Повторите сет пять раз, так что всего получится 50 сгибаний на руку.

Вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч, и держать спину прямо, когда выполняете каждое сгибание; не создавайте импульс, отклоняя бедра назад или размахивая руками, чтобы переместить вес. Вместо этого поднимайте и замедляйте вес медленно, контролируемым образом. Если вы обнаружите, что вам нужно раскачиваться, чтобы выполнить подход, значит, ваш вес слишком велик.

Упражнение: Молотковые сгибания

Повторов: 10

Наборы: 5 на руку

Сохраняйте ту же позу, что и при сгибании рук на бицепс, но на этот раз держите гантель вертикально, а не горизонтально, и начните с веса на высоте бедра. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не к земле или потолку.

Снова медленно и подконтрольно поднимите вес к плечу, а затем опустите его обратно. Сделайте это десять раз правой рукой, а затем десять раз левой рукой. Повторите сет пять раз, так что всего получится 50 сгибаний на руку.

Упражнение: Разведение гантелей стоя

Повторов: 20

Наборы: 5 (используя обе руки вместе)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели так же, как при сгибании рук молотком, но вместо того, чтобы сгибаться в локте и подниматься к плечам перед собой, поднимите руки от боков до уровня плеч, чтобы ваши руки и тело образовали Т-образную форму.

Ваша поза не должна меняться; если вы обнаружите, что сутулитесь в плечах или ваши локти чрезмерно сгибаются, чтобы уменьшить вес, тогда сбросьте килограмм. Отведение плеч назад поможет сохранить осанку.

Поскольку мы двигаем обеими руками одновременно, мы делаем двадцать повторений, пять раз.

Упражнение: Отступнические ряды

Повторов: 10

Наборы: 5

Примите положение высокой планки (показано выше, но без гантели в руке, если вы не хотите усложнить упражнение).

Начиная с правой руки, возьмите одну из гантелей под углом девяносто градусов и поднимите ее, подтягивая локти к потолку. Вы должны тянуть, пока ваш вес не окажется на одной линии с грудью.

Сделайте это десять раз, а затем поменяйте руки, перенося вес на правую сторону вниз. В то время как одна сторона вашего тела будет поддерживать вас, вы должны использовать свое ядро ​​как можно ближе к себе.

Повторите комплекс пять раз.

Лучшие тренировки рук для женщин: лучшие тренировки трицепсов с гантелями

Упражнение: разгибания на трицепс

Повторов: 20

Наборы: 5

Держа гантель над головой и за головой обеими руками, согните локоть, чтобы опустить вес. Двигаться должны только ваши предплечья; ваши плечи (плечи) должны оставаться прижатыми к бокам головы.

Поскольку мы используем обе руки вместе, делаем по 20 повторений в каждом из пяти подходов, меняя, какая рука находится на вершине веса в каждом подходе.

Упражнение: Крушители черепов

Повторов: 10

Наборы: 5

В следующем упражнении на трицепс каждая рука будет иметь собственный вес, но мы по-прежнему будем двигаться обеими руками одновременно.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (как будто вы собираетесь начать хрустеть). Поднимите руки прямо над собой так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо над головой. Затем, сгибая руки в локтях, как при разгибании трицепсов, медленно опустите гантели на пол по обе стороны от головы. Сделайте десять повторений на обеих руках и повторите это пять раз.

Это еще одно упражнение, в котором вам может понадобиться опустить вес, чтобы выполнять его медленно и подконтрольно. Это не только улучшит тренировку рук, но и поможет избежать удара гантелью по лицу, если вы пытаетесь опустить слишком тяжелый вес.

Упражнение: прямая тяга

Повторов: 20

Наборы: 5

Снова держите гантели горизонтально, ладони обращены к телу и лежат на бедрах. Опять же, каждая рука имеет свой собственный вес, но мы по-прежнему будем двигаться обеими руками одновременно.

Сгибаясь наружу, а не вверх, в локте, подтяните гири к груди. Если вы представляете, как исполняете движение «Кентуккийский жареный цыпленок» из песни Pizza Hut, вы не ошибетесь.

Упражнение: подъемы над головой

Повторов: 10

Наборы: 5

В нашем последнем упражнении на трицепс держите гантель горизонтально на уровне плеч ладонью к себе. Вытяните руку прямо вверх, чтобы поднять вес над головой, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена наружу. Верните гантель на высоту плеч.

Выполните по десять повторений на каждую руку и повторите сет пять раз.

Не забывайте растягиваться

Лучшие тренировки рук для женщин не будут полными без хорошей растяжки, которая поможет вам не просыпаться с чувством, будто вы подняли машину на следующий день.

После тренировки рук, описанной здесь, вы должны закончить растяжкой:

Растяжка плеч через плечо. Одну за другой вытяните каждую руку через тело и обхватите другой рукой внешнюю сторону предплечья, чуть ниже локтя. Используйте согнутую руку, чтобы подтянуть вытянутую руку к телу, пока не почувствуете растяжение в вытянутой руке и плече.

Растяжка трицепса над головой. Одну за другой поднимите одну руку над другой и дайте ей свисать позади вас так, чтобы кончики пальцев касались нижней части шеи. Положите другую руку на согнутый локоть и осторожно потяните его, пока не почувствуете растяжение в задней части руки (в трицепсе).

Разгибание и сгибание запястья. Одну за другой вытяните каждую руку перед собой на уровне плеч, ладонью наружу и пальцами вверх. Другой рукой потяните пальцы вытягиваемой руки назад к телу, пока не почувствуете растяжение в запястье и предплечье. Сделайте то же самое еще раз, но на этот раз пальцы руки, которую вы растягиваете, направлены вниз.

Хотите разнообразить свои тренировки? Почему бы не проверить эти лучшие кардиотренировки для развития физической формы и выносливости следующий?

Несколько слов о питании

Лучшие упражнения для рук для женщин, которые тонизируют ваши руки, сами по себе могут зайти так далеко.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, а это, в конце концов, тонизирование, то вам необходимо убедиться, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы ваше тело восстанавливало мышцы, разорванные во время упражнений, чтобы они могли расти.