Лучшая тренировка пресса для женщин

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает первое место в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли. Также неудивительно, что получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, очень сложно. В самом деле тяжелая работа. Вот почему мы собрали лучшие тренировки для пресса для женщин и лучшие упражнения для пресса для женщин.

Если вы ищете лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Ицинес, или просто хотите попрощаться с кексами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать то же самое. .

• Как накачать большие ягодицы ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Эти лучшие тренировки для пресса для женщин приведут в тонус и подчеркнут ваши мышцы живота, но насколько впечатляющий результат вы хотите, зависит только от вас. Все дело в том, насколько тяжело вы идете и как часто это имеет значение. Но вы это уже знали, верно?

Несколько слов о питании

Прежде чем мы приступим к этой основной тренировке, мы должны сделать заявление об отказе от ответственности. Упражнения для пресса сами по себе не помогут вам выглядеть стройнее, сначала нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы привести живот в тонус и получить рельефный пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: приведите себя в форму, находясь в самоизоляции, с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, в т.ч. Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки по тонизированию мышц смогут нарастить мышцы, которые будут видны сквозь жировые отложения, вам необходимо иметь достаточно низкий уровень жировых отложений. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите сбросить несколько фунтов, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть серия упражнений и советов по питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка: набирайте сыворотку и веганские порошки, не худея при этом в кошельке
• Лучшие дешевые предложения креатина: повысьте свою производительность и сосредоточьтесь с дешевым моногидратом креатина

Лучшие тренировки для пресса для женщин дома или в тренажерном зале

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин разработаны так, чтобы их было легко выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это коврик для йоги и медицинский мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды — хорошая бутылка, только не забудьте взять с собой отдельную бутылку). можно пить, иначе упражнения станут легче, хотя должны становиться тяжелее…).

Эта программа включает в себя два подхода по три упражнения, каждое из которых вы будете делать три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение «планка», потому что планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но жесткую тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в рельефе мышц живота.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: скручивания

В первом подходе мы будем делать три типа скручиваний. Суть в том, чтобы работать изо всех сил в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер телефона, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для простоты таймера.

• Кроме того, большинство часов Fitbit, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

Как только мы выполним каждое упражнение, мы повторим сет дважды (то есть три упражнения, три раза).

Чтобы приступить к кранчам, лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни — на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь присесть).

Упражнение: скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз. Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете положить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет работу, а не просто использует руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Важно то, что это небольшое движение, и верхняя часть тела не отрывается от пола полностью. Это должно быть примерно под углом 30 градусов, по сравнению с 90 градусами полного приседания. Выглядит не очень, но работает!

Упражнение: Скручивания на одном колене

Время: 30 секунд

Начните с того же положения, что и для обычных скручиваний, но с руками за головой. На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в одну сторону и поднимите противоположное колено, чтобы оно встретилось с локтем (как показано выше).

Это скручивающее движение задействует не только пресс, но и косые мышцы.

Упражнение: боковые махи

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и для обычных скручиваний, но с руками по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы усложнить эту тренировку пресса, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не будете тянуться к ногам, но вы будете работать с мышцами в центре брюшного пресса, а также по бокам.

Лучшие тренировки для пресса для женщин: V Sits

Во втором подходе мы будем делать три упражнения из V-образной позиции сидя. Опять же, вы должны работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.

Как только мы выполним каждое упражнение, мы повторим сет дважды (то есть три упражнения, три раза).

Чтобы начать выполнять V-приседания, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик) с прямой спиной и ногами перед собой.

Упражнение: V-приседания

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди. Вы собираетесь откинуться назад, вытянув ноги перед собой, а руки в стороны от себя, как вы это делаете (формируя Т-образную форму с вашим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ноги не должны касаться пола, а спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью выпрямить их), а также от темпа, в котором вы работаете. Чем быстрее вы идете, тем больше работает ваш пресс.

Упражнение: Русские повороты V сидя

Время: 30 секунд

Сядьте в то же положение V сидя, на этот раз держа медицинский мяч обеими руками. Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, а если у вас нет набивного мяча, вместо него можно использовать гантель.

Новички могут сесть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью выпрямить ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка отклонитесь назад, повернитесь от талии и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: V сидячие циклы

Время: 30 секунд

Сядьте в то же положение (слегка откинувшись назад) и снова поднимите вес. Начинайте вращать ногами, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «циклируете», переносите вес под каждую ногу, меняя руки, которые держат вес. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: планка

Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, показанное выше. Ваши предплечья должны быть на полу, а вы должны стоять на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна прогибаться, как в позе коровы в йоге, но в равной степени ваш низ не должен быть приподнят, как в позе собаки в йоге, обращенной вниз.

Держите так долго, как сможете, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позицию, будет увеличиваться, чем больше раз вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что недостаточно нагрузили пресс этими тренировками, то вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх/вниз: Сохраняя положение тела, переместите руку с предплечья, лежащего на полу, на ладонь, лежащую на полу, используя руки, чтобы поднять вес тела (по одной руке за раз). Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы удерживать корпус в стабильном состоянии и перестать раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Планка с боковым вращением: Оказавшись в положении планки, поднимите одну руку над землей и над головой, скручивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись лицом к стороне руки, которой вы двигаетесь (и больше не обращены к полу). Замените руку, а затем повторите с другой стороны.

Прогулочные доски: В традиционной позе планки ноги должны быть примерно на ширине бедер. В этом упражнении расставьте ноги в стороны до широкой стойки, а затем верните обратно. Как и в случае с планкой вверх/вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы удерживать вас в стабильном положении во время движения. Чтобы увеличить кардио-выход, вы можете прыгать ногами вперед и назад и делать дощатый домкрат вместо.

• Готовы улучшить свою игру и быстро получить большие руки?
• Абс, проверь. Убедитесь, что вы не пренебрегаете днем ​​ног с лучшими упражнениями для ног